無法喜歡自己,覺得自己好差、好沒用?美國心理師「3天療法」幫你改掉自卑心態

2017-10-12 06:20

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自卑會削弱情感免疫系統,造成三種心理創傷:讓人心理更容易受傷、排斥正面回饋及情感養分、讓人缺乏自信與無力。

接納自己,讓腦中的批評聲浪靜下來

想像看到嚴苛的家長厲聲斥責小孩成績不好,用言語攻擊孩子,冷嘲熱諷,無情貶抑,毫無同理心、支持或同情的畫面。小孩承受家長一次又一次的情緒打擊時,一臉悲慘。

大多數人看到那種情境時,都覺得相當難過(尤其是童年也遇過相同情境的人),甚至會暗自發誓以後絕對不用那種嚴苛、殘酷、有害的方式來對待自己的孩子。然而我們自卑時,這就是我們對待自己的方式。

我們以最苛刻的方式,把錯誤、失敗、拒絕和挫折都怪到自己頭上,罵自己「沒用」或「白痴」,嚴苛地訓斥自己,反覆回想自己的不足與缺失,腦中一再播放相同場景。換句話說,我們苛待自己的方式,甚至比那些嚴厲訓斥子女的父母還糟。

每次發現病人又抱著這種有害想法時,我都會告訴他們,他們通常也會馬上回應:「我知道不該再這樣自責,但……。」接著,他們又為自責行為提出理由。

當我問他們會不會以類似的方式,來對待自己的孩子、另一半或朋友時,他們大多一臉驚恐地看著我,彷彿是難以想像的事。

自卑時,我們很容易陷入雙重標準、失去理智,難以理解為什麼明知不該以那樣嚴苛的方式對待別人,卻又這麼對待自己。

接納自己的第一步,是了解最簡單與基本的概念:情感免疫系統脆弱時,我們應盡一切所能強化它,而不是進一步摧毀。你應該清除腦中苛責自己的聲音,改用比較溫和、支持的口吻。

自卑的人聽我這麼建議時,一開始通常會排斥接納自己的概念。他們擔心停止自責、改用安撫與包容的方式之後,會讓自己「鬆懈」下來,表現更差,導致自尊更加低落,心靈也變得更脆弱。但那種擔心毫無根據,因為研究證實,結果正好相反:其實,接納自己可以強化情感免疫系統。

一項研究發現,接納自己可以避免剛上大學的新生過度想家、陷入憂鬱、後悔選擇那所學校 。其他研究也發現,接納自己的人從分居與離婚的衝擊中恢復較快 ,也從失敗與拒絕的經驗中恢復較快 。

接納自己有明顯的效益,但一個人自卑時,要做到卻很難,因為那和他們平時的思維大不相同,可能會讓自己感到不安,甚至一開始嘗試時會大為焦慮。因此,我們必須堅定地終止腦中反覆浮現的有害聲音,當我們真的相信,自己需要安撫與包容遠多於自責,就可以開始做以下練習。

練習,接納自己

做以下書寫習題三次,每次描述發生過的一件事(可以的話,至少其中一次是最近發生的事)。每天寫一件事,連續寫三天,完成這個練習。

1. 我們都經歷過感到自責及丟臉的失敗、尷尬、羞辱或拒絕。舉個例子,詳細說明實際發生了什麼事,以及你對這件事的感受。

2. 想像這件事發生在好友或家人身上,讓他感到相當自責。描述對方經歷這類事件的情況,他遇到相同事件時,會有什麼反應和感受。

3. 你不想看到對方難過,決定寫一封信給他,讓他對自己感覺好一點。記得對他經歷的事件及感受表達關懷與理解,提醒他為什麼他值得同情和支持。

4. 現在,再次描述你自己的經驗和感受,但這次盡量客觀理解發生的事情,以及自己的感受, 語氣不要太武斷或負面。例如,你可能提到約會對象不回你電話,那是事實,但不要提到對方覺得你沒用,因為那太武斷了,並非事實。又或者,你在簡報時犯錯,不要寫同事因此看不起你,因為不管你怎麼解讀他們的反應,當我們自卑時,通常會誤解他人的面部表情,解讀得太負面。

摘要

用 量: 花三天使用這個療法,之後重複運用,直到接納自己的原則已經完全內化,甚至變成自動化原則。

主效用:提升情感的復原力,降低情感的脆弱和自我批評。

次效用:對正面回饋減少排斥。

作者簡介|蓋.溫奇 (Guy Winch Ph.D.)

紐約大學臨床心理學博士、在紐約曼哈頓執業超過25年的心理醫師。

蓋.溫奇是美國心理學會的會員,為美國著名心理學網站「今日心理學」(Psychology Today)撰寫超人氣專欄〈抱怨力量大〉(The Squeaky Wheel),並以同名出版書籍,暢銷20國。

蓋.溫奇也是備受各界歡迎的演講者,偶爾也在紐約各地玩票演出脫口秀。

本文經授權轉載自商業周刊《心理醫師的傷心急救手冊:自己消除情緒問題,找回安定感
責任編輯/蔡昀暻

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