一天餓肚子18小時是健康之鑰?最新研究:間歇性斷食不只讓你減輕體重,還有助於延年益壽!

2019-12-30 09:00

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(示意圖)研究指出「間歇性斷食法」有益身體健康。(Pixabay)

(示意圖)研究指出「間歇性斷食法」有益身體健康。(Pixabay)

你願意每天餓肚子18小時來換取健康嗎?近年來,「間歇性斷食法」(Intermittent fasting)成為十分風行的養生方式,而26日刊登於《新英格蘭醫學期刊》的一篇文獻綜述回顧過往研究,顯示間歇性斷食有助於人們減重、降低血壓甚至延長壽命,堪稱治療及預防肥胖、心臟病、糖尿病、癌症等疾病的關鍵。

文章作者之一、約翰霍普金斯大學(Johns Hopkins University)教授麥特森(Mark Mattson)將研究聚焦於下列2種間歇性斷食法:每日限制在6至8小時內進食,剩餘16至18小時斷食;另一種「5:2 間歇斷食法」則是在一週內選擇2天斷食,斷食日當天攝取的熱量不超過500大卡。

斷食的作用:燃燒脂肪產生能量

而根據過往針對囓齒動物與過重成年人進行的研究,間歇性斷食確實能改善整體的健康狀況,但不確定這些進益是否為體重減輕帶來的效果。不過麥特森指出,在進食與禁食間交替之所以能改善細胞健康,可能是因為在代謝轉換(metabolic switch)的過程中,能量耗盡的細胞會將脂肪轉換為能量的緣故。

減肥、降血糖、提升抗壓性 間歇性斷食好處多多?

除了能達到節食效果外,部分針對動物與人類的研究更顯示,間歇性斷食與延長壽命、促進心臟健康、提高抗壓性及認知能力有所關聯。本文特別舉日本沖繩為例,指出當地居民以超長壽命與低卡又富含營養的飲食聞名,在海上的間歇斷食可能也對沖繩居民的身材及壽命有所助益。

此外,一項2018年的小型研究發現,3名罹患第二型糖尿病的男性患者藉由間歇性斷食減重後,竟然得以停止施打胰島素,打破「糖尿病無法治癒」的普遍認知。另一項針對年輕男性的研究結果則顯示,在每日禁食16小時並同時進行重量訓練2個月後,能夠減少脂肪並維持肌肉量。

不過本文作者也提醒,過往的間歇性斷食臨床試驗多聚焦於過重的青年或中年人,適用範圍與長期效果仍須進一步深究,益處也無法一概而論在所有族群身上。麥特森並指出,間歇性斷食難以持續也是缺點之一,其難度在於「一日三餐的習慣在美國文化中根深蒂固」,絕大多數人在斷食過程中會感到飢餓、易怒及注意力不集中。

哈佛大學陳曾熙公衛學院(Harvard T.H. Chan Schoolof Public Health)營養系主任胡炳長(Frank Hu)則說:「在長時間禁食或運動後想犒賞自己,這是人類的天性。」因此在非斷食期間,人們可能會暴飲暴食或反而沈溺於不健康的飲食習慣。

不過,麥特森對此則表示,他認為痛苦是暫時的:「(醫師)應該提醒患者,最初的飢餓和暴躁感很常見,但這種情況在2周至1個月內就會消失,因為大腦和身體已經適應了新的習慣。」

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