過年吃太多、睡太晚?來做一下老爺爺、奶奶都會的「簡易版深蹲」讓全身動起來

2016-02-07 10:00

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有些人可能會覺得,到目前為止所介紹的深蹲很難做到,不過請先別擔心。不只是活力十足的男性,我們也要保障老弱婦孺的生存體力,不要放棄,試著一步一腳印地跟著做吧!

現在我們將為你介紹各種入門款的深蹲運動。光是蹲下起身都覺得費力的老人、不曾運動的女性等,與其勉強自己做著前面介紹的深蹲,倒不如在熟練了以下的簡單版運動之後,再試著去挑戰會更好。

爺爺、奶奶也一起做—輔助型深蹲

1-先找一張坐下時臀部不會深陷進去、有硬挺度的椅子,家中的餐桌椅子、或是沙發等都行。先站在椅子前約半步距離之外,雙臂朝前伸直。

2-臀部盡可能地往後推,像是快要坐到椅子一樣;之後如果累了,也可以稍坐在椅子上休息一下。但大腿必須要先朝地面出力,再將全身撐起來,這樣就等於做了一次基本的深蹲。請記住臀部要盡可能地往後推、腹部要出力,而且要維持腰部的拱形。

3-當次數做到兩位數之後,在維持正確姿勢的同時,光是要以大腿的肌力撐起身體都會變得很吃力。這時可以把手放在膝蓋上以支撐身體站起來,但切記大腿和腰部要持續出力。

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除了椅子、沙發,也可以直接疊起書本來做。剛開始先把書疊高到椅子般的高度,然後試著無負擔地開始深蹲,等到動作逐漸熟練,便可一本一本地把書抽掉,以增加蹲下的深度。隨著書逐一被抽掉,我們就可以用肉眼確認到肌力的成長。你可以配合自己的狀況,逐漸調整練習的進程,不要一開始就覺得基本深蹲很難,先在家把書疊起來試試看吧!

讓硬梆梆的肌肉變柔軟—內收肌群/腿後肌伸展

雖然伸展操是要在運動前、還是運動後做,仍有許多爭論,但就鍛鍊生存體力來說,我們並不做基本的暖身操或伸展操,而是在運動的同時,就盡可能地活動到最大限度。不過下半身柔軟度很差的人,別說是可以展開的動作範圍了,身體還會更容易記住不良的姿勢,所以在運動開始之前,即使1分鐘也好,還是先花點時間熱身吧!

在大腿的粗厚肌肉與骨頭連結處的鼠蹊部,如果其內側的韌帶(稱為腹股溝韌帶)延展性不佳,雙腿就無法充分展開,這樣的人就很需要伸展操。沒有什麼運動經驗、或是運動神經較差的人在深蹲時,不太了解哪些部位會受到刺激,接下來介紹的伸展動作則可以讓你確實有所體會。因此,就算柔軟度已經很不錯了,也請抱著能夠鍛鍊全身各部位的想法,試著做一次吧!

1-和基本深蹲姿勢一樣,後腳跟與肩同寬,不要在意姿勢的美醜,盡可能地往下蹲。蹲下後,雙手合掌,手肘放置於膝蓋內側,將膝蓋往外推。這時受到刺激而試著將大腿往內側合起來的就是「內收肌群」(adductors)。

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2-在這樣的狀態下,後腰和腹部出力,以維持腰部的拱形,臀部則往後推且稍稍抬起。臀部往後推、朝上抬時,背部也會自然地傾斜,這時讓大腿緊繃且往後拉的肌肉就是腿後肌。

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3-在臀部往後推、背部傾斜的同時,視線只要自然地朝下看,無需刻意地往前、往上、往地板看。這時要確認雙腳是否承擔了全身重量,多留意重心是否過度集中在腳尖或腳後跟。臀部往後推時,會感受到大腿後側腿後肌的伸展,這時合掌的雙手繼續將雙膝往外推,以延展內收肌群。

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4-從一開始以手肘推膝蓋,到最後盡力將臀部往後推的動作,反覆做完5次,便可拉鬆內收肌群和腿後肌。將臀部往後推時,每次都要維持5~10秒。

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這個動作多做幾次之後,大腿就會充分感受到刺激,而在重複鍛鍊的同時,也能更理解大腿肌肉的運作。完全不運動、或不了解肌肉結構的人,希望你一定要試試看。不管你請了多麼優秀的教練,都比不上自己親身體驗過的感覺。我說的不是那些可以確實掌握要領、而且很了解自己身體的人,或是可以達成最大運動效果的行家,而是請你本人親自體驗看看。

本圖/文經授權轉載自方舟文化《鍛鍊你的生存體力:體能新貧族最需要的運動懶人包

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