許多人為了追求完美身型、健康體態，選擇靠運動瘦身，但只靠運動其實很難瘦。一名20幾歲女性上班族，為了減重去報名健身課程，以為增加肌肉量並提高代謝率就能變瘦，第一個月確實瘦了2公斤，但之後體重就再也下不去，反而越練越重。對此，嫚嫚營養師點破3大原因，並指示如何健康又有效的減重。
只靠運動減重效果很有限
嫚嫚營養師近日在臉書表示，說到減重，很多人一開始採取的行動就是運動，但如果只靠運動，效果非常有限，必須搭配進行飲食調整。根據大型的薈萃分析研究證實，只有運動卻沒進行飲食調整，大約每周只減少0.1公斤，「而且需要達到有減重效果的運動，每週要進行150-250分鐘中等強度運動」。
光靠運動很難瘦的原因
1.熱量消耗比想像中少
60公斤的人，騎腳踏車半小時，約消耗120大卡；快走半小時，約消耗165大卡。只要吃一塊蛋糕或幾塊餅乾，熱量很快就會補回來。若是重訓練肌肉，每增加1公斤肌肉，每天也只能消耗約13大卡。
2. 容易吃更多
運動後容易胃口大開，產生吃的衝動來平衡運動消耗掉的能量；在有進食衝動的情況下，非常容易爆食，吃下多過於消耗的能量。
3. 補償心態
很多人有在運動的人，容易出現補償心態，認為「我有運動，所以我可以吃」，因此經常會吃超過需要的熱量，讓體重不減反增。
運動對減重的真正幫助
1. 防止或減少復胖
美國調查發現，曾減重超過15公斤且長期並未復胖的個案中，85%都保持運動習慣；也有研究指出運動量較少的族群，復胖的體重會更多。
2. 降低內臟脂肪
運動可幫助降低6%內臟脂肪，減少腰圍。
3. 增加減重成功率
飲食控制搭配運動，可增加一倍體重減輕成功率；隨著運動時間增加，減重的成效也會增加。
如果持續6個月飲食控制搭配每周運動小於150分鐘，平均可減3.5公斤；每周運動150～200分鐘，平均可減8.5公斤；每周運動超過200分鐘，平均可減13.1公斤。
健康減重三原則
1. 熱量控制＋營養均衡
每天減少500～700大卡攝取，並維持營養素均衡攝取。
2. 每週運動至少150分鐘
每周進行5天的有氧運動，每次30分鐘。
3. 保持充足睡眠
若睡眠不足，平均每天會多攝取385大卡的熱量。
最後，嫚嫚營養師強調，體重控制需要的是整體生活習慣的調整，並養成健康生活型態。儘管只靠運動減重成效不彰，但對於體重維持及健康是有好處的，因此還是鼓勵大家努力維持運動習慣。
本文經授權改寫自嫚嫚營養師
責任編輯／李艾庭
