「你又便祕了嗎？要不要吃根香蕉試試看？」在許多人的觀念裡，成熟的黃香蕉富含水分和纖維質，有潤腸的效果，也是改善便祕的超級法寶，但是，香蕉真有如此神嗎？營養師的專業解析即將揭開謎底！
香蕉多水又高纖 潤腸通便無人能敵？
台灣健康營養教育推廣協會理事長林雅恩表示，造成現代人排便不順的原因有3大，包括：（1）水分不夠、（2）纖維太少，以及（3）腸胃蠕動不規律。許多人認為香蕉富含水分和膳食纖維，有助腸道蠕動，但事實上，這兩項營養特性很容易就被其他水果或穀類所超越，因此解決腸胃道順暢問題要考慮到整體飲食，不能只看單一食物。
若以水分來看，香蕉的含水量約占75％，確實比糙米、麵包等食物來得多，卻比其他水果平均含水量超過80％更低，滋潤腸道的效果自然不會比較好。另從膳食纖維來看，1根去皮中型香蕉（長約15公分）的膳食纖維約2公克，與一般大小的含皮蘋果相當，但相較於100公克土芭樂所含的5公克膳食纖維，卻是遠遠遜色。
告別便祕人生！3方法比吃香蕉更有用
與其過度迷信香蕉的潤腸功效，林雅恩營養師認為，不如從造成便祕的3大原因著手，建立良好的習慣，更有助減少便祕的發生。
1.多喝水：
水可以潤腸通便，建議「每天飲水量」至少應與「每日所需總熱量」一樣，舉例來說，一般成人每日所需總熱量為2000大卡，當天應攝取的水分至少也要2000c.c.，但若是遇到夏天天氣熱，或運動流汗增加，則須再額外補充水分。需注意的是，這裡的「每天飲水量」，也把食物水分、菜餚湯汁、咖啡和茶等一併納入計算。
至於溫水或冰水有沒有差別？林雅恩營養師表示，雖然冰水喝下肚後，自己會感覺到一點點冷，但這種體感溫度降低的情況純屬於「自我感覺」，並不會影響身體溫度，對腸胃蠕動也沒有太大的影響。
2.多纖維：
國人每日飲食指南建議，成人每日應攝取20至30公克膳食纖維，但絕大多數人根本未達標準，臨床營養諮詢甚至認為有吃到10公克就相當了不起，可見國人的纖維攝取實在缺很大。
缺纖維，那就補纖維囉！？沒這麼簡單！平時纖維吃太少的人，千萬不要突然猛吃纖維、將纖維補到標準量，以免腸胃無法適應，而造成胃脹氣和便祕。林雅恩營養師建議分3階段，慢慢地、循序漸進地增加膳食纖維量：
第1階段：先補充水溶性纖維，可優先從新鮮的葉菜類蔬菜、水果果肉中獲得。此階段目標為每日提高5至10公克纖維量。
第2階段：待腸胃適應後再調整主食類食物，例如用高纖的糙米或雜糧取代部分或全部白飯，或是改用地瓜、山藥等根莖類食材當主食，可以吃到更多的纖維。
第3階段：從零食著手，用低鹽非油炸的綜合堅果取代糖果點心，每天一小把也能輕鬆增加纖維攝取量。
3.多運動：
多活動、多運動可以刺激腸道蠕動，因此建議上班久坐族，別忘了起身動一動，不要老是坐著不動。另外，觀察自己的排便習慣，找出最「方便」的時間和地點，並盡量在這些時間安排好空擋，讓自己可以放鬆、讓腸胃道做該做的事，有助養成規律的排便習慣，遠離便祕。
本圖/文經授權轉載自華人健康網（原標題：香蕉是排便神器？回答「YES」就GG！）
