超簡單!利用辦公零碎時間跟一張椅子就可以,喚醒沉睡已久的肌肉群!

2017-07-08 11:30

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緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋,會把身體拉離開中線,造成身材變形、健康出問題,建議利用辦公的零碎時間做點運動,喚醒沉睡已久的肌肉群!(延伸閱讀:喚醒沉睡的肌肉「記憶」!

我們因為辦公久坐,最容易導致體態的不正確,像是駝背、圓肩、骨盆後傾等,體態長期走位後,痠痛傷害隨之而生,許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題,甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題...都可能是因為久坐又坐姿不良導致!

我們身體開始發生健康問題,通常都是這樣的進程:

不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變

主要原因是長期久坐,許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃,失去力量,無法負擔身體活動;身體失去穩定度支撐力,於是自我防禦開啟,開始骨質增生以增加軀幹穩定,但可能就變成了骨刺...以最表象的狀況是身材變醜,最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失

利用辦公的零碎時間,讓過度緊繃的肌肉適度放鬆,緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋,會把身體拉離開中線。所以,找時間多活動,就格外重要了!

辦公室內的椅子運動

辦公室最隨手可得的就是椅子!以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動,讓臀部開始動起來。

※小提醒:椅子的選擇,一定要穩固不會滑動請避免使用折疊椅,並記得,做完後才可以做「靜態伸展」喔!

學會運用臀部 椅子之臀肌訓練

鍛鍊目的:學會「運用臀部」站起來是此運動的重點,學會後請你要養成習慣,隨時隨地用此方式起立坐下,無形中,運動臀部的機會會變多。

(圖/三采文化提供)
 

1. 找一張辦公室或家裡就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉長,膝蓋、腳尖與髖部同寬。

※TIPS:
(1)感覺頭頂有條線把你往上拉長。
(2) 小腿最好垂直地面。

(圖/三采文化提供)
 
(圖/三采文化提供)
 

2.起身時,把身體微微往前傾,臀部做出髖前傾的動作,站起。

(圖/三采文化提供)
 
(圖/三采文化提供)
 

3.然後坐下,再站起,重複做20-30次。

訓練深層核心 椅子之強化核心肌群

鍛鍊目的:這個動作可以訓練深層核心肌群,核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。

(圖/三采文化提供)
 

1. 坐在椅子上,手放於胸前,目的是避免之後的動作靠手來借力。

※TIPS:
(1)頭頂有條線把你往上拉長。
(2)小腿最好垂直地面。

(圖/三采文化提供)
 

2.身體打直、往前傾倒,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面,但重心放腳跟。

※TIPS:
(1)保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。
(2) 可以有一點骨盆前傾,以利做髖屈動作。

3.重心放腳跟,利用臀部的力量起身。

(圖/三采文化提供)
 

4. 至站立位置後,保持腳的位置,再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上;重複步驟2-4的動作10-20次。

※TIPS:
同樣保持保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。

5.接著換邊進行動作10-20次。

側面抬臀

多了椅子支撐,臀外展的動作會更容易做到,且能幫助身體不會歪來歪去。

(圖/三采文化提供)
 

1. 採預備姿勢,保持身體直立,頭頂拉高,想像脊椎拉長,一手扶著椅背。

(圖/三采文化提供)
 

2. 收緊核心肌群,將腿往側面抬高10-20次。

※TIPS:
保持身體不彎曲,肩膀不歪移,腳尖往前勾。

(圖/三采文化提供)
 

3. 接著換邊進行10-20次。單邊做10-20次換邊。

作者簡介|筋肉媽媽

國際專業認證‧最強翹臀專家

30歲前,是電視節目製作人,單身不想婚,白天忙晚上茫!
34歲前,是閃婚新手娘,外加網路節目製作人,身心俱疲很徬徨!
34歲後,轉行體適能,一手拿奶瓶,一手拿啞鈴,跨國進修比賽人生有光!

本圖/文經授權轉載自三采《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!
責任編輯/蔡昀暻

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