怕血糖飆高不敢吃水果？專家揭正確飲食觀念：吃對反而預防糖尿病、還穩定血壓

台灣水果很甜，許多人擔心高血糖，不敢吃太多，也有些人認為水果熱量很高，為了減肥不吃水果，但真的是這樣嗎？營養師陳冠蓉表示，「近年已有許多研究指出，每天適量吃水果，反而有助於降低糖尿病的發生率」，吃水果有益健康，只要掌握好「三不」原則，就能獲取最多營養，穩定血糖，不怕胖。

吃水果會導致糖尿病嗎？

陳冠蓉營養師在臉書表示，2017～2020年國民營養狀況變遷調查顯示，國人每日水果的攝取量遠遠低於每日飲食指南的2～4份。以「每天吃2份水果」評估各年齡層的達成率，7～12歲為6.5％以下、13～15歲為4.7％以下、16～18歲為4.2％以下、19～44歲為5.9％以下、45～64歲為16.5％以下、65～74歲為17.8％以下、75歲以上為10.9％以下。也就是說，45歲以下的族群，每天攝取兩份水果的達成率，普遍低於7％以下。

陳冠蓉說，她在減肥門診中，常遇到有胰島素阻抗的病患，飲食中完全不吃水果，卻常常出現精製的澱粉食物、炸物、飲料等。但水果本身除了維生素C以外，還有多酚類物質，都有助於維持血管的健康與彈性，對於穩定血壓、預防慢性病也有許多好處。

此外，水果中的果糖大部分會在人體的腸壁細胞被代謝轉變為葡萄糖和乳酸，能馬上被利用，因此不必過於擔心果糖對身體帶來負面的影響，但前提是要適量吃水果。而吃水果的最佳時機是三餐飯後吃一份水果，一顆拳頭大小約等於一份水果，約三分之二碗標準碗，如果是偏甜的水果，則可調整為二分之一碗，避免過量。

陳冠蓉表示，吃水果有益身體健康， 因此以下分享吃水果「三不原則」，讓大家獲取最多營養、避免發胖：

1、（部分水果）不削皮保留植化素

五顏六色的水果，是由於果皮含有豐富的植化素，如蘋果的果皮含有槲皮素、葡萄果皮含有白藜蘆醇、檸檬皮有檸檬苦素等，只要學習正確的清洗原則，建議這類水果能偶爾連皮吃會更營養喔！

不過部分水果建議削皮再吃，如木瓜、火龍果、香蕉、奇異果、鳳梨等等，因為考量到口感、衛生與清洗不易等原因，陳冠蓉不建議大家連皮吃。

2、不榨汁，保留纖維質

水果用吃的當然最好，即使要製成蔬果汁，也需要掌握好一份水果，並且保留渣渣（纖維質）一起飲用才好，因為，食物中的膳食纖維能幫助穩定血糖，如果用「榨汁機」製成果汁，此時因為去除果肉、纖維質，單純飲用果汁，非常容易攝取過量，很容易造成血糖急速上升，造成胰島素過量分泌，使脂肪率增加，造成脂肪肝，如果長期飲用無纖維的果汁，很容易造成血管內皮細胞發炎、功能異常。

3、不烘乾，保留維生素

近年來很流行吃果乾當作解饞的健康零嘴。不過，攝取水果主要就是為了補充維生素C，而果乾因為經過高溫烘乾處理，維生素C與對身體有益的植化素活性都會大幅減少，非常可惜。此外，市售果乾也常常額外添加糖、鹽與添加物，吃了反而造成身體的負擔。

本文經授權改寫自蓉媽咪營養師健康寶典 （相關報導： 缺鉀別只會吃香蕉！營養師推薦「8款高鉀水果」，穩定血壓又消水腫 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／李艾庭