該睡不想睡,躺上床又睡不著?研究證實:對自己要求過高、生活太忙的人更容易失眠

2019-12-29 08:30

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對自己要求較高、神經較易緊繃的人,更容易受失眠問題所困(圖/unsplash)

對自己要求較高、神經較易緊繃的人,更容易受失眠問題所困(圖/unsplash)

我已經連續2周堅持到凌晨1點半都不睡了。其實什麼也沒做。無非是刷手機,用手指重複地一遍遍打開微博、微信、淘寶,儘管身體疲憊沉重,腦殼隱隱作痛,明知自己應該睡覺,但偏偏不甘心讓眼皮閉上,死活也要再多清醒一會。

等終於磨磨蹭蹭上了床,一躺下又變得更加清醒。緊接著各種剪不斷理還亂的心事都冒出來了,無數的擔憂、焦慮、自我懷疑開始輪番轟炸。到這時候睡覺是不可能了。與其被動失眠,不如主動熬夜。於是我起床看小說。

(圖/簡單心理 提供)
(圖/簡單心理)

晚上失眠的原因有很多,「晚睡拖延」和「睡前覺醒」就是重要的兩個。今天帶你好好認識認識這兩種毛病,祝我們都能安心睡個好覺。

 一、晚睡拖延 

有多少次你都是在主動選擇熬夜?明明沒有什麼事情需要當天晚上完成,而且也很困了,但就是不想睡覺。這樣的現像被研究者稱為晚睡拖延(bedtime procrastination)。

乍一聽很難以理解啊,睡覺這麼一件美好的事,居然還有人會拖延? 對一部分人來說,晚睡拖延往往拖延的並非「睡覺」,而是睡前必須要做的其他事情。

睡覺前往往需要處理一些雜物,如遛狗、鎖門、把床上的雜物收拾乾淨,以及洗臉、刷牙、摘隱形眼鏡。當你忙完一天終於回到家裡,終於擁有了屬於自己的時間,終於能癱在沙發上追劇,終於能吸吸貓......這時要讓我暫停享受生活,去完成像洗臉刷牙這樣的半強制性任務?怎麼可能?

(圖/簡單心理 提供)
(圖/簡單心理)

對另一部分人來說,晚睡拖延則是「不想結束手頭的事情,沒有足夠的自控力抵擋身邊的誘惑。」手機、電視、好看的小說都會讓你出現晚睡拖延。研究發現,白天人們因為抵擋誘惑、完成高強度工作等消耗了大量心理資源,到晚上就沒有足夠的心理資源去抵擋誘惑乖乖睡覺了。從這個角度來看,自制能力弱的人更容易出現晚睡拖延。
所以,生活越忙越累,對自己要求越高,就越有可能出現晚睡拖延。

如何對付晚睡拖延?

晚睡拖延會讓你白白少掉好幾個小時睡眠時間,還會影響白天的精力,形成惡性循環。你可以嘗試用這幾種方法改變:

1. 記錄自己的晚睡模式

在連續一周內記錄每天晚上計劃睡覺的時間、真正開始睡覺的時間,以及睡前做了哪些事情。觀察這些記錄,先深刻意識到自己晚睡的事實。了解自己的晚睡模式,為改變做準備。

2. 制訂詳細的睡眠計劃

給自己設定一個固定的睡覺時間,比如每天晚上12點半上床睡覺,或是在看完XX電視節目後睡覺。列出一個以「如果……就……」為句式的清單,規劃自己睡前幾小時的活動。比如:「如果回家了,就馬上洗澡」、「如果洗完澡,就開始看一集XX綜藝」、「如果看完XX電視節目,就上床睡覺」。「如果」部分需要足夠具體清晰,但又要有一定的靈活性,以便在各種情景下都能完成。

3. 調整睡前環境

減少睡前環境中的誘惑源。遠離了誘惑源,自然就能減少它們對睡眠時間的佔據。比如,把手機關掉放在客廳,再進自己的臥室睡覺。在環境中增加和睡眠聯結起來的線索。比如,每天晚上睡前都在臥室點上一盞顏色獨特的燈,而其他時候不開這盞燈。這樣每當這盞燈亮了,就會想睡覺。

4. 提前刷牙、洗臉

把睡前的「例行公事」提前完成。比如,回家後立刻洗澡刷牙收拾床鋪,之後再安安心心躺下來刷劇。這樣,睡覺的「門檻」變低了,睡覺只需要將人從沙發挪到床上,異常容易,也就會在該睡的時候睡覺了。

5. 避免在睡前消耗過多心理資源

到了夜晚,用於自控的心理資源減少,更不容易抵擋誘惑。因此,盡量不要在睡前做高難度的工作,盡量在睡前遠離誘惑源。

(圖/簡單心理 提供)
(圖/簡單心理)

二、睡前覺醒 

好不容易克服拖延躺上了床,可為什麼一躺下整個人便清醒了,想東想西,無法入睡?這種現像被研究者稱為睡前覺醒(pre-sleep arousal)。睡前容易清醒,其實是一群人的習慣性反應。 研究者把睡前覺醒分成軀體覺醒和認知覺醒兩個部分。

軀體覺醒包括心跳加速、心率不齊、肌肉緊張、手冷腳冷等肢體生理反應;認知覺醒包括對入睡以及除了睡眠以外的其他事情感到焦慮,比如反思白天做過的事情,規劃明天要發生的事情等等。

而比起軀體覺醒,認知覺醒更容易導致入睡困難。多數入睡困難的人,在入睡時都更容易把注意力放在解決問題和環境噪聲上,更容易焦慮,更容易回想白天發生的事情,腦中更容易出現能引起身體感覺的惱人畫面。 

對這些入睡困難者的人格測試發現,他們更神經質且更容易出現過度焦慮,更難以應對不確定性,並且他們相信焦慮可以避免負面結果且解決問題。

睡前老是想事情,怎麼辦?

如果睡前總是想東想西,難以入睡,不妨試試以下方法:

1.調整認知,告訴自己:睡不著也沒事

你可能並不需要所謂「8小時睡眠」。像愛迪生、歌德、達芬奇和拿破崙這樣的人物,每晚只睡3-4小時,也能完成偉大的事業。每個人需要的睡眠時間是不一樣的,不要把入睡困難視為一種疾病。

2. 試試不睡覺

試試在接下來的三天把睡覺的時間向後延遲3個小時,並且在這3個小時內不去逼迫自己睡覺,放心地休息玩耍或者刷手機。

這樣,你也許可以學會在睡眠不足的情況下完成日常事務,會發現即使睡眠時間減少,白天的事情依然能正常進行,睡不著帶來的焦慮也就緩解了不少。這種方法在臨床上被稱為矛盾意向法。

3. 不要壓抑自己的思維

接納闖入性思維,不要與之對抗。研究發現當對焦慮和闖入性思維採取壓抑策略時,入睡會變得更困難,睡眠質量也更低,原本很容易睡著的人也很難睡著了。

4. 不要強迫自己睡著

順其自然,抱著「睡不著就算了」的心態。這樣會更放鬆,更容易入睡。如果強迫自己睡著,會更焦慮,更難以入睡,進入惡性循環。

5. 對闖入性思維喊「停」

在心里以一定的節奏默念「停」,打斷並阻止那些闖入腦海的思維。這種方法叫做思考停止法。

6. 想像一個輕鬆有趣的圖像

在腦海裡想像一個有趣的,能充分吸引注意的,愉快且輕鬆的圖像。盡量想像出這幅圖像的細節。為了更好地想像,可以問自己這些問題:「我看到了什麼?」、「我現在感受怎樣?」、「我能聽到什麼聲音嗎?」、「這幅畫的氛圍是怎樣的?」 這樣的圖像能佔據認知空間,從而把注意從那些惱人的思維中轉移出來,幫助你入睡。

7. 睡前做數學題

當你睡不著時,可以考慮起來做幾道數學題。研究發現在睡前做7.5分鐘的難度中等的數學題能減少入睡時間。這有可能是因為做數學題能給失眠找到一個理由(睡不著是因為在做題),從而降低焦慮,更好入眠。

8. 睡前寫日記

睡前花20分鐘的時間寫下自己的想法、擔憂和任何占據大腦的事情。以一種自由而真誠的方式寫,盡量多地記錄細節,這有助於探索內心深處的情緒與想法。研究發現使用這種方法能有效縮短入睡時間。寫作能釋放壓抑情緒,引導你對它們進行重新思考,減少睡前的負面認知活動。

(圖/簡單心理 提供)
(圖/簡單心理)

一般來說,當你不把睡眠問題當做問題,放下「我一定要立刻馬上睡著」的執念,就會漸漸變得能夠輕鬆自然地入睡。白天在繁忙的工作之餘也不要忘了休息,適當滿足自己的慾望,這樣才能留下足夠的心理資源,在夜晚該睡覺時按時睡覺。

只是,一旦睡眠問題已經給你帶來了嚴重的心理痛苦與功能損傷,還是要盡快尋求專業的幫助與治療。睡覺是人生一大樂事啊,願每個人都能夠享受這種快樂。

本文經授權轉載自簡單心理(原標題:想睡不能睡才最寂寞|晚睡拖延和睡前覺醒)

責任編輯/李頤欣

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