減肥想吃零食該怎麼辦？做了這件事，20秒就食慾大減，讓你少吃83%的甜點
減肥想吃零食該怎麼辦？用點心機，20秒就食慾大減。（圖／Pixabay）
編按：減肥、戒菸是不少人的痛點，許多人下定決心要戒掉不好的習慣，但只要慾望一來就破功。《讀心師的科學戒菸指南》提出「20秒法則」：只要用點心機撐過前20秒，就能讓慾望消退。以減肥為例，根據研究，只要把零食藏起來，就能減少5/6，也就是83%的攝取量。
「二十秒後再說」的心理學技巧
這是將不經意襲上心頭的想抽菸欲望往後延遲，藉此撐過去的方法。並不是否定想抽菸的欲望、強烈地拒絕香菸、批判想抽菸的自己，而是「承認有欲望，但也不用為此情緒低落。別擔心，一定能撐過去」的思考模式。
菸齡很多年的人開始戒菸前應該都在「想抽菸」的瞬間就已經拿菸來抽了。並非「好想抽菸啊，咦？香菸放到哪裡去了？」而是在「好想抽菸啊」的那一刻，嘴裡已經叼著菸，手上也拿著打火機。因為人會在無意識的情況下採取已經養成習慣的行動。
為何是二十秒呢？重點在於分割「想抽菸的欲望」與行為。
正向心理學的專家，同時也是哈佛大學的知名講師尚恩．艾科爾提倡「二十秒法則」做為養成好習慣、戒除壞習慣的方法。
為了改變人生，他建議「如果想養成好習慣，要減少執行那個習慣的步驟；如果想戒除壞習慣，則要增加執行那個習慣的步驟」。他舉自己養成練習彈吉他的習慣為例，向世人介紹二十秒法則的效果。
艾科爾拿出原本放在盒子裡，連同盒子收在玄關旁邊櫃子裡的吉他，立起來，放在客廳的沙發旁。另一方面，為了戒掉每天回家立刻開電視，漫無目的看電視的習慣，拔出遙控器的電池，收進抽屜。
如果無論如何都想看電視，就必須站起來，打開抽屜，取出電池，裝入遙控器。也就是說，這項作業至少要花二十秒以上，這麼一來就能增加執行想戒掉的習慣的步驟。另一方面，吉他就在沙發旁邊。從此以後，他每天回家不再看電視，而是開始練習彈吉他。
對減肥及擺脫依存症也很有效的「二十秒法則」
或許各位會以為這是騙小孩的技巧，但這個法則對戒除手機遊戲上癮或減肥也很有效。
例如有款讓人一拿到手機，就會習慣性地開始玩的遊戲軟體。為了戒除這個癮頭，刪除遊戲本身是最快的方法。如果無論如何都狠不下心來刪除遊戲，只要把遊戲移到並非一眼就能看到的地方，必須點擊好幾次才能打開的話，就會覺得很麻煩，從而減少玩遊戲的次數。
零食可以說是減肥的天敵，研究報告指出，把餅乾糖果放在隨處可見的地方和藏在看不見的地方，吃的量會差到六倍。
將零食裝進很難開的密封罐裡，再把密封罐放到櫃子的最裡面。不僅如此，還可以在左右兩邊各放一些相同的空罐，好讓自己無從分辨哪個罐子裝有零食，就能大幅度地減少餅乾糖果的消耗量。
反之，如果想養成好習慣，就得盡可能減少花時間的步驟。比方說，我每天都要去健身房鍛鍊，但直到前幾年，我都很討厭運動，認為與其活動身體，不如多看一本書。直到有一天，我得知若想提升專注力、判斷力、活化腦細胞，運動是最好的方法後，決定改變自己的生活，養成運動的習慣。
作法非常簡單，只要事先在每天的行事曆裡安插運動的時間，把要去健身房的東西裝成一袋，掛在玄關的門把上即可。
時間一到，鬧鐘響起，我就會闔上書本，心想「該去健身房了」，走向玄關，拿起掛在門把上的袋子，前往健身房。如果想養成好習慣，就把展開行動的時間縮短至二十秒以內（愈短愈好）。這麼一來就不會因為麻煩而永無止境地拖下去。
如果想將「二十秒法則」運用在戒菸上，就要在採取「抽菸」這個行為之前，設下至少要花二十秒以上的關卡。
舉例來說，如果顧慮到家人，只能在陽台抽菸的話，請將一直放在陽台上的拖鞋收進玄關的鞋櫃裡。或是請家人幫忙，每天把打火機藏在不同的地方。再把香菸收進旅行時用來裝貴重物品，附鑰匙的袋子裡。
這麼做就能避開「想抽菸的欲望」，延遲「想抽菸的欲望」。難以壓抑的強烈欲望其實並不會持續太久。只要能避開欲望來襲的二十秒，之後就會因為嫌麻煩而懶得抽了。
作者介紹｜讀心師DaiGo
慶應義塾大學理工學部物理情報工學科畢業。對於操弄人心很感興趣，投入人工智慧記憶材料系研究材料科學。是第一位在日本媒體上介紹起源於英國的讀心術（解析、操縱人心的技術）也是日本唯一一位讀心師，上過許多電視節目。後來活動的領域愈來愈大，身兼企業的商業顧問、產品研發師，作家、大學教授等等。興趣是每天都要看10～20本書、與貓玩耍、看niconico影片、上健身房。作品內容多元，涵蓋商業、話術、戀愛、育兒等，以人類心理為主題執筆的著作累積銷售超過200萬本。
更多新聞請搜尋🔍風傳媒
因為你，我們得以前進，你的支持是我們的動力
更多文章
匯率貶值，趁機換日幣？台灣人撿到便宜，日本企業卻大喊吃不消！近期，由於美國利率上升以及對Omicron毒株造成的疫情再次蔓延的憂慮，外匯市場上日圓持續貶值。東證1部和2部的主要製造業上市公司2021財年（2021年4月1日至2022年3月31日）初期設想匯率平均為1美元105.5日圓，但最近日圓貶值的程度已經超出了這一預期。（延伸閱讀：新台幣匯率創新高怎麼辦？分批買美元！外幣該怎麼投資，這篇一次看）
烏軍藏鏡人模式不適用台海？共軍電戰能力震驚美國 專家：國軍沒時間了俄羅斯入侵烏克蘭之戰進入第4周，戰況已從西方國家軍情部門原先研判的速戰速決，轉為以城鎮攻防為主的曠日持久地面戰。若單純以軍事觀點來看，這場戰爭最令人驚訝的，倒不是烏克蘭所展現衛國抵抗不屈的戰鬥意志及處於劣勢中仍時有佳作的反擊，而是俄軍表現完全不如預期，根本不像全球第二軍事強權，開戰至今仍未全面掌握制空權，也沒能癱瘓烏軍指管通情系統，甚至烏克蘭大部分地區網路仍保持運作。
外交部烏克蘭賑濟專戶累計逾7億 前空軍司令嘆：不如捐款給國軍俄烏戰事不見停火跡象，外交部透過財團法人賑災基金會成立賑濟烏克蘭難民專戶，截至22日上午，已累計新台幣7億8800萬元的捐款。前空軍副司令張延廷對此表示，烏克蘭曾幫忙建造共軍遼寧號等軍備，與其捐款給中國的「鐵桿」，不如捐給國軍，幫他們添購更多戰鬥裝備。
破70萬屆期疫苗全銷毀？詹長權嘆「可惜」：靠5招能有效利用行政院長蘇貞昌日前在擴大防疫會議指出，請指揮中心、地方政府確實執行銷毀屆期疫苗，確保國人健康，指揮中心發言人莊人祥則稱，已解凍的34萬劑莫德納、7萬劑BNT疫苗將於本周陸續屆效，AZ疫苗約31.2萬劑於3月底屆效。對此，台大公衛院教授詹長權22日於臉書發文提供有效利用屆期mRNA疫苗的5大方法。
風評：提議廢考國文，鄭運鵬的選舉奇招？還是昏招？或許是為了競逐桃園市長而蹭熱度，在地民調遇瓶頸的民進黨立委鄭運鵬，正當明年國家考試廢除公文之際，他搬出2008年考試委員林玉体等所提「年輕人不應把青春浪費在古文上」為由，主張明年國家考試一併廢考國文——鄭運鵬這項大膽倡議，到底是選舉的奇招？還是昏招？
劉大年觀點：俄烏戰爭牽動美中俄經貿關係俄烏戰爭仍未停火，美國對俄羅斯的制裁也在加碼。最近美國眾議院通過停止與俄羅斯以及白俄羅斯永久正常貿易關係（PermanentNormalTradeRelations，PNTR），預估未來參議院也會通過，美俄經貿對抗情勢持續升高。
為什麼有些商品在線上賣特別好？專家：圖片能打動人，敘述夠洗腦，你就贏一半了！新冠肺炎疫情邁入第三年，平台Taboola從消費者的購買數據觀察到，相較前兩年動輒500%的流量成長，今年電商的流量成長僅56%，而且電商消費出現以「報復性休閒」、「生活品質優先」、「毛小孩當道」的趨勢，相關商家應緊抓趨勢、專注做好內容與品牌接觸點策略佈局，只要讓消費者「擁有最佳觀看體驗」，就和成立訂單的距離不遠了！
鄧湘全觀點：搜索張靜律師事務所之憲法爭議彭文正涉嫌誹謗總統蔡英文，張靜律師擔任該案辯護人，其律師事務所於3月21日遭台東地檢署搜索，律師本人也被強制拘提。不過，台東地方法院無保釋放張靜律師，並經提審認定檢察官拘提不合法定程序，相關拘提及搜索之事件，引發法律界譁然。
陳國祥觀點：蔣萬安是壓不扁的玫瑰？國民黨新銳蔣萬安即將出征，以他的卓越學養、儒雅教養、優良形象、群眾魅力以及出身背景，選上台北市長原本有如探囊取物。但現今面對的現實情況大有不同，民進黨志在必取，民眾黨強棒出擊，藍白票源又高度重疊，所以他的選情十分艱難。加上身屬的國民黨形氣勢和戰力跌到深谷，選民新陳代謝縮小了國民黨選票版圖，還有對岸越來越是民進黨催票好題材。因此，如何破繭而出，走出一條新路，確是嚴峻考驗。
觀點投書：蘇貞昌與「民主的困境」日前，行政院長蘇貞昌在接受質詢時，嗆聲立法委員蔣萬安「你祖父還說要反攻大陸」，甚至揚言「把官員當狗罵的時代已經過去了」。兩黨掀起「反質詢」、「反反質詢」的論戰，而行政院長公然逾越憲政秩序、打破權力制衡的誇張行徑，更引起譁然大波。
鄭春鴻觀點：為什麼烏克蘭一直成為戰場？俄烏戰爭的戰情撲朔迷離，烏克蘭似乎越打越勇，來自美國及西方的援助紛至沓來，台灣人很會捐錢，也貢獻了六億元。美國政府雖然沒有出一兵一卒，但是包括多數的美國人及世界各國的老百姓，看到烏克蘭難民扶老偕幼四處逃竄，大家都非常同情。烏克蘭總統澤連斯基沒有逃亡而選擇留守基輔而被當成英雄，有人說他可以得諾貝爾和平獎；也有人說不管這次的俄烏戰爭是普丁發瘋挑起的；還是美國從旁蠱惑才打起來的，作為國家領袖沒有想盡辦法阻止戰爭的發生，就是能力不足。老百姓流離失所，國破家亡、山河變色，烏克蘭的大罪人就是澤連斯基，還拿甚麼和平獎？話雖如此，確實有些國家因地緣關係，如烏克蘭，換成哪個斯基當總統，可能都難以避免成為戰場。
觀點投書：加菜金變貪汙？國家公權力是用來拍蒼蠅還是打老虎？曾經擔任花東防衛指揮部參謀長的韓豫平少將，被告發於2015年挪用演習加菜金2,880元，跟軍中同袍及眷屬餐敘，被法院重判四年半，終身俸也沒了。日前，立委管碧玲、劉世芳、蔡適應、林靜儀，還有國民黨7位前、現任立委，皆出面聲援他。韓豫平少將喊冤，拿出當時的簽呈，指出上面根本沒有他蓋的章。管碧玲立委也表示，這是「微罪重罰」！法務部長蔡清祥接受陳情時指出，案件已經判決定讞，但會研究是否可提起非常上訴做為救濟。
觀點投書：新興勞動型態─「零工經濟勞動者」是員工嗎？在經濟全球化與後工業化的趨勢之下，專業與彈性帶來了許多生產型態上的轉變，以致非典型僱用關係在各國盛行，例如派遣、部分工時工作者、短期聘僱工、外包工、斜槓青年，定期契約工等。如何將低薪勞動者整合到勞動市場並建立新的契約關係，應是迫切處理的議題，因為強調工作自主彈性雖好，但隱藏了工作不穩定的黑潮。
林國明專欄：學習歷程檔案可以靠補習嗎？近日，學習歷程檔案的「商品化」成為熱門的話題。全國教師工會總聯合會召開記者會指控，國立台北科技大學將指導學生製作學習歷程檔案以商品形式販售，違反招生倫理。北科大已向社會大眾致歉，將課程下架，並懲處相關人員。教育部也要求各校清查相關課程及活動，只要涉及學習歷程檔案的準備或充實，將不得收費與發給證明。
綠委提議國考廢國文 趙少康酸：蔡英文寫4個字錯3字就是沒學好國文民進黨立委鄭運鵬21日建議，國家考試應廢考國文，引發《中廣》董事長趙少康在臉書發文批評，民進黨主政下，考試制度與課綱被改得亂七八糟，總統蔡英文當年寫下「點亮台灣」4個字竟然就錯3個字，總統府春聯「自自由由」也能寫成「自自冉冉」，就是沒學好國文、不學無術的經典。
彭文正律師張靜被查水錶？總統府：政治臆測大可不必知名律師張靜因在髮廊裝設監視器涉偷拍案，被台東地檢署聲請羈押，但法院以程序有疑義駁回聲押。張靜向媒體表示，自己因擔任質疑總統蔡英文博士學歷、論文案的媒體人彭文正之辯護律師，而被「查水錶」、政治追殺。總統府22日晚間發出新聞稿表示，張靜所涉案件與總統博士學位相關案件毫無關聯，政治臆測大可不必。
天玉集團千坪危老重建高樓俯瞰校園綠地 天大五期今動土南部老牌建商天玉集團龍騰建設於民國86年成立至今將邁入25個年頭，董事長黃學藤秉持著用心蓋好房，不斷創新、精益求精，以專業讓住戶住的安心，建立與客戶間的品牌信任度。天大五期選於今(22)日上午良辰吉時舉辦動土典禮。
熄火牽車闖紅燈犯法嗎？法官最新審判給答案司姓機車騎士因仿「高雄式左轉」熄火推車走斑馬線到對向車道迴轉，收闖紅燈罰單1800元，他不服提起行政訴訟。法官認為他的行為雖然投機取巧，但不算「駕車」，判決原處分撤銷，可上訴。
打造新北文化韌性城市！ 新北美學城市願景工作坊 邀請民眾腦力激盪作伙來設計新北市文化局以「新美學」為核心，推動文化平權、多元與創生，透過環境減法、設計加法、文化乘法之美學準則建構5條美學廊帶。新北市文化局邀請民眾一起參與美學城市願景工作坊，讓城市的文化設計不再只是政府與專家的擘畫，老中青齊聚一堂，腦力激盪共同設計新北文化行動！期望於2030年，與居民共創美好的城市藍圖。
