不少人早餐喜歡吃吐司、可頌、菠蘿麵包，尤其偏愛烤得金黃酥脆、帶有焦香味的口感。不過，營養師蔡正亮提醒，麵包經過高溫烘焙，可能形成較多晚期糖化終產物（AGEs），這類物質與體內發炎、膠原蛋白及血管老化等機制受到研究關注。他建議，挑選麵包時盡量避開烤得「過焦」、「過脆」或「顏色異常深」的麵包，包括烤到深色的奶酥厚片、蒜香麵包、可頌、菠蘿麵包、吐司邊等7種常見食品。至於顏色較深的全麥麵包，則不能單憑外觀就認定是烤焦。
為什麼麵包烤得越焦越要注意？高溫會產生梅納反應
營養師蔡正亮在臉書粉專發文指出，麵包含有澱粉、糖及蛋白質等成分，經過高溫烘焙後，會產生讓食物呈現褐色、散發焦香氣味的「梅納反應」。梅納反應是食品加熱時常見的化學變化，除了帶來香氣與色澤，也可能伴隨晚期糖化終產物（AGEs）的形成。
蔡正亮表示，當烘焙溫度超過180°C時，應特別留意這類反應。麵包表面烤得越焦、顏色越深，可能代表部分高溫反應產物增加，但實際AGEs含量仍會受到食材配方、加熱溫度及時間等因素影響，不能只靠顏色判斷。
哪些麵包容易出現高溫焦化？營養師點名7種常見食品
蔡正亮強調，並不是要求民眾完全不吃麵包，而是挑選時應避免一味追求最焦、最脆、顏色最深的口感。
他特別點名7種常見食品，包括：
- 烤到深色的奶酥厚片
- 表面偏黑的蒜香麵包
- 烤得特別酥脆的可頌
- 焦糖色很深的菠蘿麵包
- 熱壓吐司
- 外層呈深色的可麗露
- 烤得偏黑、偏硬的吐司邊
這些食品並非全部都不適合食用，而是部分烘焙方式可能使高溫焦化程度增加。蔡正亮建議，平時可以留意麵包的烘烤程度，避免總是挑選焦黑、過硬的部位。
吐司邊真的要少吃嗎？回烤太久可能讓顏色更深
在常見麵包中，蔡正亮特別提醒民眾留意吐司邊。他指出，吐司邊在烘焙過程中容易受到較多熱量影響，如果顏色明顯偏深、口感又硬又脆，可能含有較多AGEs。
尤其有些人喜歡把吐司放進氣炸鍋再次加熱，追求更酥脆的口感，但若回烤時間過長、溫度過高，可能讓表面進一步褐變。因此，想降低高溫烘焙產物的攝取，建議避免將吐司反覆烤到焦黑，而不是認為所有吐司邊都不能吃。
麵包中的AGEs會讓人變老嗎？與發炎及膠原蛋白變化有關
蔡正亮表示，AGEs受到關注，是因為這類物質與慢性發炎、膠原蛋白變化及血管老化等生理機制有關。不過，食物中含有AGEs，不等於吃下後就一定會造成皮膚鬆弛、血管老化或慢性發炎。飲食來源AGEs對人體長期健康的實際影響，仍涉及攝取量、吸收代謝及整體飲食習慣等因素。
因此，與其完全禁止吃麵包，更實際的做法是避免過度烘烤，並維持均衡飲食。
全麥麵包顏色深也有問題嗎？營養師：不能與烤焦混為一談
有些全麥麵包本身顏色偏深，是否也代表AGEs含量較高？
蔡正亮解釋，全麥麵包的深色可能來自穀物本身的天然色澤，與白吐司經過高溫烘烤後形成焦褐色，是不同的情況。此外，全麥麵包通常含有較多膳食纖維，有助增加飽足感；相較精製白麵包，也可能有助改善餐後血糖反應，但仍須視實際全穀比例、配方及食用份量而定。
因此，挑選麵包不能只看顏色深淺，更要分辨是原料本身的色澤，還是過度烘烤造成的焦黑。
Q1：麵包顏色越深，AGEs就一定越多嗎？
不一定。高溫烘焙造成的褐變可能伴隨AGEs形成，但天然全麥、雜糧原料也會讓麵包呈深色，不能單靠外觀判斷含量。
Q2：吐司邊不能吃嗎？
不是。蔡正亮表示，正常烘烤、微微上色的吐司邊不必刻意去除，主要應避免烤到偏黑、偏硬的部位。
Q3：麵包可以用氣炸鍋回烤嗎？
可以，但應避免反覆高溫加熱至焦黑。回烤溫度、時間及食品配方都會影響高溫反應產物的形成。
Q4：每週回烤麵包1至2次可以嗎？
蔡正亮認為偶爾每週1至2次不必過度擔心，但這不是經臨床驗證的安全次數標準，仍應注意加熱程度。 （相關報導： 麵包吃不完不要直接丟冰箱！專家教3招正確保存法，加熱後仍「外酥香鬆軟」媲美現烤出爐 ｜ 更多文章 ）
資料來源：營養師蔡正亮
