比虱目魚、鱸魚還營養！醫師大推5種好魚「Omega-3含量最高」：抗發炎氧化又護心

現代人生活壓力大、外食頻繁，不少人習慣透過吃魚油保健食品來補充 Omega-3，不過，基因醫師張家銘在臉書粉絲專頁發文提醒，真正能為人體吸收、穩定神經與代謝系統的 Omega-3，其實主要來自於日常飲食，他也推薦5種Omega-3含量最高的好魚，不僅能抗發炎、還能維護心血管健康，除了選對食材之外，「料理方式」更是保留營養的關鍵。若烹調不當導致油脂氧化，不僅抗發炎效果大打折扣，甚至可能增加體內的氧化壓力。

張家銘醫師說明，Omega-3 脂肪酸主要包含三大類：

• α-次亞麻油酸（ALA）： 多存在於亞麻籽、奇亞籽、核桃等植物性食物中。不過，人體將 ALA 轉化為 EPA 與 DHA 的效率相當有限。
• 二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA）： 多存在於深海魚類與藻油中。這兩者能直接參與人體的生理作用，對於調節發炎、穩定神經系統與促進代謝發揮核心功效。

張家銘醫師強調，Omega-3 並非直接像藥物般「消除發炎」，而是幫助體內的發炎反應順利結束、適時退場。對於現代人常見的慢性發炎、傷口或體力恢復變慢等狀況，具備相當顯著的調節作用。

想從日常餐桌補足優質的 EPA 與 DHA，張家銘醫師建議，民眾可優先選擇鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚、鯷魚 5 種 Omega-3 含量較高的魚類。

張家銘表示，如果你是三酸甘油脂偏高、久坐且缺乏運動、睡眠品質不佳、容易焦慮、常感疲勞者、有心血管疾病風險者、有神經退化風險者，非常建議在日常飲食中主動增加富含 Omega-3 的魚類攝取。

選對了魚，怎麼煮才是重點！張家銘醫師提醒，Omega-3 屬於結構較不穩定的「多元不飽和脂肪酸」，非常容易在高溫或長時間加熱下氧化。一旦油脂氧化，不僅失去了原本的抗發炎能力，吃下肚還可能增加身體負擔。

張家銘也推薦 3 種烹調方法，首先是蒸煮，這是最能穩定保留魚肉養分與油脂結構的烹調方式；第二則是煮湯，這項烹煮方法溫和且安全，能完整保留魚油營養於湯汁中；最後則是可以使用低溫慢煎，但務必控制火候，以「不煎到冒煙」為原則。 （相關報導： 不是花椰菜！營養師推薦1蔬菜「膳食纖維比高麗菜還多」，降血脂、膽固醇還能防骨鬆 ｜ 更多文章 ）

張家銘建議，千萬別用油炸、大火煎到焦黑，或是將魚肉反覆回鍋加熱，這些做法都會破壞油脂品質。