運動完該喝冷水還溫水?營養師:最該補充這3個東西,吃錯小心傷身又復胖啊

2017-04-12 14:53

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運動後吃東西,腸胃吸收快,好不容易消耗的卡路里會馬上補回來?運動後喝溫水,以免傷胃?營養師認為,這些想法都是錯的,想要讓運動發揮預期的減重效果,運動後適度飲食是一定要的,且冷水的補水速率更勝溫水。

人體需要經由許多連續性的能量提供,來維持正常的生理機能,當我們運動時,肌肉中的肝醣被大量消耗,肝臟中的肝醣會被用來維持血糖平衡。在運動大量消耗身體能量之後,應如何正確營養補充,是每位運動員都應重視的課題!

運動耗能量 把握黃金時間補營養

彰化基督教醫院體系營養師張格瑀表示,人體在強烈的運動後,完整的恢復需歷經20小時之久,若運動後皆未進食,將會導致身體疲憊,與運動促進健康的初衷相違背。

研究指出,在運動後的15至60分鐘及往後的5個小時,肌肉中糖原有較高的合成率,換句話說,在運動後立即補充營養,能有效幫助肌肉的修補,且此時攝入的碳水化合物相對不易儲存成脂肪。

運動後吃什麼?3個東西絕對不能少

除了注意補充時間,「吃什麼」也很重要!除了高纖低卡的新鮮蔬菜之外,張格瑀營養師提醒,碳水化合物、蛋白質和水分絕對不能少,但該如何補充,各個又暗藏玄機,以下將一一做說明:

1.碳水化合物:優先選擇複合性醣類或水果

許多人受到「蛋白質增肌減重」說法的影響,在減重時只吃蛋白質食物,不吃碳水化合物,長期可能導致生理機能失調,提高復胖的機率。建議在運動後補充複合性醣類食物,例如:全麥麵包、馬鈴薯、地瓜、吐司等;蛋糕、餅乾等含糖量高、屬於單醣類的食物則不適合。而除了全穀根莖類,水果也是良好的碳水化合物來源。

2.蛋白質:每100公克碳水化合物需搭配5至9公克蛋白質

蛋白質與碳水化合物相輔相成,其提供的胺基酸,能幫助肌肉的修復,促進體內的合成路徑,進而增加肌肉的質量和性能,更能延長運動及其燃脂的持續力。

3.水分:建議純水,或甜度小於6%的電解質飲料,冷水又優於溫水

大家都知道運動會造成大量流汗,需補充水分,但白開水和運動飲料、冷水和溫水,哪一種較好呢?水分的補充的效果會隨著補充的液體量、種類、氣溫、滲透壓及胃的排空程度而有所不同。

純水的液體吸收率為18.3%,是一般人的最佳選擇。若是運動量特別大,或是習慣喝電解質飲料的人,建議選擇甜度約6%的運動飲料,液體吸收率為16.5%,有實驗發現,甜度8%和9%的液體吸收率,分別為6.9%和1.8%,補水效果明顯下降。

而在水溫部分,冷水相較於熱水,能延緩流汗的速度,並加快胃排空的時間,如此一來也能增加水分補充的速率。

運動後補營養 熱量控制300大卡

瞭解了運動後營養補充的原則之後,張格瑀營養師提醒,運動後營養補給的熱量宜控制在300大卡以內,選擇香蕉+低脂牛奶1杯、地瓜+水煮蛋1顆,或是白吐司1片+低糖豆漿1杯,少少份量就能達到正確的能量消耗與補充,也較能讓運動達到預期效果。

文/駱慧雯
本文經授權轉載自華人健康網(原標題:運動後吃什麼瘦得快?3類食物補充秘訣一定要知道!)
責任編輯/鐘敏瑜

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