努力嘗試規律運動、健康飲食,卻總是半途而廢?專家:多說這句話,習慣養成機率將增六成

2019-11-17 08:30

? 人氣

與其依靠意志力養成好習慣,不如直接給新習慣一個固定的時間和空間(圖/Unsplash)

與其依靠意志力養成好習慣,不如直接給新習慣一個固定的時間和空間(圖/Unsplash)

二○○一年,英國研究人員展開一項實驗:讓兩百四十八個人打造更好的運動習慣,為期兩週。受試者被分為三組。

第一組是控制組,只需要追蹤自己的運動頻率就好。

第二組是「激勵組」,除了追蹤運動頻率,還要閱讀一些關於運動益處的資料。研究人員還向這組受試者解釋運動如何減低冠狀動脈疾病的風險,且讓心臟變得更健康。

最後是第三組。這組受試者接收了跟第二組一樣的資訊,以確保他們獲得相同程度的激勵。不過,他們還需要為下一週運動的時間與地點做出計畫。精確地說,第三組的每個成員都要完成這個句子:「下週,我會於〔某日〕的〔某時〕在〔某處〕進行至少二十分鐘的激烈運動。」

第一組與第二組,百分之三十五到三十八的人每週至少運動一次(有趣的是,給第二組人的激勵對他們的行為似乎沒有太大影響),但第三組有百分之九十一的人每週至少運動一次—是其他組的不只兩倍。

第三組受試者填寫的句子,就是研究人員所謂的「執行意向」,一份你要在何時何處行動的預先計畫;換句話說,就是你打算如何執行某一特定習慣。

觸發一個習慣的提示會以各種形式出現—手機在口袋裡震動的感覺、巧克力餅乾的香味、救護車的鳴笛聲—但最常見的兩種提示,就是時間與地點。執行意向運用了這兩者。

概括地說,執行意向大致是長這樣:「當X情境發生時,我就會執行Y回應。

數百項研究顯示,執行意向能有效促使我們堅持目標,無論是寫下打流感疫苗的確切日期與時間,或是記下大腸鏡檢查的預約時間。它提升了人們堅持資源回收、讀書、早睡、戒菸等習慣的機率。

研究人員甚至發現,當選民被迫創造執行意向時,投票率也會提升,只需要請他們回答「要走什麼路線去投票所?預計幾點出門?要搭幾號公車去?」這類問題就可以了。其他有成效的政府計畫,也會敦促公民做出準時繳稅或繳清過期罰單的確切規畫。

結論很清楚:對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人,比較可能真的去執行。太多人還沒搞清楚這些基本細節,就去嘗試改變自己的習慣。我們告訴自己「我要吃得健康一點」或「我要多寫一些文章」,但從來沒說這些習慣要在何時何地發生;我們把這些事交給機遇,期待自己會「突然記得要做」,或是在對的時候剛好受到激勵。執行意向掃除模糊的概念,像是「我要多運動」或「我要更有生產力」或「我該去投票」,以具體的行動計畫取而代之。

許多人認為自己缺乏激勵,其實他們缺的是清晰。採取行動的時間與地點並非總是顯而易見,有些人花了一輩子等待改善自我的正確時機。

一旦設定執行意向,就不用等靈感來敲門。我今天要寫一個章節嗎?我要在早上靜心還是等吃完午餐?當行動的時刻到來,不需要做決定,只要照預定計畫執行即可。

將此策略應用於習慣的簡單方法,就是填寫下面這個句子:我會於〔時間〕,在〔地點〕進行〔行為〕。

■ 靜心:我會於早上七點,在廚房靜心一分鐘。

■ 讀書:我會於晚間六點,在臥室讀西班牙文二十分鐘。

■ 運動:我會於傍晚五點,在健身房運動一小時。

■ 婚姻:我會於早上八點,在廚房為我的伴侶泡一杯茶。

如果不確定要何時開始執行新習慣,試試每年、每月或每週的第一天。人比較可能在這些時間點展開行動,因為比較有充滿希望的感覺。有希望,就有採取行動的理由。新的開始會讓人覺得受到鼓舞。

執行意向還有另一個益處。確切知道自己想要什麼、如何達成目標,可以幫助你拒絕干擾你前進、令你分心、讓你脫離軌道的事物。我們常常答應小要求,因為我們不清楚:不然有什麼事情是必須去做的?當你的夢想太模糊,就很容易整天將小例外合理化,而不去處理成功所需的確切任務。

給你的習慣一個存在世上的時間與空間,目標是要讓執行的時間與地點明顯到只要重複的次數夠多,就算說不出原因,你也會在對的時間強烈想要去做對的事。如同作家傑森.茲威格指出的:「顯然,你不可能在沒有意識的狀態下去運動。但就像狗聽到鈴聲會分泌唾液,到了一天當中你通常會去運動的時間,你或許也會開始坐不住。」

本文經授權轉載自方智出版《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》

責任編輯/李頤欣

關鍵字:
風傳媒歡迎各界分享發聲,來稿請寄至 opinion@storm.mg

本週最多人贊助文章

你可能也想看