# 增肌  

少正在減脂、增肌或注重養生的民眾，習慣透過吃魚補充優質蛋白質，多數人直覺認為Omega-3含量高的鮭魚是首選，但事實上蛋白質冠軍另有其人！營養師蕭瑋霖（營養師杯蓋）整理常見魚類蛋白質含量發現，清蒸鮪魚奪得第一，而價格親民的台灣鯛（吳郭魚）表現也絲毫不輸鮭魚，不過，吃魚若挑錯部位，反而容易把累積的重金屬與毒素吃下肚。 魚類蛋白質排行TOP 8曝光！冠軍增肌減......

編按：水，是你健身路上最划算的投資，卻總被低估。它不張揚，不靠菜單或訓練課表刷存在感，卻默默決定你的增肌效率、恢復速度，甚至那擺脫不掉的痠痛。人體70%是水，筋膜滑動、脂肪燃燒、蛋白質合成，全都看它臉色。《進健身房前的第一堂課》這本書，就像一本身體的「使用說明書」，帶你讀懂缺水警訊，算出專屬飲水量，讓「喝一口水」成為最有效的訓練指令。你今天水喝夠了嗎？對多數......

日本綜藝節目爆紅的「超慢跑」是一種速度極慢的跑步運動，速度每小時4到6公里以下，甚至在原地跑即可，今年也流行到台灣來，有些人試圖在戶外進行超慢跑，卻發現越跑越喘，對此，體適能教練徐棟英指出，在戶外進行超慢跑時，應縮小步伐，落地才會輕，同時保持每分鐘180步的步頻，他進一步分享，有一位音控師依照這個原則跑步，1年10個月就成功減重20公斤，還擺脫了困擾多年的足底筋膜炎。

小時候常聽長輩說「吃魚會變聰明」，是真的嗎？對此，營養師高敏敏解答，魚肉含有4大豐富的營養價值，吃了不僅會變聰明，還能預防失智、照顧心血管健康，甚至還可以變漂亮！

編按：保持良好的體態除了運動，飲食也是非常重要的一環。重訓前後到底該吃些什麼？什麼時候補充蛋白質和碳水，才能達到最佳的功效呢？本文分為運動前後該補充的營養來做介紹，陪你吃出好體態。

上健身房的人，十有八九練法錯誤，舉較為常見的為例：花太多時間在錯誤的動作、許多肌群訓練過度或訓練不足、姿勢錯誤、負重太大或太少、組數之間的休息太長或太短。

編按：近幾年健身風氣盛行，從過去強調減重到現在的「增肌減脂」，仍有些觀念不太正確，例如「少量多餐就會瘦」、「吃碳水會變胖」等錯誤觀念。本文列出10大健身小白特別容易出現的減脂迷思，來看看你中了幾個？

原來如此！蛋白質無法多吃起來存放！建議早中晚每餐都攝取20～30g蛋白質

想減肥、減脂應該怎麼做？許多人以為跑步是減脂最好的運動，甚至還有先吃胖再練能更快長出肌肉的說法。對此，減重醫師蕭捷健破解10大運動迷思，不但跑步無法真正讓體型變得健壯，先吃胖再練也只會長出肥肉，若想增肌減脂，最佳的的運動方式只有1個！

你有「冰塊肌」嗎？擁有線條分明的腹肌是許多男人的夢想，但是如何鍛鍊才能讓腹肌顯現？「健身男神」兼運動營養師、體適能健身教練祖雄受訪表示，很多人忽略了訓練腹肌不只需要鍛鍊核心肌群，更需要搭配有氧訓練及飲食控制，才能看見明顯成效。

你喜歡吃蛋黃還是蛋白呢？營養師高敏敏分享，雞蛋是很好的蛋白質來源，但在過往門診上，不少人表示自己不愛吃蛋黃、只吃蛋白，然而這麼做卻會浪費營養，因為雞蛋的精華都在蛋黃裡。

運動時，只要「有意識地使用肌肉」就會提高效果。不需要進行辛苦的肌力訓練。健走、慢跑、游泳、廣播體操等，像這些能夠確保充分呼吸的有氧運動，每週進行3~5次，每次約30分鐘便已足夠。

許多人投入健身，練重訓、增肌減脂，運動後總會上下晃動著搖搖杯，調出1杯高蛋白飲品，營養師提醒，並非每個人都適合「高蛋白飲食法」，如果腎臟功能欠佳，每天飲用1杯乳清高蛋白飲品，或少吃澱粉、只吃肉類，可能讓腎功能持續惡化。

《慢老》作者黃惠如，結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏，與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰，強強聯手，破除多數人一直以來對肌肉的迷思，練肌肉不是為了外型看起來有線條而已，關係到生命長短，更關係到生命品質，同時本書也提供建立肌肉的運動、營養實際建議。

「現在大家都說要增肌減脂，我也要來吃高蛋白增肌減脂。」阿強告訴女友：「今天晚上我們就去吃個22盎司的超大牛排吧。這樣蛋白質一定夠！」

許多健身愛好者除了追求肌肉分明的好身材之外，更享受重訓之後肌肉痠痛、腫脹的感覺，大眾也因而產生「肌肉強烈痠痛才算是有效訓練」的迷思。

不論是歐美風或是韓風，健身似乎已成為一種顯學，而這股健身風潮近年也吹拂到台灣，越來越多人勤跑健身房，就為了打造更完美的體態。但除了鍛鍊之外，吃對食物對於肌肉增長也相當重要，快來看看以下5種增肌食物吧！