想吃少一點來減肥，卻不知道怎麼算熱量？心理學教授教你這一招，輕鬆達成減重目標

內在智慧的養成可以讓你自然地吃得更少，然後達到減重的目標。然而，剛開始發展正念飲食覺知訓練時，我發現光是內在智慧可能不夠。

起初，我們進行這個計畫時，曾討論是否該加入飲食知識、減少熱量、增加體能活動來控制體重，但是這並沒有包含如何利用正念且系統性的方式來面對這些議題，因此跟傳統減重方法沒有差別。我們的研究顯示，三分之一的受試者光用內在智慧體重就可成功減重，三分之一體重沒有改變，其他的反而增重。

最好預測成功與否，是正念練習的多寡（受試者回報的正念靜坐及迷你靜坐練習），我們仍發現存在其他的模式。很多人留意到一小份自己喜愛的高熱量食物所帶來的愉悅感（例如冰淇淋），卻忽略飽足感的訊息，以致吃了大量他們認為健康的食物（例如麥片及堅果），因此加總熱量還是很高。其他的學員告訴我，他們偶爾可以吃少量的誘人食物，但是其他時候可能因社交壓力或其他壓力而過量進食。有些學員不再失控地進食，但是變成少量多餐，一整天都在吃東西，最終仍攝取過量的卡路里。他們認為只要不是暴飲暴食，仍可以因為其他理由而吃東西。無論如何，他們不知道若要減重，唯一的方式就是創造持續能夠減量的飲食方法。

忖度這些研究成果，我決定教導學員正念地把熱量當成「食物能量的知識」。我也發現，可以用同樣的方式教導外在智慧的元素（包含營養及運動）。當我把這些重要的元素加入正念飲食覺知訓練時，學員的成果率大幅度提升。在我們最近期的研究裡，沒有人增重。

接納熱量這個名詞

熱量這個名詞已經與進食的掙扎形成連結，因此讓很多人感到焦慮。然而，熱量（我把它稱為食物能量）和其他恐懼一樣，增進認識它的知識能夠帶給我們自在感。身為心理師，我曾協助很多人面對生活中的焦慮。從對蛇的恐懼、搭飛機的恐懼，甚至對空曠空間的恐懼。面對這些恐懼的方法不是避開它，而是漸漸學習如何用比較輕鬆、開放的新方式去經驗它，然後最終如實地看待它們。大部分的蛇為無毒、大部分人可以很安全地搭飛機、空曠空間並不危險。漸漸地學習將熱量單純視為知識，比起執著地計算它，來得更有力。

透過正念的方式接納食物的知識，你可以為飲食做出明智的決定。想想看，如果買東西不看價錢會怎麼樣。就算你只買自己真正所需（如只買一雙鞋子，而不是三雙），你還是可能花了比自己賺的錢還要多。特別是如果鞋子一百元而你只有五十元時。

同樣的，單看一眼很難知道鞋子價格多少，你可能認為它們在預算內。但是看了價格，可能會很驚訝。就如金錢預算一樣，每個人都有食物能量的預算。但是這個預算的訂定方式很複雜，也受很多因素影響（包含代謝率、活動量、體重等），連科學家對此都持不同意見。 （相關報導： 減肥最怕朋友約吃飯啦！面對滿桌高熱量食物，學好7大原則，吃飽也不怕體重暴增 ｜ 更多文章 ）

我經常被問：「我一天需多少卡路里？」這很難預估，因為它波動幅度大，而且每一個人都不一樣。我們每天所需的熱量，可能是每公斤體重需二十五到三十大卡。這是一個很大的範圍間。比如一個體重七十公斤的人，每日需要一七五○到二一○○大卡，中間值是一九二五大卡。其他公式預估值可能是每日兩千到二四○○大卡。在下線值的人可能基礎代謝較慢(比較有效地燃燒食物能量)及較少體能活動(運動不但能燃燒更多熱量，也會在接下來幾小時內增加基礎代謝)。另一端的人可能比較多體能活動、有著較高的基礎代謝率。這區間還不包含活動量特別少的久坐族或是運動量高的運動員。因此，如果體重提升到一百公斤，維持體重的每日熱量就會從二五○○到三千大卡，中間值大概二七五○大卡。

另一個思考食物能量預算的方式是，如果一天一八○○至兩千大卡，代表醒著的每小時需要大約一百大卡的食物能量，剩下的留在睡覺時運用。這當然也取決於你的體重、活動量、代謝率，但我們的學員發現，這種算法能夠協助他們估計自己在下一餐前應該吃多少，才不會過度飢餓，也不需擔心過量進食。

很多減重計畫會為你選擇一個數字，大部分大概一千兩百大卡。但是如果你的熱量需求比這個高很多，在此計畫下你會感到過度飢餓。是的，你的確可能很快地瘦下來。但是代價是明顯的飢餓、頭暈、還有對食物的渴望。除此之外，雖然你知道如何按照這個計畫進食，但你不會知道在新的目標（例如一八○○、兩千或是二二○○大卡）下如何選擇食物。

就算你知道目標數字是多少(按照你的基礎代謝率及活動量)，每天吃下完全一樣多的卡路里是不實際且不需要的。把死板的規則套在自己身上（例如每餐只吃四百大卡）終究會引發內在孩童反叛，誘發第三章所描述的扭曲想法。這也不會教你如何同時擁有彈性及平衡。

你真的可以偶爾吃兩千大卡、另外幾天吃一四○○大卡，同樣會減重。就算預算一樣，你不必每天都花一樣的錢。但是如果要減重，熱量的總量在幾天平均下來，是必須在身體所需以下才會成功的。長遠來看，平均熱量是需要符合身體長期體重的目標。

因此你可能會好奇如何找到合適的分量讓你達到減重的目標？ 這其實比你想像的還要簡單。你只要這麼做：比你現在吃的量再少一些。在我的工作坊及研究裡，我從來不告訴學員攝取某個特定的熱量數字，但是我會鼓勵他們從目前飲食裡尋找機會減少五百大卡，這稱之為五百大卡挑戰。經過一週，這些每天減少五百大卡的機會加總成每週少攝取三五○○大卡。同樣的，根據你的活動量、基礎代謝率及基因，一個月會減少一至二公斤。剛開始會減比較快，身體適應以後會減的比較慢。但是這是一個很好的開始，特別是如果你體重較重，需要再減二十公斤或更多。如果你不需要減那麼多，可以考慮降低這個數字（例如每少一百大卡就預計可減五公斤）。遇到瓶頸的時候，可以考慮減少更多。

你也許會選擇早餐只吃一顆蛋，而不是兩顆，三明治少用些美乃滋，晚餐的牛排吃小塊一些，馬鈴薯上放少一點牛油，只吃半個甜點。這加總起來等於五百大卡（或更多）。這不是死板僵硬的飲食方法，而且這些小改變是可以持續的。若不能持續的話，改變又有何意義呢？ （相關報導： 減肥最怕朋友約吃飯啦！面對滿桌高熱量食物，學好7大原則，吃飽也不怕體重暴增 ｜ 更多文章 ）

舉個例子，有一位醫師很驚訝地發現自己在過去三年增加了十五公斤。她後來看了營養標示才知道，平常認為很健康每天吃的早餐燕麥片，不是一份而是三份碳水化合物，共六百多大卡。她的點心是二到三個能量棒，共四百多大卡。再加上午餐、晚餐、還有宵夜，每天平均攝取二五○○大卡。在接受醫學臨床訓練、工作忙碌的時候，這些能量棒很重要，因為她經常沒時間吃正餐。但是目前已經不再是飲食計畫重要的一環了。她發現自己每天多吃了五百到六百大卡。雖然不常吃到過飽，但卻常在不是真正生理飢餓的時候拿出能量棒來吃。因此她正念地找尋減少熱量的方法。她將早餐量減少三分之二，而且不再把能量棒放在口袋裡，因為她知道自己不時會拿出來吃。她也找到了其他方法，體重就漸漸地減輕了。

當你正念地留意到不同食物的能量價值以及身體需要的食物能量，你就可以善用內在及外在智慧來為吃什麼、吃多少、如何減量卻不必精算熱量，做出明智抉擇。你也可以找到持續維持的方法。有一個學員把它說得更正向：「我把它當作我可以花的卡路里，其實一天有二二○○大卡，聽起來還不少。我不是減重，我在享受！」

我們現在可以更輕易地了解大部分的食物熱量。無論是食物營養標示、網路資源，甚至大部分連鎖餐廳，都需要表示營養價值。因此，在購買食物前，你只需要放鬆地深呼吸，就像看物品的價格一樣，停下來看看食物的營養價值。就如金錢預算般地管理熱量預算，這樣就不會因此感到焦慮。

作者介紹

珍・克里斯特勒　博士（Jean Kristeller, PhD）美國印第安納州立大學心理系榮譽教授，「正念飲食覺知訓練」（Mindfulness-Based Eating Awareness Training）創始人，正念飲食中心（Center for Mindful Eating）共同創辦人。發表過的學術論文逾五十篇之多，對其研究成果的報導散見於《悦己》（Self）、《紅書》（Redbook）、美國廣播電台《鹽與食物部落格》（NPR's The Salt）、《波士頓環球報》（Boston Globe）、《巴爾帝摩太陽報》（Baltimore Sun）等媒體。她在三十年前，於耶魯大學攻讀博士時，開始對以靜坐為方法的飲食障礙及減重治療產生興趣。其後，將正念應用在哈佛醫學院附設醫院、麻州大學醫學院任職期間，更加充實「正念飲食」的臨床實證基礎。現在，她每年受邀於歐米茄學院（Omega Institute）、克里巴魯瑜伽與健康中心（Kripalu Center for Yoga & Health）、伊沙蘭學院（Esalen Institute），以及歐洲各地舉辦「正念飲食」相關工作坊。艾莉莎．鮑曼（Alisa Bowman）專業撰述人，執筆著作超過三十本，其中有七本為「紐約時報」暢銷書；她也是「從此過著幸福快樂生活計畫」（ProjectHappilyEverAfter.com）創辦人。撰述文章刊載於《讀者文摘》、《心靈與健康》（Spirituality & Health）等雜誌；經常受邀至《今日秀》（Today）、《CBS晨間節目》（The CBS Early Show）、「福斯」頻道及「探索健康」頻道（Discovery Health）擔任節目嘉賓。

本文經授權轉載自橡實文化《正念飲食：覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！》 （相關報導： 減肥最怕朋友約吃飯啦！面對滿桌高熱量食物，學好7大原則，吃飽也不怕體重暴增 ｜ 更多文章 ）

責任編輯/林安儒