努力嘗試規律運動、健康飲食,卻總是半途而廢?專家:多說這句話,習慣養成機率將增六成

2019-11-17 08:30

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與其依靠意志力養成好習慣,不如直接給新習慣一個固定的時間和空間(圖/Unsplash)

與其依靠意志力養成好習慣,不如直接給新習慣一個固定的時間和空間(圖/Unsplash)

二○○一年,英國研究人員展開一項實驗:讓兩百四十八個人打造更好的運動習慣,為期兩週。受試者被分為三組。

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第一組是控制組,只需要追蹤自己的運動頻率就好。

第二組是「激勵組」,除了追蹤運動頻率,還要閱讀一些關於運動益處的資料。研究人員還向這組受試者解釋運動如何減低冠狀動脈疾病的風險,且讓心臟變得更健康。

最後是第三組。這組受試者接收了跟第二組一樣的資訊,以確保他們獲得相同程度的激勵。不過,他們還需要為下一週運動的時間與地點做出計畫。精確地說,第三組的每個成員都要完成這個句子:「下週,我會於〔某日〕的〔某時〕在〔某處〕進行至少二十分鐘的激烈運動。」

第一組與第二組,百分之三十五到三十八的人每週至少運動一次(有趣的是,給第二組人的激勵對他們的行為似乎沒有太大影響),但第三組有百分之九十一的人每週至少運動一次—是其他組的不只兩倍。

第三組受試者填寫的句子,就是研究人員所謂的「執行意向」,一份你要在何時何處行動的預先計畫;換句話說,就是你打算如何執行某一特定習慣。

觸發一個習慣的提示會以各種形式出現—手機在口袋裡震動的感覺、巧克力餅乾的香味、救護車的鳴笛聲—但最常見的兩種提示,就是時間與地點。執行意向運用了這兩者。

概括地說,執行意向大致是長這樣:「當X情境發生時,我就會執行Y回應。

數百項研究顯示,執行意向能有效促使我們堅持目標,無論是寫下打流感疫苗的確切日期與時間,或是記下大腸鏡檢查的預約時間。它提升了人們堅持資源回收、讀書、早睡、戒菸等習慣的機率。

研究人員甚至發現,當選民被迫創造執行意向時,投票率也會提升,只需要請他們回答「要走什麼路線去投票所?預計幾點出門?要搭幾號公車去?」這類問題就可以了。其他有成效的政府計畫,也會敦促公民做出準時繳稅或繳清過期罰單的確切規畫。

結論很清楚:對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人,比較可能真的去執行。太多人還沒搞清楚這些基本細節,就去嘗試改變自己的習慣。我們告訴自己「我要吃得健康一點」或「我要多寫一些文章」,但從來沒說這些習慣要在何時何地發生;我們把這些事交給機遇,期待自己會「突然記得要做」,或是在對的時候剛好受到激勵。執行意向掃除模糊的概念,像是「我要多運動」或「我要更有生產力」或「我該去投票」,以具體的行動計畫取而代之。

許多人認為自己缺乏激勵,其實他們缺的是清晰。採取行動的時間與地點並非總是顯而易見,有些人花了一輩子等待改善自我的正確時機。

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