想靠運動減肥，絕不能挨餓！營養師：掌握「減脂黃金時間」這樣吃，成功甩油長肌肉

「今天運動這麼久，好餓喔！我們趕快去大吃一頓犒賞自己吧！」、「欸？運動完吃東西，不就把剛剛消耗的熱量補回來了嗎？忍耐一下才不會胖啦！」相信大多數人對於上述情境一定都不陌生，你是哪一派呢？想要達到減肥目的，運動完肚子餓到底能不能吃東西呢？

根據《華人健康網》於2020年第二季問卷—「自己的健康自己說：動吃動大作戰」問卷調查發現，在35～44歲以及45～54歲年齡層的受測者中，大多是為了提升免疫力而運動，其次才是變帥變美、擺脫肉肉感。

而較年輕一點的25～34歲族群則相反，運動的目的大多是較在乎能變帥變美，擺脫肉肉感。但值得注意的是，不論是以上哪一族群，當問到大家在運動後的飲食習慣、運動完常吃什麼時，幾乎都是選擇—想吃什麼就吃什麼。

究竟想要有效發揮運動增肌減脂的效果，運動後能不能吃？是想吃就吃，還是該怎麼吃才對呢？孫語霙營養師表示，運動會消耗身體的能量，因此特別容易讓人產生飢餓感。且在眾多的能量消耗裡，運動特別會耗損儲存於人體的肝臟及肌肉中的肝醣（醣類）。

因此，運動後的肌肉處於飢渴狀態，吸收效果非常好，這時候民眾若能把握運動30分鐘～1小時內身體營養吸收效果最好的黃金時間；趕緊進食、吃對食物，做好正確的營養補充，便能順利幫助肌肉進行修復與合成，有效增肌。如果民眾運動後的進食時間拖的越久，肌肉修復、合成的效果也會隨著時間下降。

至於常有人問說，想要減肥成功，運動後是不是就不能吃，以免影響減重、瘦身效率？孫語霙營養師強調，運動後不吃任何食物，反而可能會因此錯過減脂的黃金時間！

事實上，人體在運動後因分配到肌肉血流增加、胰島素感受性上升，所以更促進肌肉細胞對葡萄糖的利用。故在這樣的狀態下，若能適量補充蛋白質與醣類，更可以加速肌肉的合成，反而不容易囤積體脂肪，更有助達到增肌減脂的目的。

不過，運動後的飲食，到底要怎麼吃才好呢？孫語霙營養師建議，運動後的營養補充建議以醣類＋蛋白質食物為主；盡量維持碳水化合物：蛋白質＝3：1或4：1的比例。同時，孫語霙營養師也強調，雖然有減脂需求者，運動後應適時地補充營養，但也不代表就可以在運動後放肆大吃！

想要有效減脂，還是必須控制整體熱量，一般建議有減重需求的成年女性，可將一天熱量控制在1600大卡，相當於每餐可攝取500～600大卡。所以，如果運動後是準備吃正餐的朋友，就可以把運動後的補給熱量拉到500～600大卡。像是，來碗雞肉飯碗配一盤皮蛋豆腐、燙青菜，就是飽足又均衡的選項。 （相關報導： 如何擁有人人稱羨的修長美腿？醫生：想瘦小腿試試這方法，1個月就有感！ ｜ 更多文章 ）

但如果是運動後不久就要睡覺的民眾，就應該把熱量控制在300大卡內為佳。例如：雞肉三明治、肉蛋吐司、鮪魚飯糰、鮮奶加玉米片等食物就很不錯。至於素食者也可以選擇喝一杯低糖豆漿，或烤地瓜一條加一杯無糖豆漿的搭配組合，來補充植物性蛋白質和碳水化合物，一樣可以達到運動後補充的效果。

除了簡單的說明，孫語霙營養師也特別根據運動時間的差異，個別提供運動後是準備吃正餐，或是運動後要睡覺的民眾，多項食材購買、取得便利的運動後飲食補給組合，分享給大家作為營養補給參考：

《建議飲食》醣類＋蛋白質（4：1或3：1）。

《菜單》

烤地瓜1條＋豆漿1杯／水煮玉米1條＋茶葉蛋1顆／起司蛋土司／雞肉飯1碗／燒肉飯團擇一。

運動後吃正餐：

組合1-烏龍麵1碗＋茶碗蒸1碗或毛豆1碟擇一。

組合2-雞肉飯1碗＋皮蛋豆腐1份＋燙青菜1份。

運動後要睡覺：

組合1-低糖豆漿1杯。

組合2-低脂鮮奶1杯＋麥片1杯。

組合3-優酪乳1杯＋水果1份。

Tips：除此之外，運動後也應持續補充水分和電解質，而適量飲用果汁、高滲透壓運動飲料、水都是不錯的選擇。

不光有助增肌減脂，孫語霙營養師也特別提到，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補。當運動後吃對食物讓肝醣回補，可以幫助加速體內恢復、縮短運動後疲勞的時間。

對於有規律運動習慣，或運動員來說非常重要。尤其是訓練量比較大的人，更應該在運動後攝取足夠的碳水化合物，除了加速肌肉的合成，更能夠補充肌肉中的肝醣，儲備下次訓練的能量。

最後，孫語霙營養師呼籲，有一點要注意的是，不同的運動強度、營養補充也不一樣。若只是在晚餐後溫和的走路、散步半小時，並不需要在運動後額外補充營養，以免熱量過高。且不論運動強度為何，除了留意運動後的飲食補給外，水分的補充更是重要，運動「中」及運動「後」都應該要補充足夠水分，避免脫水、中暑。 （相關報導： 如何擁有人人稱羨的修長美腿？醫生：想瘦小腿試試這方法，1個月就有感！ ｜ 更多文章 ）

文/洪毓琪本文經授權轉載自華人健康網（原標題：運動完好餓，怕胖什麼都不敢吃？營養師推薦這些食物組合，增肌減脂效果加倍）責任編輯/潘渝霈