台灣人普遍缺「鎂」,多吃才能保健康?小心過量造成這些可怕副作用

2018-03-24 06:30

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正因為鎂對人體十分重要,因此常被添加在綜合維生素、各種保健食品中,但其實,鎂補充過量也不行,會產生「過猶不及」的副作用!(圖/食力提供)

正因為鎂對人體十分重要,因此常被添加在綜合維生素、各種保健食品中,但其實,鎂補充過量也不行,會產生「過猶不及」的副作用!(圖/食力提供)

營養素「鎂」能幫助人體許多生理功能運作,而國人普遍有攝取不足的情況,若要從日常飲食中獲得鎂,則建議多吃堅果、深色葉菜類、豆類、五穀類等含鎂量較高的食物。

營養素「鎂」是人體中不可或缺的礦物質,人體的代謝過程、神經肌肉的訊號傳遞、肌肉收縮、骨骼成長等等,各種生理機能的維持,都需要有鎂的存在。 正因為鎂對人體十分重要,因此常被添加在綜合維生素、各種保健食品中,但其實,鎂補充過量也不行,會產生「過猶不及」的副作用!

鎂吃太多會腹瀉,建議補充250毫克以內

德國聯邦風險評估研究所(The Federal Institute for Risk Assessment, BfR)2017年12月針對營養素鎂進行評估,建議由營養補充品中所攝取的鎂含量,每日最大劑量不應超過250毫克。

因為日常飲食中也可攝取到鎂,如果額外補充過量的鎂,可能會造成腹瀉。BfR依據歐盟食品科學委員會(Scientific Committee on Food, SCF)於2001年的評估結果,建議4歲以上的族群,由營養補充品(食品補充劑)攝取的鎂,每天最多不超過250毫克。

除了建議補充量,BfR也指出,最好的營養策略是多吃豐富均衡的蔬果、多樣化飲食,讓營養素由日常飲食中獲得,不需要再額外補充。

台灣成人普遍鎂攝取不足

依照衛福部的國人膳食營養素參考攝取量修訂第7版,年齡19~50歲的男性每日應攝取380毫克,女性應攝取320毫克的鎂。而國民營養健康狀況變遷調查則指出,台灣青少年及成人的平均鎂攝取量,大約只達到建議量的70%,普遍有攝取不足的問題。

日常飲食中,能夠攝取鎂的主要來源,以堅果、深色葉菜類、豆類、全穀類等食物,含鎂量較為豐富。利用日常飲食的菜色選擇,就能夠加強鎂的補充。而如果希望可以額外藉由營養補充品來補充鎂的攝取量,則可以依照BfR的建議,補充量不應超過250毫克,以免引起腹瀉。

文/黃毓棻
本文經授權轉載自食力foodNEXT(原標題:過猶不及!攝取過多「鎂」可能導致腹瀉)
責任編輯/潘渝霈

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