你覺得「要嘛不做，要做就做最好」？想當完美主義卻適應不良，簡直就是慢性自殺

有些人在複習考試的時候，經常在前一天晚上信心十足地寫一個嚇人的計劃表：早上6點起床，之後每分鐘都安排得很充實。結果第二天，一個不小心，睡到了9點。

有些人則會選擇，從9點開始繼續下面的計劃。而像前者這樣適應不良的完美主義者則會覺得：「Oh No！我完美的一天已經因為晚起而不再完美了，今天毀了。明天再開始吧。」

不用猜也知道，明天會發生什麼。

每天早上都帶著滿滿的期待開始，而晚上擁著深深的悔恨入眠……

適應不良的完美主義者外表看上去有多光鮮，自己就有多痛苦。他們掙扎在自己所犯的每一個錯誤中，停滯不前。

今天我們就來看看，那些年，適應不良的完美主義者們往肚子裡塞的苦水。

什麼是適應不良的完美主義？

完美主義（perfectionism）分為兩個方面：第一，是對完美的渴望和追求，這一傾向在很多時候是具有優勢的，這給予他們強烈的動機去努力達成目標。而另一方面，是對錯誤的規避。犯錯、失誤、哪怕是一點瑕疵，都是不能容忍的。

適應不良的完美主義，往往是在追求避免犯錯，而不是追求完美。心理學家Brene Brown這樣解釋何為適應不良的完美主義：

「它其實並不是對於完美的合理追求，它更多的像是一種思維方式：如果我有個完美的外表，工作不出任何差池，生活完美無瑕，那麼我就能夠避免所有的羞愧感（shame）、指責（blame）和來自他人的指指點點（judgement）。」

適應不良的完美主義通常有以下幾點表現：

1、拖延

完美主義和自我妨礙行為（self-defeating behavior）有很高的相關，尤其是過度的拖延。由於對與犯錯和失敗的恐懼，完美主義者們往往很難開始著手去做一件事情。一旦預期到中途可能會有的失敗，那麼他們可能乾脆就徹底放棄了。畢竟，什麼都不做就不會錯。

2、容錯力差

完美主義者容忍錯誤的能力非常差，任何事情只要有一點瑕疵，就全盤否定。但現實生活永遠不可能毫無瑕疵，所以他們經常陷入沮喪和自我懷疑。

就像「要嘛不做，要做就做到最好」，聽完之後，大家會誤以為「這個人總能做到最好」，但現實卻是：他往往什麼都沒做／做不成。

3、過於牴觸負面意見

完美主義者對於他人的批評和挑剔非常反感，不允許任何反對意見。

是什麼讓一個人變成完美主義者？

1、對於失敗的恐懼

完美主義者好勝心切，常常把失敗、或沒能達到設定的目標，看做是自己能力不足所導致的，成為了證明自己無能、無價值的證據。因此非常害怕失敗。

2、全或無的錯誤信念

「非黑即白」（black or white）是一種典型的負性自動化思維，如果沒有成功，那麼就是徹底的失敗。就像我們在開頭說的那樣，計劃中的一環沒有完成，整天的計劃就都廢了。完美主義者經常出現極端化思維，沒有折中、湊合的狀態。

3、幼年缺乏安全感 （相關報導： 憂鬱情緒來自一念之差！心理學家：拋開10種認知扭曲，人會活得更開心 ｜ 更多文章 ）

完美主義的傾嚮往往是幼年就開始形成的。小時候，只有取得完美的成績才會得到父母的關注和讚揚，這增加了他們變成討好者的可能性。外界也一直傳遞給他們「理想要遠大、要做最好」的信息。

因此，他們對於優秀的渴望是外部驅動而非內部驅動的，是遵從外界（包括父母、朋友、學校、社會）施加給他們的標準。只有通過自己的成就來證明存在感。I achieve, therefore I am.

為了「完美」，他們付出了哪些代價？

1、被負面情緒困擾

因為錯誤、疏忽而自責，他們更容易出現焦慮、憂鬱等情緒。並且，因為一點失誤而完全放棄了整個任務，之後就會因為自己的不努力而產生內疚感，而內疚、沮喪的負性情緒會影響下一項任務的開始。這樣的惡性循環經常發生在完美主義者的身上。

2、親密關係不良

有一些完美主義者不光對自己要求高，還對身邊的人有不切實際的要求。因為身邊的親朋好友如果不優秀，也會影響他們自己的完美程度，而這種要求在某種程度上是會破壞關係的。

同時，完美主義者們由於希望保持自己的形象，也會避免向親友暴露自己的真實情感、不足和不安全感，但其實這也阻止了親密關係的發展。在親友眼中，他們可能只是個陌生而優秀的符號，而不是個有血有肉有瑕疵的真實的人。（延伸閱讀：覺得跟人相處好難、好煩、好累，就會一直單身下去…）

3 、嚴重的身心疾病

除了焦慮、憂鬱等情緒障礙之外，完美主義者還有很高的風險患有進食障礙。因為追求完美的體型（而世俗審美下的理想體型往往是越瘦越好），他們可能會採取極端的手段去折磨自己的身體，來達到目標。

另外，很多研究都顯示完美主義特質和自殺風險有正相關。研究者對自殺者的親人和朋友的採訪中，有一半的受訪者會追憶自殺者是一個「完美主義者」，或者描述他們是「對自己要求、期望高」、「害怕失敗」的人。

要如何緩解適應不良的完美主義？

完美主義的傾向給生活帶來的負面影響其實是深遠的，但卻常常被人們忽視，而且經常被等同於強迫症。

但如果追求完美的傾向嚴重到影響了正常社會功能，當你發現在生活、工作中，經常會糾結於自己犯的錯，那麼可能就需要試著做出一些改變了。

1、意識到並糾正錯誤信念

絶對完美是不存在的，誰也不可能永遠生活在一個無菌環境中。所以完美主義者們要學會接受失誤，建立現實思維（realistic thinking）。例如，設定較為切實的目標和計劃，並且學會適當調整自己的行為。

2、行為上的暴露療法

暴露療法本身是一個比較痛苦的過程，是讓自己面對最害怕、最焦慮的事物。當出現失誤的時候，試著讓自己容許這個錯誤的存在，能補救就補救，不能的話，就試著忽略它，不要讓它影響之後所有過程。

可以從很小的事情開始練習：在一個精美的筆記本上寫壞了一個字，不要扔掉整個本子！如果開始不能忍，試著先去撕掉那一頁。慢慢地，就可以只劃掉那個字，然後繼續寫。

3、尋求專業幫助

諮商心理師可以幫助來訪者處理那些因追求完美而衍生的焦慮、自責、和消沉，幫助他們接受現在的自己。並且，心理師就像一面鏡子一樣，來訪者可以從另一個視角看到自己的問題，這是自救或自助所做不到的。完美主義者總是在仰望星空，而心理諮商會幫助他們腳踏實地。 （相關報導： 憂鬱情緒來自一念之差！心理學家：拋開10種認知扭曲，人會活得更開心 ｜ 更多文章 ）

本文經授權轉載自簡單心理（原標題：看似追求完美，實則避免犯錯 | 你是適應不良的完美主義者嗎？）責任編輯／蔡昀暻