駝背、烏龜脖、站姿歪斜…現代人「骨盆後傾」困擾,最強翹臀專家教2招先肌肉檢測

2017-06-28 11:43

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想想看,每天你有多少時間坐著?是否常坐著坐著,下背都痛起來了?以下是現代人,日常站立時常出現的身體狀態:

站姿歪斜

身體偏移脊椎本來的中立位置,所以會有點歪歪的。

(圖/三采文化提供)
 

嚴重駝背

好像駝背更嚴重了,烏龜脖也明顯出現。這時,你可能會發現自己有下背痛與肩頸痠痛問題。甚至,走路開始會卡卡不舒服,整個人的脊椎位置都不在該有的位置上。

(圖/三采文化提供)
 

臀部緊繃的坐姿

大家以為坐著時,臀部應該是肌肉拉長而不是緊繃,但事實上,多數人的坐姿是延續站姿骨盆後傾的姿勢,臀部繼續緊繃,於是呈現下列的畫面;我看過多數機車騎士也是這樣騎車,這些坐姿都是在骨盆後傾狀態下,直接坐在你的尾椎上,難怪坐愈久,下背愈難受!

(圖/三采文化提供)
駝背坐姿
(圖/三采文化提供)
攤背坐姿
(圖/三采文化提供)
翹腳坐姿

正確站姿

那正確站姿是什麼樣子呢?身體在自然位置下有稍微骨盆前傾,並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體,之後這本書會常提到,稱為「胸肋骨盆圓柱體」,請見下圖:

(圖/三采文化提供)
 

小檢測!測試你的「肌肉控制」

我們在任何生活型態與任何運動下,如果都能做到「胸肋骨盆圓柱體」對齊,不只是運動傷害大幅降低,對於訓練成效與體態調整,都會大大躍進!

但如果你真的不懂自己現在身體呈現的狀態,不妨做以下「肌肉控制」簡單的小檢測,發現問題癥結點,好讓運動學習的狀況更好。

檢測核心&臀部肌群—單腳抬腿測試

為什麼要做單腳測試?因為走路、跑步、爬樓梯都是單腳,所以單腳平衡很重要。

1. 採站姿,雙手插腰。

(圖/三采文化提供)
 

2. 輪流將單腳抬起。

(圖/三采文化提供)
 
(圖/三采文化提供)
 

3. 留意一下,左腳支撐時比較穩定?還是右腳支撐時?抬腳時,骨盆會不會歪一邊?身體會不會歪向某一邊?能否感覺到臀部也在出力?

(圖/三采文化提供)
 

檢測結果

(a) 很穩定:恭喜你!代表臀部與軀幹穩定,核心與臀部功能不錯。

(b) 東倒西歪:日常生活可能會造成身體左右兩側失衡,所以可能左邊與右邊,兩側的平衡感會不同;臀部與軀幹應該要能保持活動時身體穩定,所以當抬腳時,身體歪向某一側都代表著核心肌群與臀部肌群功能流失,無法幫助身體保持穩定。

當感覺不到臀部用力時,代表日常走路可能沒正確用到臀部,因而讓更多壓力累積在膝關節與髖關節,甚至是下背。

檢測腿後、下背及臀部肌群—軀幹前彎測試

每天我們有無數機會做出前彎動作:撿東西、穿鞋穿襪、搬東西、抱起孩子...所以,軀幹前彎很重要,現在我們透過一個前彎動作來檢測一下腿後、下背及臀部肌群的控制能力吧!

(圖/三采文化提供)
 

前彎時,是否下背壓力很大?前彎時,上身脊椎兩側是否呈現一高一低?前彎時覺得腿後會十分緊繃嗎?進行彎腰時,是否覺得手距離地面很遙遠?

(a) 用脊椎去彎

如果腿後不緊繃且下背壓力大,通常是因為失去「髖部活動度」,身體忘記如何用骨盆做旋轉帶動前彎,反而都用脊椎去彎,所以下背不舒服。

(圖/三采文化提供)
 

 (b) 用髖部旋轉

當使用髖部旋轉帶動身體前彎時,腿後應該要感覺很緊繃,且下背沒有壓力。

(圖/三采文化提供)
 

(c) 夾臀前彎

臀部過度緊繃時,也會導致前彎時下背壓力大。不信嗎?試試看夾緊屁股再來做前彎。

(圖/三采文化提供)
 

絕不能忽略身體功能及健康功能性是身體必備的,柔軟度不能少,當臀部及核心能力建構後,其他運動就能做得更棒了,蹲得更好,舉得更穩,跑得更舒適,跳得更輕盈,練得更勻稱,當然,你的身材也會更美麗。

如果上面的小測試,結果不如人意,也沒關係,通常都是這樣的。運動均衡不是限制你要做何種類型的訓,想要身材變好、要減重、要體能極限、要比賽,都是我們的自由,但不能忽略的是身體的功能及健康。

功能→健康→體適能→表現」這個進程是一個建議的順序,當我們發展到了體適能及表現後,也應該「回頭」去檢視是否失去了一些功能跟健康。左右發展不均、柔軟度降低或身體某部分失去能力,受傷的發生潛在性或復發性就會增加。

正是因為這樣,所以才要開始運動人生。就讓我們繼續前往這條恢復嬰兒力的奇幻旅程,恢復身體功能,強化體能。下一篇,先從恢復我們的柔軟度開始。

筋肉媽媽小提醒!

目前最受歡迎的健身趨勢是「功能性訓練」,而重新建立身體的功能,讓身體恢復到能夠自如進行日常活,不論是力量或柔軟度的改善,這就是「功能性訓練」的目的。

功能性訓練帶給運動的更多元選擇,也是現在歐美健身體適能產業訓練的趨勢。而重建身體功能,最需要重視的就是:「臀部」及「核心肌群」的功能恢復,及如何訓練動作的強化。

生活型態改變,身體跟著改變

過去大家都會套上捷克醫生Vladamir Janda的論點:「骨盆前傾」,臀大肌拉長無力,髖屈肌短縮緊繃,腹部鬆弛無力,下背短縮緊繃來評斷。

但根據美國傑出運動科學研究家,脊骨神經醫師Evan Osar的研究發現:現代人已經跟過去勞務生活型態不同,會產生的身體問題也跟著改變。現代人鮮少勞務,反而是坐著時間佔多數,所以現代人其實備受「骨盆後傾」困擾,而非以往的骨盆前傾與衍生狀態了。

而根據我的教學經驗,不論是坐式生活或是運動能力強者,臀部過度緊繃,甚至是過度使用臀部的確佔大宗,多數是呈現骨盆後傾狀態

作者簡介|筋肉媽媽

國際專業認證‧最強翹臀專家

30歲前,是電視節目製作人,單身不想婚,白天忙晚上茫!
34歲前,是閃婚新手娘,外加網路節目製作人,身心俱疲很徬徨!
34歲後,轉行體適能,一手拿奶瓶,一手拿啞鈴,跨國進修比賽人生有光!

本圖/文經授權轉載自三采《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!
責任編輯/蔡昀暻

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