別被「零脂」和「低脂」給騙了!減重醫生每天吃這兩種油養出纖瘦體質

2015-10-02 18:34

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魚油、堅果能幫助你降低食慾,穩定心情、改善睡眠。

減肥的人都有種迷思,覺得脂肪熱量高,所以要吃得越少越好,很多食品甚至因為標榜低脂或零脂就熱銷非凡。其實,低脂或零脂的食品熱量來源常是碳水化合物,換湯不換藥,這些因誤會而吃下的碳水化合物,最後通通在體內轉化成脂肪,徒增甩油難度。

況且,人體本來就需要一些油脂,如果攝取的脂肪量太低,會引起荷爾蒙失調或便祕等情況,根本不健康!所以,我們當然需要脂肪,只是需要慎選攝取的油脂。脂肪進入體內後,會被分解成三酸甘油脂和脂肪酸,其中脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸中,有兩種是有益人體健康的,說明如下:

ω-3脂肪酸對維持健康有非常大幫助,有四大類功效:第一、能降低三酸甘油脂和低密度膽固醇,並抑制血栓,預防心血管疾病。第二、可以增加細胞膜彈性,降低血壓。第三、改善胰島素阻抗,有利減肥。第四、能減輕發炎反應,抑制腫瘤生長。

此系列脂肪酸包含了α-LA、EPA和DHA。α-LA存在紫蘇油和芝麻油中,但這些油品若加熱,容易因氧化而失去效用,建議直接作為醬汁使用。不過即使直接作為醬汁食入,α-LA還要再轉換成EPA和DHA後才會發揮效用,而這轉換過程往往產量很少,還是直接吃富含EPA和DHA的魚類,如鮪魚、鮭魚、鯖魚更可靠。

不過,魚如果經過烤炸等處理(非生吃),也會流失掉不少的EPA和DHA。我的習慣是每天吃一顆魚油作為補充。乍聽之下,要減重還敢吃油,或許很不可思議,其實補充魚油可以降低血脂肪,同時改善胰島素阻抗並降低食慾,在許多實驗都已經證實可以幫助減肥。

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脂肪酸從哪裡吃?(圖/大是文化提供)

ω-9脂肪酸可以減少低密度膽固醇,並稍微提升高密度膽固醇,也能抗氧化,保護血管,像橄欖油裡就含有豐富的ω-9脂肪酸,但不建議高溫使用,免得氧化而失去原本效用。

在食物方面,腰果和杏仁都富含ω-9脂肪酸。堅果類也富含色胺酸,白天可以轉成血清素讓人心情穩定,夜晚就變成褪黑激素讓你好眠,有利於生長激素和瘦體素的分泌,同時又是低升糖指數(低 GI)的食物,對胰島素分泌的刺激小,讓人食慾穩定、不暴食。

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堅果類能幫助穩定食慾。(圖/大是文化提供)

或許有人會擔心堅果偏高的熱量(因為油脂成分高);不過這種擔心沒必要,因為堅果的油脂會被分解成健康的ω-9脂肪酸,適量攝取,不但不用怕胖,甚至可以輔助減肥,獲得健康。

如果下午或傍晚感到有點餓時,我會吃20顆的腰果或杏仁果(約170大卡),或者喝堅果飲品(約130大卡)來當點心。這兩者都是不錯的選擇,雖然20顆堅果的熱量看起來比一份堅果飲品高,但卻能有效降低晚餐的食慾。(因為堅果飲品額外添加的糖會讓GI值上升)

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脂肪酸正確吃法。(圖/大是文化提供)

本文經授權轉載自大是文化《我這樣吃外食,肉鬆醫生變型男: 連天豪用早餐店、超商、自助餐等外食研發菜單, 微微運動、不節食,輕鬆瘦回20歲

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