「少肉多菜」竟是誤會一場？專家釐清健康飲食迷思，荷爾蒙失調可能因為吃錯了

編按：當「多吃蔬菜」成為根深蒂固的飲食教條，當「超級食物」的光環掩蓋了潛在風險，我們是否該停下腳步，重新審視盤中餐的真相？《超級食物裡的毒》一書犀利地挑戰當代飲食迷思，指出許多被推崇的健康方案，都可能隱藏著高草酸食物的危機。作者以自身慘痛經驗為證，揭開過敏、疲勞、甚至神經退化背後被忽略的飲食根源，也許，我們需要的不是更多的飲食規則，而是回歸對食物的基本認識。

隱藏在「超級食物」光環下的高草酸陷阱

許多人都擔心日常飲食中，「蔬菜吃得不夠多」，但如果我們知道有同樣營養豐富，甚至更健康美味的低草酸食物可以選擇，而且我們的身體也在求救要更好的食物，那我們為何仍執意吃下大量的高草酸食物，只因它們在行銷上被包裝成超級食物？

數十年來，美國心臟協會、公共衛生單位和許多飲食書籍都耳提面命，要我們用低脂、低卡的食物，取代高脂肪的乳酪、蛋和肉，改喝低脂牛奶，並且攝取大量新鮮蔬果，尤其是深綠色葉菜。然而，儘管大眾吃的奶油、蛋和肉在過去30年間變少了，肥胖和糖尿病問題卻愈來愈嚴重。為了解決這個問題，我們被勸導要吃更多低脂的「全食物」，例如豆類、全榖，或標榜「高蛋白」的偽穀類，如藜麥、蕎麥。

「少肉多菜」竟是誤會一場？

用豆腐和黑豆取代肉類，以杏仁飲代替牛奶，再用綜合堅果和巧克力墊墊肚子，聽起來好像沒什麼問題。然而，穀類、豆類、水果以及許多蔬菜都缺乏維生素B12、完整蛋白質，還有其他只有動物性食物才能提供的營養素。對現代人而言，這樣的飲食所造成的蛋白質與其他必需營養素缺乏往往不易察覺，更別說其中潛藏的毒性負荷了。

有作者推薦吃菠菜、甜菜等高草酸食物，宣稱一天吃9杯蔬菜可以逆轉不斷惡化的神經退化症，但這些食物實際上可能會加速神經退化！

食物過敏vs.食物不耐症

許多近來的飲食計畫都試圖解決食物不耐的問題，或宣稱若吃到某種錯誤的成分（例如小麥或麩質），或多種成分（包括乳製品、大豆、蛋、玉米、花生和添加劑），就會讓你精神不濟或導致肥胖，因為這些食物會誘發發炎反應。

只要避開過敏食物，就能降低發炎反應、改善代謝，因此增加精力。這個概念基本上是好的，唯獨缺乏對植物內含天然毒素的認知。因此，從這個角度提出的解方也可能存在問題。尤其在我們對所謂「超級食物」抱持偏頗印象，很容易就選到那些含有大量草酸且可能促進發炎的食物，結果不但無法改善健康，反而加劇食物不耐與發炎反應。

我之前因為對愈來愈多食物過敏，有長達十多年的時間，幾乎都以地瓜為主食，希望藉此避開小麥、大豆和其他豆類，因為我以為這些食物讓我極度倦怠、荷爾蒙失調。儘管我小心翼翼避開讓我過敏的食物，我後來還是得做全子宮切除術，嚴重的疲憊感更導致一次嚴重昏厥，迫使我結束我的職業生涯，也自此無法做運動。 （相關報導： 又有毒雞蛋流竄！4萬顆芬普尼蛋被非法賣出「全流進1縣市」，3240斤已被吃下肚 ｜ 更多文章 ）

我們追隨的飲食法，是真正的「原始」嗎？

現代飲食值得一提的另一個特色，就是很多人會竭盡所能地遵循特定的營養方案，這些規則據稱可以幫助減重、預防特定疾病或延年益壽，例如得舒飲食（據說可以幫助病患在不服藥的情況下降低血壓）、原始人飲食、原始飲食自體免疫方案、魚素飲食和生酮飲食等等。原始人飲食法排除所有豆類、穀類和大部分的奶製品，立基的理由是石器時代的人類並沒有吃這些食物，而根據骨骼遺骸的分析，這些人類十分健壯。在工業和農業時代降臨的數百萬年前，人類吃的是當時可以取得，且適合人類物種的食物，採用這種飲食似乎很合乎常理。

然而，如今採用「原始人飲食法」的人愛吃堅果、沙拉、蔬果汁、低脂肉類，以及一堆蔬菜。他們用蔬菜脆片和巧克力犒賞自己，又愛吃用堅果粉、木糖醇等現代食材製成的麵包、餅乾、馬芬鬆糕和甜點。若我們能用更誠實的方法來詮釋石器時代飲食，也就比較不用擔心草酸的毒害了。

「生酮」與「純素」藏高草酸危機？

生酮飲食是很受歡迎的低碳水化合物飲食（每日攝取少於20公克的碳水化合物），目的是要改用較健康的燃脂代謝（酮）產生能量。若能大幅避食缺乏營養的高碳食物，這種飲食的確非常有價值，可以矯正充斥於現代的健康問題。但在現實生活中，就像原始人飲食者和那些不耐特定食物的人一樣，生酮飲食者也被鼓勵要吃堅果和烘焙用堅果粉，但杏仁粉等會將我們日常食用的麵包、馬芬鬆糕、比薩和薄煎餅變成「草酸炸彈」。

其他飲食方案還包括魚素飲食（只吃魚，不吃肉）、素食（不吃肉）和純素（不食用所有來自動物或由動物製成的食品）。這每一種方案都著重蔬食，也標榜那些新潮的高草酸食物。素食也可以是低草酸的，但若缺乏足夠認知，這些現代流行的飲食就會將我們導向草酸過量和營養缺乏的問題。

作者介紹｜莎莉諾頓

營養教育家，透過線上與線下活動，分享與推廣低草酸飲食，並接受諮詢。擁有康乃爾大學營養學學位和公共衛生碩士學位。讀者可上網站sallyknorton.com找到更多關於草酸如何讓你生病，以及如何改善的豐富參考資料。

本文經授權轉載自天下雜誌《超級食物裡的毒：第一本低草酸飲食排毒指南，打造快速修復、不易生病的健康體質，遠離骨鬆、疲累、疼痛、結石、慢性發炎》 （相關報導： 又有毒雞蛋流竄！4萬顆芬普尼蛋被非法賣出「全流進1縣市」，3240斤已被吃下肚 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／魏甫丞