常常有人說秋天有秋愁，但秋愁也不是毫無科學根據，隨著秋冬日照時間的縮短再加上秋冬蕭條的景色，的確有不少人有「季節性憂鬱」的情況。不過除了多出去走走，和朋友、家人談談心外，營養師也開出了抗憂鬱的飲食原則，幫助大家用吃的趕走憂鬱喔！
1.選擇全穀食材
碳水化合物被許多人視為發胖的元兇，但其實適當的碳水化合物，可幫助血清素合成，選用全穀及未精製雜糧，可以連帶攝取維生素B群、硒、鋅等，這些營養素都有助於改善情緒，並減緩焦慮，對抗憂鬱有幫助。
2.每日五蔬果
吃蔬果除了可以幫助消化、減少便秘，還有研究發現蔬果的攝取與抑鬱症風險降低有關（尤其是水果），建議每日吃足五蔬果。不僅可幫助養好腸道菌，也能讓身體抗氧化抗發炎，以及維持好情緒。
3.周周有魚吃
缺乏Omega-3脂肪酸，會影響與情緒調節，過去研究發現，每周吃一次以上的魚，能顯著的降低女性憂鬱症風險！吃素的人也可靠亞核桃、酪梨、麻籽油來補充Omega-3脂肪酸。
4.補足維生素D
維生素D不足易提高抑鬱風險，除了可以在白天有日照的時間多出門曬太陽，也可以吃蛋黃、日曬乾香菇、鮭魚等富含維生素D食材。
5.少吃垃圾食物
研究發現，不健康的飲食，如甜食、汽水、加工食品、高飽和脂肪酸會增加憂鬱症風險。反之吃蔬果、橄欖油、堅果、全穀食物、魚及豆類等健康飲食者則有較低罹患憂鬱症風險。
6.控制體重
肥胖與憂鬱症有關，建議每周適度運動，讓BMI維持於18.5-24之間。
本文／圖經授權改寫自好食課
責任編輯／梁溶珈
