分手後每天哭到失眠，該怎麼辦？臨床心理師教你寫「失戀筆記本」，讓你好眠又走出傷痛

失戀後，常難過到失眠，臨床心理師說，從心理學觀點看，失戀後腦袋會被各種想法、回憶入侵，越是嘗試控制它就越容易失眠，不妨試試「失戀筆記本」、「腹式呼吸」改善失眠。

長庚紀念醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩表示， 失戀後容易陷入3個心理階段影響睡眠：

1. 腦中會不自主浮現各種想法，嘗試找出感情失敗的理由，比方說「是不是我不夠好」、「為什麼對方不愛我」，甚至會不斷想起兩人過去的甜蜜回憶，在腦中揮之不去。

2. 為了避免一再想起這些難過的事情，多數人會企圖控制這些想法，告訴自己「不可以再想下去」，但往往越想控制，反而越無法控制，而且會使大腦過度激發，睡前也會因此輾轉難眠。

3. 工作忙碌一整天，到了睡前應該是最舒服、放鬆的時刻，但失戀後揮之不去的想法除了會造成大腦的過度激發，想起不愉快的畫面甚至會出現心跳、血壓升高等身心症狀，使大腦處於亢奮狀態，導致失眠，被壓抑的想法也可能轉移到夢中，讓人連在夢中都煩心著。

臨床心理師表示，過去研究發現，不論失戀、心碎或喪失親人，在夜深人靜準備入睡時，都會反芻思念所失去的人，甚至在睡夢中夢到已經失去的人，導致深度睡眠減少、睡眠品質不佳。

失戀又失眠究竟該怎麼辦，臨床心理師建議，失戀時可以嘗試不要在床上、睡前思考失戀的痛苦，也就是把失戀的痛苦與睡眠區隔開來，例如和自己約定在特定的時間，把失戀的難過情緒經驗記在「失戀筆記本」上，每天不超過一頁，並告訴自己可以想念、可以流淚、可以難過，但過了這個規定的時間就要把失戀記事本闔上，代表該暫停了。

另一種方法就是「腹式呼吸」，人體在焦慮、憂鬱時為了更快速呼吸，經常會用胸式呼吸，但這種呼吸方式容易產生窒息感、頭昏、換氣過度。

腹式呼吸則是採用較緩慢、深層的呼吸訓練，讓呼吸變得更有效率，減少胸式呼吸的影響，建議在入睡前給自己15到30分鐘放鬆，練習什麼都不要想，把注意力專注放在呼吸上，有助緩解自己的情緒、放鬆身心狀態。

臨床心理師提醒，失戀後若失眠狀況持續超過1個月，而且無法自己解決，就可嘗試上述兩種方法，但若失眠超過3個月，代表已經屬於慢性失眠，身體長期睡不好恐影響免疫力，也會導致憂鬱、焦慮等問題，越來越睡不好，陷入惡性循環。 （相關報導： 每天都想早睡，卻天天失眠…臨床心理師公開3大睡眠儀式，做了身體就會「定時休眠」 ｜ 更多文章 ）

責任編輯/陳憶慈