不少人常覺得一早醒來仍感到「腦霧」，出現記憶力變差、反應力下降等狀況，擔心自己是否面臨提早老化，甚至有失智的風險。 北榮遺傳優生科主任、基因醫師張家銘提醒，這些症狀不一定是單純的老化，很可能是因為大腦內的廢物堆積過多，如果長期睡眠品質不佳、熬夜或壓力大導致淺眠，這個系統就無法有效啟動工作，導致與阿茲海默症相關的廢物累積，進而引發慢性發炎與神經退化。他建議透過生活習慣改善，「讓腦流動起來，記憶就會回來。」此外，睡姿也會影響膠淋巴系統的排毒效率，養成側睡習慣，尤其是「右側臥」，有助於腦部清除廢物。
科學認證的睡眠、姿勢與呼吸法，啟動阿茲海默症的逆轉關鍵
記性變差，不一定是老化，可能只是腦裡囤積太多還沒清掉的垃圾。
我們的大腦其實有一套專屬的「膠淋巴系統」（Glymphatic System），這是近年神經科學界才逐漸揭開的秘密。它不像身體其他部位有淋巴系統能排毒，但它有自己的「清潔流程」，只會在我們進入深層睡眠或進行一定強度的有氧運動時啟動，專門清除大腦代謝產生的廢物，包括與阿茲海默症高度相關的β類澱粉蛋白與Tau蛋白。
2025年發表於《Alzheimer’s & Dementia》的綜論，就把這套系統的運作機制寫得非常清楚：當我們進入深層睡眠階段（尤其是慢波睡眠時），腦脊髓液會大量灌流進入腦組織，透過星狀膠質細胞上的水通道蛋白與組織間液進行交換，把累積的毒素「沖刷」出來，最終透過腦膜淋巴系統排出，流向頸部的淋巴結。
換句話說，當您熟睡時，其實大腦裡正有一群「夜間清潔工」默默幫您打掃記憶與思緒的倉庫，清掉那些讓大腦發炎、加速退化的毒素。這不是比吃藥更迷人的療癒方式嗎？
睡眠不足與阿茲海默症風險有密切關聯
如果長期睡不好、熬夜、或壓力讓睡眠變淺，膠淋巴系統的流速會變慢，腦內廢物就會累積，引發慢性發炎與神經退化。這也是為什麼睡眠不足與阿茲海默症風險有密切關聯。
所以有樣的情況 : 「我最近比較焦慮、常失眠，怎麼記性變差？」其實那不只是心情問題，而是腦裡的清潔工沒上班。當這條「排水管」塞住了，腦中的訊號就像塞車一樣，該走的走不動、該記的記不起。
根據這個研究的結果，我建議在生活上如何應用這發現？
預防阿茲海默症不一定要靠藥物
這篇綜論還把「生活中可以做到的事」說得很清楚。它讓我們看到，預防阿茲海默症不一定要靠藥物，而是可以透過我們每天的作息、睡姿、運動與呼吸來做到。而且這些方法人人都做得到，甚至可以親身感受到腦袋變清爽、記憶變好的變化 :
睡眠優化 - 深層慢波睡眠是腦的「清潔高峰期」
膠淋巴系統在深層慢波睡眠（Slow Wave Sleep）時最活躍。研究顯示，這個階段腦組織間隙會擴大約60%，代謝廢物更容易被清除。相反地，睡眠不足或頻繁中斷，會讓排廢效率大幅下降。 （相關報導： 59歲莊人祥罹患胃癌！醫揭早期無明顯症狀，「愛吃3食物」易養出癌細胞，高風險族群要小心 ｜ 更多文章 ）
如果您早上醒來覺得「腦霧」、記憶模糊、思緒慢，這其實是腦的排廢功能沒啟動。
生活建議：
• 每晚至少保持7小時以上的連續睡眠。
• 睡前一小時避免強光與3C藍光，讓腦波自然進入慢波節奏。
• 營造安靜、黑暗、溫度適中的睡眠環境，讓腦有足夠時間「洗乾淨」。
