過年吃太多、睡太晚？來做一下老爺爺、奶奶都會的「簡易版深蹲」讓全身動起來 | 方舟文化

有些人可能會覺得，到目前為止所介紹的深蹲很難做到，不過請先別擔心。不只是活力十足的男性，我們也要保障老弱婦孺的生存體力，不要放棄，試著一步一腳印地跟著做吧！

現在我們將為你介紹各種入門款的深蹲運動。光是蹲下起身都覺得費力的老人、不曾運動的女性等，與其勉強自己做著前面介紹的深蹲，倒不如在熟練了以下的簡單版運動之後，再試著去挑戰會更好。

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爺爺、奶奶也一起做—輔助型深蹲

1-先找一張坐下時臀部不會深陷進去、有硬挺度的椅子，家中的餐桌椅子、或是沙發等都行。先站在椅子前約半步距離之外，雙臂朝前伸直。

2-臀部盡可能地往後推，像是快要坐到椅子一樣；之後如果累了，也可以稍坐在椅子上休息一下。但大腿必須要先朝地面出力，再將全身撐起來，這樣就等於做了一次基本的深蹲。請記住臀部要盡可能地往後推、腹部要出力，而且要維持腰部的拱形。

3-當次數做到兩位數之後，在維持正確姿勢的同時，光是要以大腿的肌力撐起身體都會變得很吃力。這時可以把手放在膝蓋上以支撐身體站起來，但切記大腿和腰部要持續出力。

除了椅子、沙發，也可以直接疊起書本來做。剛開始先把書疊高到椅子般的高度，然後試著無負擔地開始深蹲，等到動作逐漸熟練，便可一本一本地把書抽掉，以增加蹲下的深度。隨著書逐一被抽掉，我們就可以用肉眼確認到肌力的成長。你可以配合自己的狀況，逐漸調整練習的進程，不要一開始就覺得基本深蹲很難，先在家把書疊起來試試看吧！

讓硬梆梆的肌肉變柔軟—內收肌群／腿後肌伸展

雖然伸展操是要在運動前、還是運動後做，仍有許多爭論，但就鍛鍊生存體力來說，我們並不做基本的暖身操或伸展操，而是在運動的同時，就盡可能地活動到最大限度。不過下半身柔軟度很差的人，別說是可以展開的動作範圍了，身體還會更容易記住不良的姿勢，所以在運動開始之前，即使1分鐘也好，還是先花點時間熱身吧！

在大腿的粗厚肌肉與骨頭連結處的鼠蹊部，如果其內側的韌帶（稱為腹股溝韌帶）延展性不佳，雙腿就無法充分展開，這樣的人就很需要伸展操。沒有什麼運動經驗、或是運動神經較差的人在深蹲時，不太了解哪些部位會受到刺激，接下來介紹的伸展動作則可以讓你確實有所體會。因此，就算柔軟度已經很不錯了，也請抱著能夠鍛鍊全身各部位的想法，試著做一次吧！

1-和基本深蹲姿勢一樣，後腳跟與肩同寬，不要在意姿勢的美醜，盡可能地往下蹲。蹲下後，雙手合掌，手肘放置於膝蓋內側，將膝蓋往外推。這時受到刺激而試著將大腿往內側合起來的就是「內收肌群」（adductors）。

2-在這樣的狀態下，後腰和腹部出力，以維持腰部的拱形，臀部則往後推且稍稍抬起。臀部往後推、朝上抬時，背部也會自然地傾斜，這時讓大腿緊繃且往後拉的肌肉就是腿後肌。

3-在臀部往後推、背部傾斜的同時，視線只要自然地朝下看，無需刻意地往前、往上、往地板看。這時要確認雙腳是否承擔了全身重量，多留意重心是否過度集中在腳尖或腳後跟。臀部往後推時，會感受到大腿後側腿後肌的伸展，這時合掌的雙手繼續將雙膝往外推，以延展內收肌群。

4-從一開始以手肘推膝蓋，到最後盡力將臀部往後推的動作，反覆做完5次，便可拉鬆內收肌群和腿後肌。將臀部往後推時，每次都要維持5~10秒。（相關報導：鐵腿了怎麼辦？復健科醫師分享專業運動員的秘訣，運動完當天做最有效！｜更多文章）

這個動作多做幾次之後，大腿就會充分感受到刺激，而在重複鍛鍊的同時，也能更理解大腿肌肉的運作。完全不運動、或不了解肌肉結構的人，希望你一定要試試看。不管你請了多麼優秀的教練，都比不上自己親身體驗過的感覺。我說的不是那些可以確實掌握要領、而且很了解自己身體的人，或是可以達成最大運動效果的行家，而是請你本人親自體驗看看。