為了防疫整天不出門!除了追劇看片還能做什麼?心理師:這八種紓壓方式能有效提升幸福感

2020-03-02 17:19

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疫情延燒之下,愈來愈多人選擇居家隔離在家上班,但若沒有做好適時紓壓,看似「減壓」的遠距上班也可能成為壓力來源。(圖/Unsplash)

疫情延燒之下,愈來愈多人選擇居家隔離在家上班,但若沒有做好適時紓壓,看似「減壓」的遠距上班也可能成為壓力來源。(圖/Unsplash)

疫情之下,一線人員在前線奮戰,一般人能給國家做的貢獻就是盡可能宅在家裡,就這樣實現了心安理得躺在家裡,吃吃喝喝就能為國家做貢獻的理想。

而從2月上旬開始,不少企業紛紛開啟了在家辦公的模式,連學校也加入了線上教學的隊伍。然而,在家辦公和在線學習的模式並不如想像的那樣輕鬆。

「每天坐在電腦面前,腰酸背痛。」

「從原來的996,到24小時隨時待命。」

「每天一小會,每週一大會,一天打卡4次,每天日報,每週週報。」

對於很多人來說,休息時,只想一個人靜靜地癱在床上或者沙發上,聽歌、刷手機、追劇、看各種搞笑影片來放鬆。

但這對緩解壓力的作用微乎其微。相反的是,你需要激活身體的自然放鬆反應(relaxation response),一種深度休息的狀態才能降輕壓力,減緩呼吸和心率,降低血壓,讓你的身體和大腦恢復平衡。

你可以通過練習放鬆技巧做到這一點,這些放鬆的技巧包括深呼吸、冥想、有節奏的運動、瑜伽或者太極。

雖然你可以選擇花錢去做一個專業的按摩或針灸,但是大部分的放鬆技巧都可以自己完成,比如借助免費下載的音檔,或手機App。最重要的是,沒有任何一種的放鬆方式適用於任何人。每個人都是不同的。對的方法能讓你產生共鳴,匹配你的生活方式,並能夠讓你的注意力集中到放鬆反應中。

這意味著需要反覆試驗,才能找到最適合你的方式。一旦你這樣做了,規律的練習能夠幫助你減輕每天的壓力和焦慮,改善你的睡眠,提升你的能量和情緒,並且提高你的整體健康和幸福感。

一、深呼吸 

深呼吸是一種簡單而有力的放鬆技巧,它的重點在於充分、清新的呼吸。它很容易學習,可以在任何地方練習,並且提供了一種快速的方法控制你的壓力水平。深呼吸是很多其他放鬆技巧的基礎,能夠結合其他放鬆元素,比如芳香治療和音樂放鬆。雖然下載的App和音頻可以引導你完成這個過程,但你真正需要的只是幾分鐘的時間,找到一個可以讓你安靜坐下來或舒展身體的地方。

如何練習深呼吸

* 舒服地坐著,保持背部挺直。將一隻手放在胸口,另一隻手放在腹部。

* 用鼻子吸氣。放在腹部的手會隨腹部提起。放在胸口的手應該盡量不移動。

* 通過嘴巴呼氣。在收縮腹部肌肉時盡可能排出空氣。放在腹部的手隨著呼氣向內移動,而另一隻手應該盡量不移動。

* 繼續用鼻子吸氣,用嘴呼氣。盡量充分吸氣使你的下腹上下起伏。呼氣時慢慢來。

* 如果你發現坐著時難以從腹部呼吸,可以嘗試躺下來。將一本小書放在你的腹部並呼吸,這樣書會隨著你的吸氣上升,呼氣時下降。

二、漸進式肌肉放鬆法 

漸進式肌肉放鬆法是一種兩步法的放鬆方法,這個過程能讓你有組織地繃緊和放鬆身體不同的肌肉群。通過規律練習,能夠讓你更加熟悉身體不同部位的緊張感,和完全放鬆的感覺。這能夠幫助你對伴隨壓力而來的肌肉緊張的最初跡像作出反應。當你身體感到放鬆時,你的內心也會感到放鬆。漸進式肌肉放鬆法還可以結合深呼吸,更進一步緩解壓力。

練習漸進式肌肉放鬆技巧

如果你有肌肉痙攣、背部問題或者其他嚴重損失的歷史,可能會加重肌肉緊張,請先諮詢你的醫生。

* 從你的腳開始,慢慢向上到你的臉部,盡可能讓肌肉緊繃起來。

* 穿寬鬆的衣服,脫掉鞋子,讓自己舒適一些。

* 花幾分鐘做深呼吸,慢慢地吸氣和呼氣。

* 當你準備好了,請將注意力轉移到右腳。花一些時間去留意這種感覺。

* 慢慢地收緊右腳的肌肉,盡可能地緊繃,保持10個數。

* 放鬆你的腳。留意緊張感的消失,以及你的腳變柔軟和放鬆時的感覺。

* 保持一會這個放鬆的狀態,慢慢地深呼吸。

* 將注意力轉移到左腳。遵循同樣的肌肉緊繃和放鬆的步驟。

* 慢慢地向上移動,收緊和放鬆不同的肌肉群組。

* 一開始需要花一些時間練習,但是嘗試不要讓肌肉緊張(除非是有意識的)。

漸進式肌肉放鬆順序

右腳,到左腳 -> 右小腿,到左小腿 -> 臀部 -> 腹部 -> 胸部 -> 背部 -> 右手臂和手部,到左手臂和手部 -> 頸部和肩膀 -> 臉部

三、身體掃描冥想 

這是一種專注於身體各個部位的冥想練習。類似肌肉漸進式放鬆技巧,從腳開始,一直往上。你只需要關注你身體每個部位的感覺,不需要給感覺貼「好」或「壞」的標籤。

* 仰臥,雙腿不交叉,手臂放鬆地放在兩側,睜眼或閉眼都可。專注在你的呼吸上約2分鐘,一直到你開始感覺放鬆。

* 將注意力轉移到右腳腳趾。一邊留意所有的感覺一邊繼續保持呼吸。想像每一個深呼吸都留到你的腳趾頭。保持專注這部分約3-5秒(或更多)。

* 將注意力轉移到右腳的腳底。感受你身體的那部分感覺,想像每個呼吸從右腳腳底流出。

* 大約1-2分鐘後,將你的注意力轉移到你的右腳踝,重複剛才的步驟。

* 再轉移到你的小腿、膝蓋、大腿、臀部,再重複左腿的動作。

* 從那裡,向上移動,穿過下背部和腹部,上背部和胸部,肩膀。密切留意身體任何部位出現的疼痛或不適感。

* 完成身體掃描後,靜下心來放鬆一會,留意你的身體感覺。如果必要,再慢慢睜開你的雙眼,並且慢慢舒展身體。

四、想像練習 

可視化或者引導想像,是傳統冥想的一種變體,它需要想像一個平靜的場景,讓你自由釋放你所有的緊張感和焦慮感。選擇最讓你平靜下來的場景,可以是海灘,童年最喜歡的地方或是安靜的森林。

你可以自行練習可視化(技巧)或下載App或音頻引導你進行想像練習。你也可以選擇在安靜的環境中進行想像,或使用一些輔助工具,比如舒緩的音樂、或你選擇場景匹配的錄音:例如,你選擇了海灘,那麼你可以選擇海浪的聲音。

練習可視化/想像

閉上雙眼,想像讓你感到平靜的場景。盡可能生動地描繪它:你看到的,聽到的,聞到的,嚐到的,和感覺到的一切。僅僅像在看照片那樣在腦海中「看」是不夠的。如果你盡可能將感官細節融入其中,可視化效果會最好。

例如,想像在海灘上搭建帳篷。看到太陽正從水面上落下;聽到鳥兒在歌唱;聞到海水的氣味;赤腳感受柔軟的沙子;品嚐著清新的空氣。

當你慢慢在探索內心寧靜之處時,憂慮的感覺會慢慢消散。當你準備好了,輕輕睜開你的雙眼,回到當下。不要擔心你在想像練習中迷失了方向或者走神,這是正常的。你也可能感到四肢麻木、肌肉抽搐或打哈欠,這都是正常的反應。

五、自我按摩 

你可能已經意識到專業按摩可以幫助你減輕壓力,減少疼痛,緩解肌肉緊張。但你可能還沒意識到,你可以通過在家進行自我按摩,或與愛人相互按摩得到同樣的好處。為了加強放鬆,你可以使用芳香精油、芳香乳液或結合正念、深呼吸技巧。

比如下面短時間的練習,可以嘗試將注意力放在你的頸部和頭部:

* 先從揉捏頸部和肩膀的肌肉。用放鬆的拳頭像擊鼓一樣快速在頸部背後上下敲打。

* 接著,用拇指在頭部底下畫圈圈。用指尖慢慢按摩頭皮的其他部分。

* 用手指輕拍你的頭皮,從前往後,再到兩邊。

* 現在按摩你的臉部。用你的大拇指或指尖做出一系列的小圈圈。特別注意你的太陽穴、前額、和下巴的肌肉。用中指去按摩鼻樑,從眉毛向外延伸至太陽穴。

* 最後,閉上雙眼。雙手輕輕地蓋在臉上,輕輕地呼吸一會。

六、正念冥想 

近年來,正念非常受歡迎,成為名人、商業領袖、和心理學家的代言詞。那麼,什麼是正念呢?正念會將你的注意力轉移到當下正在發生的事情,使你全神投入到此刻,而不是去憂慮過去或未來。

長期以來,培養正念冥想被用於減輕壓力、焦慮、抑鬱、和其他的負面情緒。其中一些練習通過單一的重複性動作(如呼吸、重複簡單的詞語)將你帶入當下。其他形式的正念冥想會鼓勵你跟隨並釋放內在的想法或感覺。

正念也可運用於活動比如走路、運動或吃東西。運用正念專注當下可能會看起來很簡單,但它需要通過練習才能獲得益處。當你剛開始練習時,你會可能會發現你的注意力總回到擔憂或懊悔情緒中。

但不要氣餒。每一次你把注意力拉回到當下,你都在強化一種新的思維習慣,這個習慣可以幫助你擺脫對過去的煩惱或對未來的焦慮。使用App或下載的音頻也可以幫助你集中注意,尤其在你剛開始練習的時候。

基礎的正念冥想

* 找一個安靜的不會被打擾或分心的地方。

* 坐在舒適的椅子上,背部挺直。

* 閉上雙眼並且尋找焦點,比如你的呼吸-感覺空氣從你的鼻孔流出,從你的嘴巴流出,或者在腹部起落-或者找一個在冥想過程中可以重複的有意義的詞。

* 不要擔心有念頭分散了你注意力,或者擔心自己是否做的好。如果這些想法干擾了你放鬆的過程,不要對抗,只需要不評判地溫柔地將你的注意力拉回當下。

七、有節奏的運動和有意識的鍛煉 

鍛煉的想法可能聽起來不會讓人特別舒緩,但是有節奏的運動能夠讓你進入一種重複的運動流程中,從而產生放鬆的反應。例如:跑步、散步、游泳、舞蹈、划船、爬山等。雖然簡單地進行有節奏的練習會幫助你緩解壓力,但加入正念對你更有好處。

與冥想相似,正念練習要求你全身心投入在當下,關注你的身體此刻的感覺,而不是聚焦在日常的擔心或憂慮上。與其在鍛煉時走神或盯著電視,不如關注你四肢的感覺,以及你的呼吸是如何幫助你的運動的。

例如,如果你在散步或跑步,專注於你的腳接觸地面的感覺,你呼吸的節奏,以及風吹在你臉上的感覺。當你的大腦聯想到其他念頭時,慢慢地把你的注意力轉移到呼吸和運動上。

八、瑜伽和太極 

瑜伽

瑜伽包含一系列結合深呼吸的動態以及靜態體式。除了緩解焦慮和壓力,瑜伽還可以提高柔韌性、力量、平衡感和耐力。當練習瑜伽不到位的時候,很可能會受傷。最好的學習方式是和專業人士學習,再根據自己的情況調整練習。

幾乎所有的瑜伽課程都以放鬆的姿勢來結束課程,但強調緩慢、穩定的動作,深呼吸和緩緩舒展身體的才是最佳解壓課程。

  • 薩特亞南達瑜伽是一種傳統的瑜伽形式。它的特點是體式溫和,深度放鬆,並有冥想環節,這很適合初學者以及任何主要為了解壓的人。

  • 哈他瑜伽也是一種舒緩壓力的溫和方式,適合初學者。換言之,選擇瑜伽課程時,找一些像「溫和的,減壓,或者適合初學者」的標籤。

  • 力量瑜伽,體式難度大,注重健身,更適合尋求刺激和放鬆的人。

太極

如果你看到一群人在公園裡同步地緩慢移動,你可能看到太極了。太極是一種根據自身節奏做的一系列的緩慢、流動的身體運動。通過將你的注意力集中在運動和呼吸上,你就可以專注於當下,這樣可以讓你頭腦清醒,讓你進入放鬆狀態。

太極是一種安全的,低風險的選擇,使用於所有年齡和運動水平的人,包括老年人和康復者。和瑜伽課程一樣,先和專業人士學習,再自行練習。

開始放鬆練習的小提醒

經常練習。掌握這些放鬆技巧的基本要領並不難,但需要經常練習才能有效地緩解壓力。試著每天至少留出10到20分鐘來進行放鬆練習。

在你的日程表中留出時間。如果可能的話,每天安排一到兩次練習的時間。如果你的日程已經排滿了,試著在午休時間做冥想、瑜伽或太極。

利用App和其他輔助工具。很多人發現,App或下載的音檔在引導他們進行不同的放鬆練習、建立有規律的日常生活和追蹤進展方面很有幫助。

保持合理期待。有時候,你需要時間和練習才能從冥想等放鬆技巧中獲得充分的回報。你越是堅持,效果就會來得越快。如果你跳過了幾天甚至幾週,不要氣餒。再次開始,就能慢慢地恢復你原有的動力。

本文經授權轉載自簡單心理(原標題:居家辦公感到身心疲憊?| 8招助你徹底放鬆)

責任編輯/李頤欣

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