別被「零脂」和「低脂」給騙了！減重醫生每天吃這兩種油養出纖瘦體質

魚油、堅果能幫助你降低食慾，穩定心情、改善睡眠。

減肥的人都有種迷思，覺得脂肪熱量高，所以要吃得越少越好，很多食品甚至因為標榜低脂或零脂就熱銷非凡。其實，低脂或零脂的食品熱量來源常是碳水化合物，換湯不換藥，這些因誤會而吃下的碳水化合物，最後通通在體內轉化成脂肪，徒增甩油難度。

況且，人體本來就需要一些油脂，如果攝取的脂肪量太低，會引起荷爾蒙失調或便祕等情況，根本不健康！所以，我們當然需要脂肪，只是需要慎選攝取的油脂。脂肪進入體內後，會被分解成三酸甘油脂和脂肪酸，其中脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸中，有兩種是有益人體健康的，說明如下：

ω-3脂肪酸對維持健康有非常大幫助，有四大類功效：第一、能降低三酸甘油脂和低密度膽固醇，並抑制血栓，預防心血管疾病。第二、可以增加細胞膜彈性，降低血壓。第三、改善胰島素阻抗，有利減肥。第四、能減輕發炎反應，抑制腫瘤生長。

此系列脂肪酸包含了α-LA、EPA和DHA。α-LA存在紫蘇油和芝麻油中，但這些油品若加熱，容易因氧化而失去效用，建議直接作為醬汁使用。不過即使直接作為醬汁食入，α-LA還要再轉換成EPA和DHA後才會發揮效用，而這轉換過程往往產量很少，還是直接吃富含EPA和DHA的魚類，如鮪魚、鮭魚、鯖魚更可靠。

不過，魚如果經過烤炸等處理（非生吃），也會流失掉不少的EPA和DHA。我的習慣是每天吃一顆魚油作為補充。乍聽之下，要減重還敢吃油，或許很不可思議，其實補充魚油可以降低血脂肪，同時改善胰島素阻抗並降低食慾，在許多實驗都已經證實可以幫助減肥。

ω-9脂肪酸可以減少低密度膽固醇，並稍微提升高密度膽固醇，也能抗氧化，保護血管，像橄欖油裡就含有豐富的ω-9脂肪酸，但不建議高溫使用，免得氧化而失去原本效用。

在食物方面，腰果和杏仁都富含ω-9脂肪酸。堅果類也富含色胺酸，白天可以轉成血清素讓人心情穩定，夜晚就變成褪黑激素讓你好眠，有利於生長激素和瘦體素的分泌，同時又是低升糖指數（低 GI）的食物，對胰島素分泌的刺激小，讓人食慾穩定、不暴食。

或許有人會擔心堅果偏高的熱量（因為油脂成分高）；不過這種擔心沒必要，因為堅果的油脂會被分解成健康的ω-9脂肪酸，適量攝取，不但不用怕胖，甚至可以輔助減肥，獲得健康。

如果下午或傍晚感到有點餓時，我會吃20顆的腰果或杏仁果（約170大卡），或者喝堅果飲品（約130大卡）來當點心。這兩者都是不錯的選擇，雖然20顆堅果的熱量看起來比一份堅果飲品高，但卻能有效降低晚餐的食慾。（因為堅果飲品額外添加的糖會讓GI值上升） （相關報導： 「連喝水都會胖」？專業醫生：別讓錯覺誤導你！ ｜ 更多文章 ）

本文經授權轉載自大是文化《我這樣吃外食，肉鬆醫生變型男： 連天豪用早餐店、超商、自助餐等外食研發菜單， 微微運動、不節食，輕鬆瘦回20歲》