她透過飲食調整和訓練,成功減重43kg!日本料理研究家公開減醣食譜,讓你吃出易瘦體質

2019-09-19 16:04

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愛吃大餐的貪吃鬼,體重肯定扶搖直上,但是,只要採取「低醣、減醣」一日三餐吃得飽的飲食調整,並找對塑身訓練方法,就能減重、減脂又減腰圍,享瘦不復胖!日本料理研究家特別分享自己成功減重43kg的親身經驗,並推荐減醣食譜,包括:辣炒雞、咖哩、拉麵等讓人開心不已的食譜,保證吃出瘦體質。

她被醫師警告:「再不減重,會危及生命」!開始立志減肥

日本知名部落客,同時也是料理研究家鈴木沙織,現年35歲,在新書《我瘦了43kg,7日減醣瘦身菜單》中,回憶自己出社會後,為了排解壓力而暴飲暴食,超愛吃炸物和甜食,身高154公分,體重最高竟達84公斤,體脂肪也高於50%,甚至有一天在健康檢查時被醫生警告:「再不減重,會危及生命。」

於是她告訴自己:「這樣下去不行,我要改變我的人生!」開始立志減肥。剛開始靠自己的減醣方法瘦了11公斤,陷入瓶頸。後來於30歲時毅然決然地加入了日本塑身機構RIZAP。其實,她原本是最討厭運動的,尤其超愛吃炸物和甜食,對於RIZAP指導的訓練和飲食控制法一開始非常懷疑。教練曾經對她說了一句話:「減肥,飲食因素占了八成!」她對於這一句話深信不疑,開始努力自己設計食譜、做飯,只需多下功夫,仍舊可以吃愛吃的拉麵、大阪燒,以及最愛的甜點。

她透過飲食調整和訓練 成功減重43kg

除了第一階段瘦掉11公斤,再於塑身機構(RIZAP)透過飲食調整和訓練,在瘦身期8個月減掉22kg,使她從人生最胖的階段成功減重43kg。瘦下來不只是體重,連體脂都下降38%,腰圍更是縮小48cm,實在驚人!她以過來人經驗分享減醣飲食的7大黃金原則,以及減醣卻能吃得飽的食譜,提供給大家體驗:

【減醣飲食7大黃金原則】

1.徹底減少醣類攝取

為了抑制血糖急速上升,讓脂肪不易囤積體內,並提高脂肪燃燒的效果,醣類的攝取量必須加以控管。除了甜食或米飯等碳水化合物之外,像根莖類蔬菜以及水果等含醣量略多的食材,都要多加留意,味醂等醣類較多的調味料也要注意用量。一天的醣類攝取量要控制在50g左右。不過如果已經達到目標體重,醣類的攝取量就要慢慢地增加。

2.早餐、午餐吃得好晚餐吃得少

減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。空腹容易讓血醣值起伏變動,所以一天三餐外加點心來補充熱量才是正確的做法!減少空腹的時間還可以防止暴飲暴食。最理想的飲食配置是早餐3:中餐4:晚餐2:點心1。晚餐除了減少醣類的攝取量之外,如果也能減少脂肪的攝取量,減肥效果會更好。

3.肉類、魚類充份攝取

肌肉一旦減少,基礎代謝率也會下降,所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質。蛋白質除了肉類、魚類之外,也可以從蛋類或是大豆製品取得。蛋白質的攝取量雖說視體重而定,不過成人女性的理想份量大約是80~120g 左右(蛋白質含量大約是20g)。男性或是體重較重、肌肉量較多的人就再多一些。

※就蛋白質一天的理想攝取量而言,女性大約是體重(kg)x 1~1.5(g),男性大約是體重(kg)x 1.5~2(g)。例如體重50kg 的女性,一天的蛋白質攝取量應為50~75g。

4.多吃蔬菜、菇類海藻等膳食纖維

碳水化合物是「膳食纖維+醣類」,所以一旦少了碳水化合物,膳食纖維的攝取量很容易會不足。膳食纖維可以抑制血糖上升,讓脂肪不易囤積,還可以預防便祕,是減肥中不可缺少的必要營養素。在每餐進食的時候一定要儘量刻意多吃。水溶性膳食纖維(海藻、蒟蒻)與不溶性膳食纖維(蔬菜、菇類),都要均衡攝取。從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取到的維生素和礦物質也具有調整體質的功效。

5.攝取優質的脂肪

控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。如果不攝取脂肪,體脂肪就無法燃燒。關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA-3 之類的「優質」脂肪。像是堅果或酪梨、鯖魚或秋刀魚等背部發青的魚類,以及橄欖油(或是亞麻仁油也可以)都是推薦的脂肪來源。此外,含反式脂肪較多的油品也要儘量避免攝取。

6.各種食材均衡攝取

請均衡地攝取各種食物,打造健康又不易復胖的體質。蛋白質的來源不只有肉類,還有魚類、大豆製品,以及蛋類等等,蔬菜也是種類繁多,豐富多樣的飲食內容一樣可以達到減肥的效果。

7.注意不要攝取過多熱量

控制醣類的飲食往住容易讓人產生誤解,其實飲食的基本原則就是熱量的收支要平衡。一旦攝取的熱量大於消耗的熱量,就算再怎麼控制醣類攝取也瘦不下來。此外,一餐攝取過多的熱量也不行。不過,如果攝取的熱量還不到基礎代謝的量,那麼身體便會處於饑餓狀態,並進而囤積熱量。總量控制在基礎代謝量與消耗量之間,把攝取量平均分配在一天的三餐再加上點心時間裡,才是最好的飲食方式。

【減醣食譜】

《起司辣炒雞》

含醣量3g (1人份)、324kcal、蛋白質24.6g、脂肪21.8g、膳食纖維1.1g。

材料: (2人份)。雞胸肉1片 (250g)、泡菜50g、A番茄醬、味噌各2小匙、羅漢果代糖1小匙、芝麻油1/2小匙、披薩用起司20g。

作法:

1.將雞肉切成一口大小。

2.在耐熱容器內放入步驟1、泡菜以及A,充份混合均勻。用保鮮膜約略包覆後放入微波爐(600W)加熱三分鐘。之後取出將全部充份混合,包上保鮮膜後再放入微波爐加熱三分鐘。

3.加入起司混合均勻。

《Point》:去掉雞皮熱量更低。

《肉末咖哩》

含醣量5.2g (1人份)、172kcal、蛋白質14.4g、脂肪9.3g、膳食纖維1.7g。

材料: (2人份)。雞胸肉150g、蔥1/2根(40g)、西洋芹1/4根 (20g)、低醣蔬菜汁100ml、

番茄醬2大匙、咖哩粉、西式高湯粉(顆粒)各1小匙、醬油、生薑泥各1/2小匙。

作法:

1.將蔥和西洋芹切成細末。

2.在耐熱容器內放入全部食材,充份混合均勻。用保鮮膜約略包覆後放入微波爐(600W)加熱六分鐘。之後取出充份混合均勻,包上保鮮膜後再放入微波爐加熱四分鐘。

《Point》:也可以添加印度綜合香料馬薩拉、小茴香和辣椒粉,滋味會更好。也可依個人喜好附上萵苣和水煮蛋。

《自製拉麵》

含醣量3.7g (1人份) 、238kcal、蛋白質21.5g、脂肪11.8g、膳食纖維12.7g。

材料: (2人份)。零醣麵條(圓麵條)2球 (360g)、A水400ml、叉燒肉醬汁180ml、

雞湯粉(顆粒)1小匙、叉燒肉100g、水煮蛋2顆、豆芽菜1/4袋、海帶芽(乾燥)2g、蔥1/4根、筍乾(市面販售成品)50g、烤海苔片適量。

作法:

1.將麵條水份瀝乾。叉燒肉切成薄片。水煮蛋對半剖開。豆芽菜川燙過。海帶芽泡發,水份瀝乾。蔥切成末。

2.在鍋裡放入A,再放入麵條加熱。

3.將步驟2放入容器中,擺上步驟1的剩餘材料、筍乾以及海苔。

文/黃曼瑩
本文經授權轉載自華人健康網(原標題:貪吃鬼靠減醣飲食,瘦了43kg!掌握7大黃金原則,減重、減脂又減腰圍)
責任編輯/林安儒

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