上台報告總因緊張搞砸怎麼辦？專家：演說前多加「說髒話」、「玩電動」，能有效克服焦慮

什麼事比死亡更可怕？專家調查結果是：「上台演講」！「上台演講」讓人肌肉緊繃，手心冒汗、心跳加速、血壓上升、呼吸困難。但話說回來，如果你是中了樂透頭彩，其實也是同樣反應。事實上，透過某些技巧，可以將公開發言的焦慮，轉為中頭彩的興奮。這些技巧還能應用在生活其他方面，讓我們在人生舞台上綻放光芒。 

創新點：透過以下的肢體、心理練習，可以把焦慮轉換成興奮，說出自信與魅力。

本文5大重點：1. 發言帶來的焦慮比面對死亡還高。2. 透過轉移焦慮，把說話的緊張變成興奮。3. 「駡髒話」可以建立自信，「打電玩」可以專注當下。4. 「裝腔作勢」讓身體釋出睪固酮，感覺更有力量。5. 要有創意，必須相信自己是另一個人。

 1. 發言帶來的焦慮程度比面對死亡還高

你的人生經歷中，是否曾想在公眾場合發言，比如說對班上同學或老師說些畢業感言，或對離職或退休同事講幾句祝福語，但最後卻因害怕而作罷？

有時不得不公開發言，如自我介紹、面試時向一群人回答問題、開會時做簡報發言，講完後卻覺得應該可以講得更好，懊惱不已？

如果你曾有這些經驗，不必難過，因為大多數人都跟你一樣。根據美國加州「查普曼大學（Chapman University）」對美國人恐懼事物的調查顯示，「公開演說」位列前五大最恐懼的事物之一。它所帶來的焦慮程度，比死亡、飛行、蜘蛛、失火還要高出10–20%。難怪每年尾牙要找人表演，總會有人說：「打死我也休想叫我上台。」

公開發言雖然令人覺得恐懼，卻有克服恐懼的方法。而這是美國史丹佛大學商學院老師「麥特·亞伯拉罕（Matt Abrahams）」的專長。

麥特被MBA學生選為最佳老師，因為他開的溝通及演說課程主題實用、教學活潑。無法上他課的我們，可參考他最近出版的《說出自信與魅力：溝通和克服演說恐懼的50個技巧》。不必出國，也學到大師演說技巧。

這本書包含50種克服演說恐懼的技巧。這些技巧經過科學的理論和實證，能幫助我們在簡報、會議，或電話會議中的發言，更加自信且具說服力。書中還提供具體的引導及範例練習，使我們能夠以吸引人的方式，在他人面前更自在講話。接下來，就介紹書中令人恍然大悟、拍案叫絕的三種方法。

2.透過轉移焦慮，把說話的緊張變成興奮

當我們面對發言而焦慮不安時，身體的反應是肌肉緊繃、開始冒汗、心跳加速、血壓上升、呼吸困難。但如果有人對你說：「恭喜你，你剛中了獎金一千萬元的彩券」，你也會出現同樣的生理反應。 （相關報導： 懷才不遇、沒貴人相助怎麼辦？19歲平凡女孩靠這四招找到投資人，打造市值千億獨角獸 ｜ 更多文章 ）

也就是說，我們「焦慮」與「興奮」時的生理反應是一樣的，當中的分別只在於：你發現自己中了一千萬元時會大叫：「耶！」，而當你被要求上台演講時則會大歎：「不會吧！」

即然焦慮與興奮的生理表現一樣，那麼何不把焦慮引發的反應視為興奮，如此便可騙過自己，避免演說焦慮產生的負面影響。如果我們糾結於內心的焦慮感受，對演說狀況悲觀以待，反而會更強化緊張的情緒。若能用興奮的心態面對發言，便可把焦點轉移到其他層面，增強信心與表現。

書中還提供三種「轉換焦慮為興奮」的小技巧：

一、大聲說出「我很高興能夠有機會發表這場演講 。」

二、列出演講可望帶來的正面又值得振奮的成果，例如可資助一項你支持的計劃，或得到升遷機會等。

三、演說一兩天前，開始想像自己對於能發表演說感到很興奮。

然後，我們可以在每次上台前，努力的說服自己：「我不是緊張，我是興奮。」，便能有效轉移焦慮，克服緊張。從此以後，你在公開發言時，便没有了緊張，只存在興奮！

還有個轉移焦慮的方法，是將演講的情境重新塑造為「對話情境」。同樣的主題，站在台上講話時會緊張，但和朋友、同事或家人聊時，便不會手足無措。所以，若能將演講的場地或方式重新設計為對話情境，而非一場演出，便會比較從容自在。

具體做法是，先將演講內容整理成大綱，但不要背稿。背稿會有忘稿的問題，一旦中間漏了一段，可能就會方寸大亂。反之，應該練習「即席發揮」，也就是練習依據演講大綱的要點，大聲講述你的想法。

更好的方式是，將大綱要點列成「問題」。這種由問題組成的大綱，會自然延伸到對話。可以讓你準備好與觀眾互動。

擬好大綱後，可以開始練習。不要站在鏡子或鏡頭前演練，因為那不是對話情境。應該坐在餐桌前，或與朋友、家人坐在咖啡廳，向他們述說你的演講內容。記住，你不是在演講或演出，而是在與他們聊天對話。培養出這樣的情緒之後，便能將演說視為是與朋友、親人的對話，可以顯著減輕焦慮，及增加對觀眾的親和力。

實際演講時，若是認識觀眾，也可以叫出他們的名字，這是塑造對話情境的好方法。這就好比在和別人對話時，你會藉由說出對方名字來拉近關係一樣。此外，你也可以考慮向觀眾發問做為開場方式。正面或反面問題，都可以將你的演講轉換成對話。

3.「駡髒話」可以建立自信，「打電玩」可以專注當下

「罵髒話」雖然予人負面觀感，但可以讓你覺得更有自信，緩解緊張感。人在咒罵的時候，身體會進入備戰模式，讓精神更專注，忍痛力也會提高。因此，講粗話能幫身體準備好應對困難。緊張的講者或是演說新手，若能在上台前說些粗魯不雅的字眼，可能會對克服焦慮有所助益。

還有，你可以把過去上台的恐懼及憂慮感覺寫下來，而且描述感受時的字眼「越負面越好」。專家證明，以白紙黑字寫下恐懼，或將恐懼大聲說出來，可以釋放恐懼感。而且，如果能明確描述恐懼，那些恐懼就會變得中性，也就是那些恐懼會變成「單純」的恐懼，而不是「你的」恐懼。

在描述恐懼經驗時，你所用的字句會影響所產生的效果。描述自己感受的字眼越負面，焦慮的緩解程度就越大。例如，你可以寫那場演講「恐怖到不行」，真的是「嚇到挫塞」，當場「呆若木雞」，在同事面前「大出糗」等等。

最後，在寫下恐懼清單的末尾，如果能夠包含一些自我肯定的話語，則可以進一步減輕焦慮反應。例如寫下「儘管有這些恐懼，我還是會全力以赴」，或是「雖然有這些憂慮，我會好好表達我的主題」等字句，將有助於提升你的自信心。 （相關報導： 懷才不遇、沒貴人相助怎麼辦？19歲平凡女孩靠這四招找到投資人，打造市值千億獨角獸 ｜ 更多文章 ）

而另一個可以克服演講焦慮的技巧，是在上台前「打電玩」。

根據演化理論，你會感到焦慮，是因為擔心目前所做的事會出糗，危及你在人前建立的形象與地位。因此你會不斷評估自己，避免做出會危及當前地位的行為。而公開演說如果搞砸了，對你的地位是十分顯著的潛在威脅。

為了避免在演講前想太多，你可以學習專注在當下，例如打電玩是讓你專心的方式之一。有的演說家會在演說前一刻玩掌上型遊戲機，將手錶鬧鐘設定在演講開始的時間，然後開始大玩俄羅斯方塊之類，必須聚精會神的遊戲。如此完全沈迷其中，凝神專注在當下的情況，還可能因鬧鐘響起而嚇一跳。然後他們便關掉鬧鐘，好整以暇走上台發表演講。

還有演說家會在快要開講前，做一百個伏地挺身來緩解緊張感。當人勞動筋骨時，很難有餘力思索未來的事。他們在完成伏地挺身後，才跳起身來跨步上台展開演說。而伴隨上台的，除了專注在當下的意念外，還有一點點的汗水及震顫的臂膀肌肉。

其他，像倒數數字或唸繞口令等，也能避免演講前的思緖飄到未來。倒數數字需要專心一意才不會出錯，而繞口令必須要聚精會神才能正確唸出。這兩種方法，不但能減輕對演講的焦慮，若能大聲練習，還有助於在開講前先暖好嗓子。

4.「裝腔作勢」讓身體釋出睪固酮，感覺更有力量

第三種掩飾緊張感的好方法，稱之為「裝腔作勢」或「演久成真」法。它讓演講者藉著眼神、姿態、動作、手勢、聲音及表情，加以掩飾或假裝鎮定，展現自信台風。

有自信的演講者，會和觀眾保持眼神接觸，藉此取得觀眾的共鳴。但對一般人而言，望向觀眾可能是一大難事，因為光是看到他們回望你的眼神就夠心驚膽跳了。由於演講者會不自覺從觀眾的表情解讀資訊（例如，他喜歡我的演講嗎？他理解我的內容嗎？），因此望向觀眾很容易讓演講者增加負荷而分心。

所以一開始，我們必須學習假裝看對方的眼睛。可以在離觀眾45公分或更遠的距離，試著看向眾人眉心的地方，觀眾會以為你正直視著他們。

有自信的演講者還會避免做出使觀眾分心的肢體動作，例如搖晃或傾斜身體。這些動作就像是小孩子吸吮大姆指，可以安撫焦慮，但對觀眾而言，這些動作代表緊張。為了避免這些動作，你可以雙腳朝前，立於肩膀正下方，膝蓋微彎，一腳置於另一隻腳前方一吋的地方。以此姿勢站立，便很難搖晃或傾斜身體。

緊張的講者甚至會退後一步，讓自己看起來更渺小。或是把雙手縮在胸前，就像是個正被對手痛揍的拳擊手一樣。所以為了避免想保護自己而退怯的傾向，你在開始演講時必須筆直站好，往觀眾方向跨前一步。挺立而站，可以讓你充分呼吸，發出最宏亮的聲音。而向觀眾靠近，會讓你看起來自信又有親和力。

研究結果指出，能夠充分伸展身體，吃下周遭空間的人，看起來會更有說服力。而有趣的是，單是占據更多空間，就可以讓你覺得更有力量。研究顯示，當你挺直站立，傾身向前，占據更多空間時，身體會釋出較多的睪固酮 （可減輕焦慮的神經傳導物質），以及較少的皮質醇（可觸發恐懼反應的神經傳導物質）。 （相關報導： 懷才不遇、沒貴人相助怎麼辦？19歲平凡女孩靠這四招找到投資人，打造市值千億獨角獸 ｜ 更多文章 ）

除了在開始演說時向前跨步外，在各個要點之間轉換時也可移動腳步。隨著要點轉換而走動，可以豐富觀眾的觀感，同時讓你能夠照顧到各個方向的觀眾，且不致顯得肢體太過僵硬。進行此種過場的走位有兩大要領：第一，務必用最靠近你去向的那隻腳邁開步伐，而且不要背對你走離方向的那一側（就是避免讓肩膀正對著你邁進方向的牆面，應該讓雙肩呈四十五度角）。第二，到達定位而停步時，務必讓雙腳呈前述的平行站姿，避免自己回復搖擺不定的姿勢。

5. 想要有創意，就必須相信自己是另一個人

這種「裝腔作勢」的方法，不但能掩飾緊張，假裝鎮定，還能幫助自己更有創意。這裡我想介紹另一位學者的研究。根據美國哈佛大學教授，同時也是科技創業家的精神科醫師斯里尼·皮雷(Srini Pillay)表示，要想有創意，我們要練習相信自己是另一個人。皮雷把這項練習，稱為「心理上的萬聖節喬裝法(Psychological Halloweenism)」。

由於多數人會將創意及「自我」的概念聯結在一起：一個人要嘛有創意，要嘛沒創意，没有什麼中間地帶。因此美術課時，畫不好的物理系學生可能會說自己是缺乏創意，而另一位學不好數學的美術系學生，則可能會怪罪自己的畫畫天份，評價自己是右腦發達等。皮雷醫師認為，這都是自我成見對行為的影響，必須透過相信自己是另一個人，才能釋放創意潛能。

一項在2016年的研究證實了皮雷的說法。研究人員將大學生分成三組，要求其中一組把自己想成「古怪的詩人」，另一組想像自己是「呆板的圖書館員」，第三組則是對照組。然後拿給他們包括叉子、胡蘿蔔、褲子等十件日常物品，請他們為每種物品想出不同用途。

結果，想像自己是古怪詩人的學生，提出的點子最多，而呆板圖書館員組提出的點子最少。研究人員還發現，學生的主修科系對創意水準的差異不大。例如，假裝自己是古怪詩人的物理系學生，想出的點子比美術系學生還多。因此，只要感覺自己是有創意的人，任誰都能有創意。

而這，就是書中的「裝腔作勢」演講技巧應用在生活上的例子。相信你也可以透過想像自己是另一個人，為書中的其他技巧，想出在工作及生活上不同的用途，讓這些技巧幫助你在人生舞台上，開啓無限創意，創造無限可能。

文／Hayden

本文經授權轉載自創新拿鐵（原標題：如何在任何情境下自信地發言？史丹佛商學院最受歡迎的一堂課，教我們這三種實用技巧） （相關報導： 懷才不遇、沒貴人相助怎麼辦？19歲平凡女孩靠這四招找到投資人，打造市值千億獨角獸 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／李頤欣