無論你是外食族還是自己煮，只要謹記以下的9大要領和「4321黃要金餐盤」飲食原則，絕對輕鬆美味，而且不受飲食環境的限制。
1.改變飲食順序，先吃菜和優質蛋白質食物來源，增加飽足感！
用餐時，可先吃深色蔬菜和優質蛋白質來源食物（奶、蛋、魚、肉、黃豆、的食物，例如，來碗熱湯可以增加飽足感。黑豆、毛豆類）再吃全榖根莖類的順序，可搭配清湯，特別是冬天，有溫度先吃富含纖維的蔬菜，可以讓之後吃進腸道的脂肪或碳水化合物較不易被完全吸收，這也是為什麼「4321黃金餐盤」飲食原則的四個部分不建議分開來吃，必須同一餐搭配攝取的原因！
所以「4321黃金餐盤」飲食原則更可以穩定血糖，讓血糖不會忽高忽低。一般在空腹的狀態下，吃越精緻的碳水化合物，如前面章節所述，含糖與健康管理。血中胰島素過高會加速脂肪儲存且脂肪更不易代謝，不利所有慢性疾病管理飲料、麵包、蛋糕等，會使血糖濃度迅速升高，刺激「胰島素」加速分泌。因此，只要稍微改變用餐順序，就能享「瘦」健康。
2. 少油、少鹽、少糖，減少身體負擔！
重口味飲食及各種加工品，容易使人體攝入過多的脂肪及鈉，使身體的水分因此不易排出，進而導致肥胖及高血壓，所以若想變健康，高鹽、高糖分及高脂肪的食物絕對要減少。如果擔心外食的食物太油太鹹，可以利用桌上的清湯，把太油膩、口味過重的食物先用湯過一下。而有些人會用開水，將每一種食物都「過水」，我倒覺得大可不必，首先這樣的餐清桌禮儀很奇怪，再來食物變得難吃，凡是不能持久的方法，我都不建議。
吃肉去皮，不吃肥肉，又做到相對健康！能夠輕鬆被去掉的脂肪，問題小，比如豬腳、看得到肥油，會有警覺性，看得到香腸裡的油花也會有警覺。真正可掉以輕心。怕的是食物本身或加工品裡的「隱藏性油脂」，容易讓民眾舉例來說，視覺看不到熱狗的脂肪含量，所以我們沒有警覺熱狗比香腸還油。（如下表）又譬如，一個8吋提拉米蘇總熱量應4400大卡！但總熱量的65%∼70%是由油脂所產生的熱量（相當20幾湯匙的油），更可怕的是2000mg的膽固醇含量，相當於一個星期的膽固醇攝取量（一天不可超過300mg）很多人一天吃完一個提拉米蘇，這很容易中風的，可謂「自殺性飲食」！
換句話說，如果這可以切成八片的提拉米蘇：一片薄薄的等於2∼3湯匙的油＋1顆蛋＋3／4碗飯！一大個全吃掉等於：20幾湯匙的油＋8個蛋＋6碗飯！而現在正夯的馬卡龍，一要個的脂肪含量跟一條香腸差不多，更不要說還有一堆色素的添加物，吃多對身體無益。
3.善用天然調味料，讓食物更美味好吃！
以下是我個人推薦很好與食材搭配的調味佐料：例如早餐的蔬菜，蘿蔓葉梗鋪上一些辣干貝絲，撒上少許風味香鬆，再疊上一葉蘿蔓葉夾著吃，只要你嚐過，一定會愛上它！
4.小心越精緻的五穀類，雖「低熱量但高GI」，易造成血糖不穩！
正在減肥的人，不論在外面吃東西或是自己煮，多半會挑選低熱量的食材吧！比如，白飯和冬粉，多數人都會先挑冬粉；事實上，冬粉就是典型的「低熱量高GI」的食材，雖然熱量低，但是它屬精緻澱粉的加工品容易吸收，不僅沒有豐富營養，且血糖容易忽高忽低，最直接的影響就是促進胰島素分泌，進而增加脂肪形成。
所謂GI（Glycemicindex）值是用來評估，富含碳水化合物的食物（例如五穀類、水果類）的好（低GI）壞（高GI）；也就是說，高GI值的原因是──富含碳水化合物的食物，在消化過程中迅速分解，並且將葡萄糖迅速吸收，釋放到血液循環系統，造成血糖快速升高。
掌握5大技巧，讓你遠離高GI的陷阱
一、吃全穀類，而非五穀類
全穀類（例如：南瓜、帶皮地瓜、糙米、薏仁、蓮子等）五穀類（例如：白飯、五穀精緻加工品、麵類、麵包）。
二、吃大分子，不吃小分子！
水果變成果汁，就是從大分子變小分子；綠豆變成綠豆沙就是大分子變小分子⋯⋯等，因此全穀類和水果皆不可打成汁或磨成粉，不然低GI也變成高GI。
三、不吃勾芡食物！
四、不喝含糖飲料！
五、遵守「4321黃金餐盤」飲食原則！
5. 自製滷味也不得反覆加熱，易產生致癌物
減肥不是只能吃水煮，汆燙的！我要和大家分享一個超簡單，卻又很美味的料理方式。
當你忙了一天回家，不需要費力的動鍋動灶，只要有一鍋滷汁，十分鐘就能上桌。可以去超市買現成的滷包回來加點水和醬油，就能煮成一鍋香噴噴的滷汁，家裡任何新鮮的食材，豆腐、海帶等，只要放進滷汁燙一下，熱過就可以吃了！方便又快速。
但還是要提醒大家，千萬不要將食材不斷反覆加熱，不斷的重複加熱特別是食材本身含有膽固醇的，易產生膽固醇氧化物（COPs），經醫學研究有強烈的細胞毒性，易導致細菌胞突變，且有致癌性，更明顯的是會促使血管硬化。
因此，建議大家滷好後先撈起，要吃時再加熱，或在滷汁中加入茶葉、蔥蒜、洋蔥等，都是經科學證實很好降低致癌物的方法，又可加添美味！
6. 外食多挑日式料理或涮涮鍋，較易吻合「4321黃金餐盤」
減肥的人不能去應酬？不能和朋友約會吃飯嗎？當然可以！你絕對不用因為「減肥」而封閉自己，這樣只會讓自己不開心、不快樂而已。如果你可以決定應酬的地點，日式、小火鍋絕對比中式好；中式又比西式好。要想聰明應酬吃飯，餐廳場合是很重要的一環。 不管用餐環境， 是要懂得挑選組合達到「4321黃金餐盤」飲食原則。
如果週末假日經常有外食或聚餐的機會，小火鍋其實是不錯的選擇， 只是記得不要加沙茶醬。吃火鍋不能沾醬多沒意思，對吧？我會建議用蘿蔔泥、蒜泥、辣椒和蔥、日式醬油來取代，這些都是很好的沾醬元素。
以我自己來說，我還通常會把火鍋店調味區的蔥取一些放進湯裡（大約半碗飯的量），一方面湯頭會特別香，也會去除食材的腥味；而醬料可以放些蒜泥、蘿蔔泥、蔥、香菜、香油等，增鮮提味，另外火鍋店的火鍋料，我通常會和店家換成豆腐、凍豆腐或非油炸的豆皮，就算不能換料，也不能吃火鍋料。
7. 用餐分量遞減， 7分飽最健康
拒絕吃到飽！大家之前提到還記得科學實驗嗎？「 7分飽」能提啟動身體內促進年精的基因群組，延緩身體老化。
8. 少吃醬汁，會造成身體負擔！
醬汁也是加工品和另一種隱藏性油脂， 像是沙茶醬、 美奶滋、 沙拉醬、燴飯、燴麵、咖哩醬等，除了醬汁含有大量的油脂外，還有高鈉、高糖的問題，多吃會造成心血管及腎臟相關疾病。
9. 永遠追求「相對健康」！
最重要的是，懂得挑選食材，懂得閱讀成分標示，永遠有更健康的選擇！
作者介紹｜林佳靜
歷任聯欣／聯安預防醫學機構產品研發顧問／VIP門診資深營養師樂活診所醫療研發顧問／資深營養師競技、運動團隊（台啤、兄弟象）營養執行顧問／專業講師亞力山大健康醫學事業處高級專員中華生醫科技股份有限公司營養師／教育訓練講師台大醫院實習營養師
