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總覺得自己很沒用？心理專家教你用「牆上蒼蠅效應」學會自我和解！90秒終結負面情緒 找不到工作、上班不順利，常常覺得自己心情不好很沒用？心理師教你用「牆上蒼蠅效應」學會原諒自己。（示意圖／取自pakutaso）
「牆上蒼蠅效應」這是一種只要用客觀的第三者視角來看待失敗和挫折，就能保持超然態度的主張。
B是一位三十幾歲的社會人士，這一年來他向許多公司投遞求職履歷，卻沒有收到任何一家的面試通知。他畢業於首爾地區一流大學的經營學系，持有各式各樣的專業證照，但不知從何時開始，他連書面審核通過的電話也接不到。
他在大學時期為了追逐夢想，挑戰註冊會計師的考試，從大一開始就將全部精力傾注在準備考試上。結果沒考上，還使他很晚才開始投入就業市場。
「如果不要追逐什麼夢想，而是打從一開始就專心參加企業入職考試的話，我現在早就成為一個穩定的上班族了。」每當悔恨猛然襲來時，他就感到十分喪氣，覺得自己是一名「魯蛇」，渾身都提不起勁，成天與酒為伴。
雖然他每天都到住家附近的圖書館報到，但是因為倦怠無力，總是沒辦法好好專心讀書。「就算繼續準備求職，大概也不會有地方願意接納超過三十歲的自己」，這樣的恐懼正朝著他而來。「我逐漸失去了動力，開始討厭我自己，眼前一片黑漆漆。因為有失敗的經驗，所以我做任何事都提不起勇氣。」
年過二十五歲的E，這一年多來從未踏出家門一步。她從四年制大學的人文學系畢業後，這三、四年間一邊學習各種知識，一邊應徵了無數家公司，卻只獲得過幾次面試機會而已。隨著失敗的經驗逐漸增加，她的挫折感也越來越巨大，最後成了一個整天待在家的繭居族宅女。
雖然在房間玩電腦的時候能夠忘卻痛苦，但在遊戲以外的時間，她還是會想起難以忍受、令人絕望的現實。她的內心時不時就會冒出這種聲音：「與其這樣活下去，我寧願放棄一切。既然上帝都要拋棄我了，那我拋棄這個世界也無所謂，不是嗎？」
求職屢次失敗，覺得自己是魯蛇該怎麼辦？ 因為想獲取理想的工作，或想要達成夢想實在太困難了，許多人在這種情況下，內心會變得相當疲憊又脆弱。 然而無論如何，唯有重新坐在書桌前為未來做準備，才能抓住一絲絲的希望。如果連這點都辦不到，那就毫無可能性，更會使自信心一路下滑。
當然，重新努力不像字面上說的那麼簡單，無數次失敗的創傷，不斷折磨著那些試圖振作起來的人們。只要一想到「失敗了」的挫折感和無力感，就會讓人難以專注眼前的情狀。
當你像這樣被束縛在失敗與挫折之間，感到相當無力時，能夠幫助你克服難關的心理法則，就是牆上蒼蠅效應（Fly-on-the-wall Effect）。 這是一種只要用客觀的第三者視角來看待失敗和挫折，就能保持超然態度的主張。
其中一組被要求以第一人稱的視角去回想失敗經驗，結果受試者表示，他們不僅血壓和心跳升高，更產生了令他們不舒服的情感。另一組則被要求以第三者的客觀視角去回想，結果顯示，血壓和心跳無太大的變動，也沒有出現令他們不舒服的情感。這意味著不管失敗經驗對本人來說有多麼痛苦，由第三者視角去進行客觀審視時，就如同貼在牆壁上的蒼蠅一樣，不會產生特別的意義。因此，這個心理法則就被命名為「牆上蒼蠅效應」。
日常生活中，很少人是不曾失敗、每次都成功的；加上近來大環境使然，在各家公司減少招募人員的情況下，即便是一路以來都很順遂的年輕人，也免不了會嚐到失敗的苦頭。此刻應該採取的行動，是喘一口氣，然後接納失敗這個現實。唯有轉換觀念，才能重新振作起來。
「牆上蒼蠅效應」負面情緒的壽命不超過九十秒 想學著接納失敗、將之視為人生的一部分，最重要的關鍵，就是要克服挫折感和沮喪的情緒；此時，「牆上蒼蠅效應」即是可派上用場的法則。實際上，以大腦研究著稱的哈佛大學醫學院學者吉兒．波特．泰勒（Jill Bolte Taylor）就主張，負面情緒的壽命不超過九十秒，你只要靜靜地袖手旁觀，它們就會消失。 「負面想法與情緒的自然壽命是九十秒。當我們感到憤怒時，壓力荷爾蒙會順著全身血管擴散出去；但只要過了九十秒，它們就消失得無影無蹤了。」
失敗帶來的挫折感與沮喪情緒，同樣會在九十秒內衰退。儘管如此，為何我們依然受到痛苦情感的折磨，且時間拖得越久就越嚴重呢？這是因為我們往往會以第一人稱的觀點來記憶事件並反覆咀嚼， 在這個如同火上加油的過程中，自我就會漸漸遭到負面情緒吞噬。
如果想避免這種情況，第一步要做的，就是擺脫第一人稱的觀點；要像隻附著在牆上無動於衷的蒼蠅一樣，以第三人稱的客觀視角去面對自身的失敗。請發揮想像力，像第三者一樣去審視因為挫折和沮喪情緒而感到痛苦的自己。也許有點難度，但只要成功過一次，就能體驗到負面情緒瞬間消失的感覺。
印度靈性導師帕帕吉（H. W. L Poonja）談到情感的虛無曾說過：「請看看內在，在那裡，你、真我、上師之間並無任何區別。」他說「自己」、「真正的自己」與「悟道的上師」之間並沒有差別，不存在著所謂的「弟子」與「教誨」。如此說來，我們內在的「不悅」與「愉悅」，有很大的差異嗎？負面和正面的情緒，真的有區別嗎？試著用第三者的觀點靜靜地審視內在，你就能做出智慧的判斷。
作者介紹｜吳秀香（오수향） 韓國首屈一指的心理對話法專家，現為SHO對話心理研究所所長。韓國白石大學生涯教育暨人力資源開發教育學博士課程結業，致力於教育心理學與諮商心理學研究。特別擅長傳授化解矛盾與恢復關係的對話方法、療癒自我的心理溝通法，協助在職場、夫妻、子女等人際關係或溝通中遇到困難的人們。
現以演講者、教練、溝通專欄作家等身分活動，每年在各大企業、公家機關與學校進行300場以上的演講，並出演眾多知名電視節目。曾獲「大韓民國新知識人獎」、「大韓民國人力資源開發大獎」、「環境部長官獎」等獎項。著有《三言兩語，把話說到心坎裡！聊天心理學》、《嘴殘媽媽的逆轉說話術》等十幾本作品。
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