情緒總是大起大落，所有人都對你敬而遠之？ 這4個步驟讓你與自己的內在和平共處
學習去接納、感覺這些情緒的存在，才能好好的與內在自我共處。（示意圖/すしぱく@pakutaso）
我們無法阻擋情緒來報到，卻可以學習如何掌控它。
─美國冥想大師 約瑟夫．戈爾茨坦（Joseph Goldstein）
「武士」在日本的地位相當崇高。有一位名叫信繁的英雄武士，因為脾氣火爆聞名，別人只要稍微斜眼看他、說出一些無傷大雅的話，做出小小無禮的動作，信繁都會拔刀相向，卻都沒人敢加以反抗。
久而久之，信繁開始懷疑，自己做的事到底對不對？他是一名勇敢的英雄，以後會上天堂，還是會下地獄？信繁在心裡想來想去，怎麼也想不到答案。於是，他決定去尋找有智慧的白隱禪師求教。
信繁皺著眉頭，彎下了身子，把他的劍推到禪師的腳邊，他說：
「請告訴我答案。真的有天堂和地獄的存在嗎？還是說給孩子聽的童話而已？」
信繁對大師的舉動很不滿，眼神中散發出憤怒的暴戾之氣。
白隱禪師還是沒有停止大笑，而且還大喊：「你這個愚蠢的傢伙、腦袋不靈光的笨蛋，你膽敢問我如此可笑的問題？」
信繁忍著自己的衝動─換做是別人，早已死在他的刀下。
但，白隱禪師沒有停止怒罵，而且繼續恥笑著信繁。「天堂和地獄？你這個笨蛋！你的祖先應該是在泥濘中打滾的低等動物，才會生出你這麼無能的後代。你這個沒有用的飯桶！」
信繁再也忍耐不住，迅速起身，以幾乎迅雷不及掩耳之速，把劍從刀鞘裡抽了出來。如果白隱禪師沒有馬上舉手，沒有盯著信繁的眼睛，刀子應該已經從他的頭頂劈下來了。
見到白隱禪師冷靜的目光，信繁停止了攻擊。這時，白隱禪師開口說：「這就是通往地獄的大門。」
信繁困惑了片刻，腦子裡卻突然閃過一陣靈光─他明白禪師的教誨了。
白隱禪師又再度舉起了手，並且說：「這就是通往天堂的大門。」
天堂在你心
這位武士做了一個很好的決定：收回他的劍。也因此，他遠離了象徵地獄的憤怒、厭惡和驕傲。這不只是解救了白隱禪師，也救回了他自己。當你選擇了自己的天堂，也就是擁有同理心、內在的平靜和喜樂， 你不只因此獲得幸福的生活，同時也保護了自己的健康。想要長壽又活得健康，比起常騎腳踏車、少吃肉或是少喝酒─擁有身心的和諧自然更重要（當然，騎腳踏車、少吃肉、少喝酒，也一樣重要）。
在尋找長壽祕訣的過程中，研究人員分析過很多不同的健康因素， 像是：飲食、運動、放鬆心情等。但事實證明：慢跑者或是素食主義者，並沒有特別長壽，反倒是那些常保快樂、心情放鬆，能因此釋放壓力的人，活得更久。研究顯示：樂觀、正向的人生態度，能發揮極大的影響力，透過釋放壓力、靜坐或是保持正向思考和愉快的感覺，對我們也更有益處。例如：
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．減少釋放壓力荷爾蒙，增加快樂荷爾蒙，像是多巴胺的分泌。
．免疫系統能有效運作，你的彈性會更好。換句話說：你更懂得面對壓力。
．增強自我身體的治癒能力。
．連帶影響身體神經的基本運作和保護染色體。
但，問題來了，有什麼具體的方法可以持續改變你的心態？如我們已知的，正向思考絕對不可少。此外，釋放壓力和透過靜坐的混合練習，也能帶來明顯的效果。但，只有學會和自己的感覺相處，才是永久之道。前面的故事提到，信繁脾氣火爆，別人只要稍微斜眼看他、說出一 些無傷大雅的話，做出小小無禮的動作，他就會拔刀相向。
我猜想，你應該不至於因為別人的冒犯，擋住你的去路，便拔刀相向。但我們也曾經歷過像信繁一樣的事：接受外來「攻擊」時，情緒自然而然就被挑起。請注意，有情緒不等同於有問題！要趕走心中的黑狼，不需要一直保持正面情緒；為了滋養心中的白狼，壓抑著憤怒、生氣、難過等感覺，更不是好的作法，反而該反其道而行。
有感覺不等於有問題
有感覺，代表你確定自己還活著，因此，有感受是好事。就算是「不好」的感覺也不賴。有誰敢說，「不好」的感覺完全不存在呢？ 一定會有舒服與不舒服的感覺，但也無需把這些感受區分為「好」與「壞」。反而是那些被引發的後續反應，才是真的不好。美國的冥想大師─約瑟夫．戈爾茨坦，曾針對「專注力練習」說過一句話：我們無法阻擋情緒來報到，卻可以學習如何掌控它。但要如何控制暴躁的脾氣呢？唯有專注在自己所產生的情緒，知道它的存在， 然後讓它離去；不需要壓抑、抗拒或是批判。
專注力練習：不要入戲
我們的感覺和大腦的化學作用及邊緣系統有著緊密的連結，長久以來都隨著下意識的反應而產生。我們無法直接控制自己的感受，但卻可以掌控反應。當人感受到壓力的時候，往往會出現憤怒、情緒激動、沮喪或是逃避問題的情況。但，「感覺」就只是感覺，我們應該完全中立地面對自己的「感覺」，決定要如何回應它─要大叫、怒吼、躲回自己的安全地帶？或是開一瓶伏特加來解悶也行。如果在當下，你選擇「進入感受的世界」，而非冷靜以對，黑狼當然就有機會來接近你。
一位女性友人取消了約好的晚場電影，你覺得很不開心。
所謂的「專注感覺」，是指你知道自己不開心。你發現了那個感受，知道它是什麼─請留意它如何影響你的身體，像是呼吸、態度或是生理的變化。進入感受的世界也意味著，你思考過後，覺得對方在短時間內就任意取消計畫，是不合宜的行為。頭痛不過是個藉口，八成是她的前男友找她，他們現在可能正準備度過美好的夜晚；這個朋友打從以前就這樣，一點都不可靠。此時，你的內心劇場不斷上演，完全停不下來。請注意：不要入戲，停止你內心的小劇場吧！
你「知道」自己「害怕」─這就是關注自己的「感覺」。你發現了那個感受，知道它是什麼，留意它如何影響你的身體，像是呼吸、態度或是生理的變化。你會感受到，害怕的情緒像是一波波的浪潮，時來時去。你開始感到擔憂，「我總是準備不足，其他的同事會怎麼看我？ 公司不會開除我吧？啊！我知道誰會來接我的位子了。反正我就是個失敗的人，我媽媽說的對，到最後我還得感激可以領到失業補助，然後我就必須搬到小一點的房子了。」就這樣，一幕又一幕的景像從眼前閃過，你沉浸在大腦不斷編織的情節裡面，卻沒有好好與你的「害怕」共處。其實，每一天，你都有很多機會，可以好好觀察你的「感覺」。
每當感到害怕、憤怒、傷心、失望、開心、快樂──好好體會這些感覺，認清這些感覺，並且在心裡對自己說：「這是害怕的感覺」或是「這是慚愧的感覺」。
「感到害怕很正常」、「難過是天經地義的事」、「每個人都會有生氣的時候」，請接納這些感覺。
你如何分辨自己的憤怒、緊張或是失敗的感覺？它們又如何影響你的呼吸、肌肉或是身體的姿態？無需評論感覺的好壞，只要帶著好奇心觀察它們。
不要沉浸在感覺當中。告訴自己，感覺就像海浪一樣，會來也會走。只要留意，那些感覺何時已完全消逝。
作者介紹│ 隆納德‧史威普, 龍悠
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