腹式呼吸超神奇!專家傳授2招加強版「腹式呼吸」秘技,竟能輕鬆減脂、雕塑腹部

2019-03-21 16:20

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正確進行腹式呼吸,不僅對人體有激活內臟、穩定血壓等8大健康好處。(圖/pixabay)

正確進行腹式呼吸,不僅對人體有激活內臟、穩定血壓等8大健康好處。(圖/pixabay)

提到「腹式呼吸」,多數人對於它應該都不陌生!到底為什麼腹式呼吸會備受推崇?適度進行有哪些好處?又該怎麼做,才能發揮其真正的保健效果呢?專家表示,正確進行腹式呼吸,不僅對人體有激活內臟、穩定血壓等8大健康好處,若能適度結合筋膜伸展動作,更能有輔助減脂、雕塑身材的效用。

腹式深呼吸夯什麼?原來有這8大健康好處

台灣肌筋膜指壓達人林萬成、鄭洪德在共同著作《肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕》一書中提到,腹式深呼吸的作用機制,對於人體健康影響所及,主要可區分為以下2大類:

【第1類/粒線體】

1. 倍增活力:粒線體乃是發電廠,受充分供氧燃燒,進行一系列呼吸鏈氧化磷酸化生產出ATP能源,供給軀體活動能量。

2. 推遲老化:減少粒線體因分解有機物質時失誤,而滲漏有害身體的過氧化物自由基。

3. 延年益壽:由於粒線體從自擁DNA中快速分裂複製大量細胞活力,誘發位居深層之長壽基因SIRTUIN分泌PGC-1長壽蛋白分子。

4. 激活內臟:

●強心:心臟中粒線體佔全部細胞的40%。
●壯肌:肌筋膜系統中粒線體佔全部細胞的30%。
●保肝:肝臟中粒線體佔全部細胞20%。
●神經:神經系統中(包括腦和脊髓)粒線體佔全部細胞10%。

【第2類/全身性】

5. 消除贅脂:促進活化具有特異消脂代謝的棕色脂肪細胞分泌「產熱素」進行消脂(脂肪分成白脂肪和棕脂肪兩大類,其中棕脂肪數量只佔全身5%,但對脂肪的代謝功能卻佔80%重大任務)。

6. 穩定血壓:全身血液80%儲備在毛細血管中,其掌控血流量大小之微細入口動脈被適當擴張,血暢則脈順,去除血循死角,達到管壁避免阻塞。

7. 提升自我治癒力:只要完成兩套修復基本要素即可啟動修復開關。

●分泌生長因子:位居細胞外基質中之生長各種因子群被激活交互作用。

●DNA 基因修復力: 細胞核進行複製時發生若干錯誤鹼基定序問題,啟動調節自我監督修復配對紊亂行為能力。

8.養生保健:

● 促進大腦分泌神經傳導物質:諸如比嗎啡強10倍藥效的腦內啡呔(endorphin)或其他的GABA、血清素、多巴胺等,具有修心養性的副交感性之化學成分,以及平衡維持血腦氧/二氧化碳正常比率之調節。

● 促進身心靈健康:達到安定情緒、舒解緊張壓力、醒腦、止痛、身心靈暢快境界。

腹式呼吸做對了嗎?正確呼氣、吸氣要領報你知

一般來說,練習腹式呼吸時,身體採站姿或坐姿皆可。採站姿時,建議把雙腳張開與肩同寬;採坐姿時,則應保持上身直立。

初學者可試著將一手掌輕置於胸腔,另一手掌置於腹腔上方,抬頭挺胸,全身放鬆。並記得吸氣時腹部凸起,呼氣時腹部自然凹下,將注意力集中在呼吸上面,適當的呼吸次數是每分鐘約5次左右(指吸氣及呼氣各5次),呼吸1次約10秒至15秒。

吸或呼氣時,應保持和緩通暢,不可用力,正確的呼吸速度,應為呼氣比吸氣速度緩慢(其比例是呼氣約為吸氣的1倍時間)。吸氣時以鼻腔吸氣,同時吸得越深越長為佳。腹式呼吸最主要的目的是增加肺活量,及促進循環系統順暢。練習呼吸的時間不拘,隨時隨地皆可,唯需持之以恆,以利身、心、靈健康。

【吸氣及呼氣之要領】

1.吸氣:吸氣時以鼻子緩慢吸入新鮮空氣,由鼻腔吸入,經由胸腔至腹腔,使胸腔擴張及腹部鼓起,橫膈膜下降,此時肺部及腹腔吸滿氧氣,完成吸氣動作。

2.呼氣:呼氣時微張口,徐徐吐氣,宜長且慢,不要中斷,將胸、肺、腹部之廢氣呼出,使肺及橫膈膜回彈,以利再度吸入鮮氧量。

居家輕鬆做 2仰臥筋膜伸展操減脂瘦腹

林萬成、鄭洪德2位老師也分享了2招,民眾在居家可輕鬆執行的仰臥筋膜伸展動作,提供給大家做為日常保養參考。適度結合腹式呼吸一起進行,有利減脂、鍛鍊腹部肌群,並強化泌尿道系統:

★腹肌收縮減脂法

伸展:頸部及四肢肌肉。
作用:可強化泌尿系統、腹肌減脂。

作法:

1.預備姿勢:仰臥,雙腳併攏,腳掌背屈,腳尖朝上。雙手外展,與身體呈90度,掌心向上。

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(圖/華人健康網提供)

2.吸氣時雙手下壓助力,兩腳瞬間抬高90度以上,保持兩腳伸直、腳掌背屈,維持10秒以上。

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(圖/華人健康網提供)

★抬腿收腹減脂法

伸展:股後肌群。
作用:腹部肌群收縮,達到下腹臀部減脂效果。

作法:

1.預備姿勢:仰臥,雙手置於身體兩側,掌心朝下,雙腿併攏,腳掌背屈, 腳尖朝上。

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(圖/華人健康網提供)

2.吸氣時雙手下壓助力,兩腳瞬間抬高90度以上,保持兩腳伸直、腳掌背屈,維持10秒以上。

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(圖/華人健康網提供)

3.腹部肌肉內縮呈扁平狀態,吐氣時以15 秒速度緩慢下降回復預備姿勢,如此重複10次以上。

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(圖/華人健康網提供)

Tips:雙腳抬高60度,腹部用力兼收肛,可達到最佳的耗氧消脂效應。

文/洪毓琪
本圖、文經授權轉載自華人健康網(原標題:腹式呼吸8大好處!搭配2招筋絡伸展,減脂瘦腹)

責任編輯/陳憶慈

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