台灣夏季水果百百種，常有傳言說水果太甜不能吃，卻又常常聽到各種水果減肥法，不少民眾常被搞得霧煞煞，營養師指出，只要先了解不同的水果含糖量和熱量，就能知道哪些水果適合一般健康正常人吃、若身患慢性病又該吃多少，控制好水果的食用份量，不僅能攝取到多重營養素，吃多也不怕變胖，才能一舉多得！
減肥減脂到底可不可以吃水果？營養師程涵宇表示，減肥可以吃水果，但是有控糖的民眾，仍要以低糖、低熱量的水果來吃為最佳。她也在臉書粉絲頁整理了18種夏季水果含糖量排行，第1名是榴槤，第2名則是香蕉，而一般人覺得香甜的芒果只排第9名，含糖量竟比第8名的蘋果還少，至於滋味酸甜的百香果佔第10名，建議可加入無糖飲料一起飲用，風味更多變又能維護腸道健康。
18種夏季水果含糖量排行榜
程涵宇說明，以每份100公克做比較，所含糖量及熱量如下：
1.榴槤：1瓣果肉，含糖量18.4公克＝熱量132大卡
2.香蕉：0.7根，含糖量18公克＝熱量85大卡
3.釋迦：0.5顆，含糖量16公克＝熱量104大卡
4.葡萄：16顆，含糖量15.6公克＝熱量64大卡
5.龍眼：12顆，含糖15.2公克＝熱量72大卡
6.荔枝：5顆，含糖量14.1公克＝熱量65大卡
7.鳳梨：0.1顆，含糖量11.6公克＝熱量53大卡
8.蘋果：1顆，含糖量11.1公克＝熱量51大卡
9.芒果：0.4顆，含糖量9.8公克＝熱量50大卡
10.百香果：1.5顆，含糖量9.7公克＝熱量64大卡
11.奇異果：1顆，含糖量9.3公克＝熱量56大卡
12.紅龍果：0.25顆，含糖量9.2公克＝熱量50大卡
13.美濃瓜：六分之一顆，含糖量8公克＝熱量37大卡
14.西瓜：0.8碗，含糖量7.8公克＝熱量33大卡
15.哈密瓜：六分之一顆，含糖量7.5公克＝熱量39大卡
16.水梨：0.3顆，含糖量6.8公克＝熱量34大卡
17.水蜜桃：0.3顆，含糖量6.4公克＝熱量39大卡
18.芭樂：0.65顆含糖量6.2公克＝熱量38大卡
榴槤糖量最高 香蕉3族群留意吃
程涵宇公布，高熱量及高含糖量雙冠軍的夏季水果就是榴槤，除了有豐富的碳水化合物外，蛋白質及脂肪也比其他水果更多，膳食纖維含量也很高，且榴槤雖然吃起來甜，但其實是屬於低GI水果。不過她提醒在減脂中的民眾，要注意食用量不宜過多。
大家最愛吃的香蕉則排名第2，且越成熟的香蕉糖含量越高，抗性澱粉越少。她建議有糖尿病、減重者、高血壓等3大族群，應選擇帶綠色的香蕉來吃，因為帶綠色的香蕉GI值低、膳食纖維高、糖含量低血糖較能穩定；此外還含有豐富抗性澱粉，能提供飽足感，非常適合減重族群；豐富的鉀離子，有助於平衡體內的鈉離子，幫助穩定血壓。
接著排名的是釋迦、葡萄、龍眼、荔枝和鳳梨，釋迦中的鉀離子含量，與香蕉幾乎相同，更是芭樂的2.6倍，可護心降血壓；鈣含量是芭樂的2.2倍，維生素C含量則是蘋果的34倍。紫葡萄富含多酚抗氧化促循環，甜度高，建議連皮一起吃最好。至於龍眼和荔枝因熱量較高，建議每天淺嘗則止即可。鳳梨則可幫助消化順暢，可於三餐飯後適量吃。
芒果含糖量竟比蘋果少 百香果有新吃法
而總被大家認為又香又甜的芒果，是正值夏季盛產的水果，不過令人訝異的是，1份芒果的含糖量，竟比口味清爽的蘋果還低。程涵宇指出，芒果熱量不僅較蘋果稍低，還擁有比蘋果高60倍的維生素A，是護眼水果的好選擇。至於蘋果的特色在於內含豐富槲皮素，有抗氧化功效。
含糖量佔第10名的百香果，每1.5顆，含糖量僅有9.7公克、熱量64大卡，屬於每份量中含糖量小於10公克的水果，可以放心多吃，程涵宇說明，百香果富含超高纖質，有助維護腸道健康，推薦加進無糖綠茶中一起喝，不僅滋味酸甜，還能用來取代含糖飲料，是最佳的控糖水果選擇。
其他可多攝取的低糖夏季水果，還包括了奇異果、紅龍果、西瓜、水梨、芭樂等，都是在減肥減脂時期的好幫手，可幫助消化、補充維生素C等多重營養，即使吃多也不用擔心變胖。下次要開始減肥時，知道該去超市把哪些水果帶回家了吧！
本文授權轉載自優活健康網（原標題：減肥可吃水果嗎？營養師1圖解水果「控糖排行榜」：吃芒果竟比蘋果瘦） （相關報導： 地瓜不要直接放電鍋蒸！內行教簡單1招，香甜鬆軟、金黃綿密，比炭火烤的更好吃 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／蔡惠芯
