每天都有吃青菜、補充膳食纖維，為什麼腸胃還是經常脹氣、排便不順？不少人認為，只要多吃蔬菜水果，就能養出健康的腸道菌相，但史丹佛大學醫學院一項研究卻發現，單純增加膳食纖維，未必能在短時間內提高腸道菌的多樣性；反而是優格、泡菜、酸菜等發酵食物，展現出更明顯的效果。家醫科醫師許書華分享研究指出，受試者在增加發酵食物攝取後，腸道菌多樣性顯著提升，血液中更有19種與發炎相關的蛋白質下降，其中包括與多種慢性疾病有關的介白素-6（IL-6）。究竟發酵食物有什麼特別之處？每天又該吃多少才有效？
多吃青菜就能養好腸道？史丹佛研究發現驚人差異
許書華在臉書分享，美國史丹佛大學醫學院曾針對飲食與腸道菌相進行研究，找來36名健康成年人，隨機分成高纖飲食組與高發酵食物飲食組，進行為期17週的研究，觀察不同飲食方式對腸道菌組成及免疫系統的影響。
其中，高纖飲食組增加蔬菜、水果、全穀類及豆類等食物攝取，平均每日膳食纖維攝取量提高至約45克。研究發現，增加纖維確實改變了腸道微生物的活動與代謝功能，但整體腸道菌相多樣性並未出現顯著提升。
另一組受試者則增加發酵食物攝取，包括無糖優格、韓式泡菜、德國酸菜、康普茶及發酵蔬菜等，攝取量逐步提高至平均每天約6份。
結果出現明顯差異。發酵食物組的腸道菌多樣性顯著增加，而且攝取份量越多，增加的幅度也越明顯。這項發現顯示，飲食中的發酵食品可能有助於改變腸道微生物生態，對維持腸道健康具有潛在益處。
每天吃發酵食物有什麼好處？19種發炎相關蛋白質下降
研究另一項受到關注的發現，是發酵食物對人體免疫系統的影響。
研究團隊分析受試者血液中的免疫相關指標，發現高發酵食物飲食組有19種發炎相關蛋白質的濃度下降，其中包括介白素-6（IL-6）。
IL-6是參與人體免疫及發炎反應的重要訊號分子，長期偏高與第二型糖尿病、心血管疾病及類風濕性關節炎等慢性疾病的發炎機制有關。
不過，研究觀察到的是發炎相關生物標記下降，尚不能直接推論吃發酵食物就能預防糖尿病、心臟病或其他慢性疾病。由於研究參與人數只有36人，仍需要更大規模、長期研究確認健康效益。
至於高纖飲食組，研究並未發現整體發炎指標出現同樣一致的下降趨勢，但不同受試者的免疫反應仍存在差異。
腸道好菌怎麼養？醫師推薦4種發酵食物
看到研究結果，是否代表以後只要吃泡菜、喝優格，就不用吃青菜了？
許書華提醒，膳食纖維與發酵食物對腸道健康都有不同作用。她將兩者比喻為照顧土壤的不同工具，發酵食物像是「土壤改良劑」，膳食纖維則像是提供養分的「肥料」，兩者搭配有助於維持良好的腸道環境。
對一般人而言，不需要一開始就達到研究中的每天6份，可以先從每天增加1至2份發酵食物開始，再依照腸胃適應情況調整。
日常飲食可以選擇以下4種食物：
- 無糖優格：選擇含活性菌種、無額外添加糖的產品，適合作為早餐或點心。
- 韓式泡菜：經乳酸發酵製成，但部分產品鈉含量偏高，建議適量攝取。
- 德國酸菜：以高麗菜發酵製成，可搭配正餐食用，選購時留意鈉含量及是否經過加熱殺菌。
- 康普茶：由茶經微生物發酵製成，購買時應注意糖分、酒精含量與產品衛生品質。
此外，並非所有標榜發酵的食品都含有活菌。部分泡菜、酸菜或發酵飲品經過高溫殺菌後，活菌數量可能大幅減少，因此挑選時仍應留意製程與產品標示。
發酵食物可以取代蔬菜嗎？高纖飲食仍不可少
研究雖然發現發酵食物對腸道菌多樣性的影響較明顯，但不代表膳食纖維沒有幫助。
膳食纖維除了能促進正常排便，也能作為部分腸道菌的營養來源，經微生物發酵後產生短鏈脂肪酸，參與腸道屏障維持及代謝調節。
研究中的高纖組未出現整體菌相多樣性顯著增加，也可能與受試者原本的腸道菌組成、飲食介入時間及個體差異有關，不能因此認定高纖飲食效果較差。 （相關報導： 為什麼日本人特別長壽？不是只靠清淡飲食！專家曝多吃「2類食物」護血管、顧腸道 ｜ 更多文章 ）
許書華建議，想改善腸道環境，可以在原本均衡飲食的基礎上，逐步加入不同種類的發酵食品，同時持續攝取蔬菜、水果、豆類與全穀雜糧，讓飲食來源更多元。
