麵筋是什麼做的？是蛋白質還是澱粉？營養師曝1吃法：營養美味超下飯，還不容易胖

不少人以為早餐配稀飯的麵筋、素菜常見的麵腸是澱粉類食物，甚至擔心吃多會攝取過多碳水化合物。營養師謝宜芳打破這個普遍迷思，指出麵筋在製作過程中已經洗去絕大多數澱粉，核心成分其實是「小麥蛋白質（麩質）」，是素食者極佳的植物性蛋白質來源。不過，市售麵筋因油炸與醬汁調味不同，隱藏的熱量、糖與鈉含量落差極大，若吃錯方式反而會對健康造成負擔。

謝宜芳在臉書粉專「謝宜芳老師的營養教室」發文解密，麵粉加水揉成麵糰後，透過反覆水洗可濾除大部分澱粉，最後留下來富有彈性與延展性的組織，就是小麥蛋白質（麩質）。

這些蛋白質主要由「醇溶蛋白」與「穀蛋白」構成，遇水揉捏後會交織成強韌的網狀結構，這也是麵筋、麵腸咬起來扎實又彈牙的主要原因。因此，就三大營養素的角度來看，純麵筋主要提供的是蛋白質，而非精緻澱粉。

雖然麵筋本質是蛋白質，但其營養價值與加工方式息息相關。謝宜芳分析，市售產品涵蓋未油炸麵腸、油炸麵筋球，以及大家熟知的花生麵筋、香菇麵筋罐頭。未加工的生麵筋脂肪含量低，但一旦經過高溫油炸，吸油量十分驚人；罐頭製品更會添加大量糖、醬油與沙拉油烹煮調味。

根據營養成分分析，每100克花生麵筋罐頭的鈉含量就達778毫克，香菇麵筋罐頭更高達916毫克，一不小心就會攝取過量的油脂、糖分與鈉。此外，小麥蛋白所含的「離胺酸」相對較少，必需胺基酸組成不如黃豆、雞蛋或牛奶完整，因此吃素者絕不能單靠麵筋補蛋白質，務必搭配毛豆、黑豆、豆腐或豆干，才能達到胺基酸互補效益。

為兼顧營養與健康，謝宜芳建議民眾在挑選及料理麵筋時，掌握以下7大守則：

優先選清淡麵腸：多挑選未經油炸、無多餘調味的生麵腸，以清蒸、水煮或清炒方式料理。

料理前先汆燙去油：烹煮油炸麵筋或市售麵腸前，可先用大量沸水滾煮漂洗後瀝乾，去除表層多餘油脂與雜質。

減少重口味作法：少吃糖醋、濃稠紅燒、厚滷及外表油亮的麵筋菜色，避免熱量與糖分超標。

罐頭切忌喝醬汁：食用麵筋罐頭需克制份量，夾出固形物即可，千萬不要拿高鈉、高糖的醬汁拌飯或喝光。

購買細看營養標示：選購包裝食品時，多比較不同品牌的蛋白質、脂肪、糖以及鈉含量。

多元搭配豆類蔬菜：與黃豆製品（如豆腐、豆干）及豐富蔬菜一起烹煮，讓蛋白質更完整、膳食纖維更充足。

3類慢性病患要忌口：患有高血壓、腎臟病或需嚴格限制鈉攝取的民眾，應盡量避開罐頭及重鹹加工麵筋。 （相關報導： 不想再吃茶葉蛋！這16種高蛋白食物揭曉，蛋白質含量通通打敗雞蛋 ｜ 更多文章 ）

謝宜芳最後特別叮嚀，麵筋本質上就是「濃縮的小麥麩質」。若經醫師診斷患有乳糜瀉、麩質不耐症或小麥過敏的族群，食用後可能引發腸道發炎、脹氣、腹瀉或皮膚紅疹等免疫過敏反應，平時應徹底避開麵筋、麵腸及相關製品，以免造成身體不適。