減肥吃水煮花椰菜、高麗菜,小心營養通通流失!專家告訴你蔬菜怎麼吃最健康

2019-09-05 12:47

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吃水煮花椰菜減肥,到底有沒有用?(圖/pixabay)

吃水煮花椰菜減肥,到底有沒有用?(圖/pixabay)

上班族忙碌,又想成為「纖女」,非得要多多攝取膳食纖維不可。但是,經常三餐在外,省時間又方便的選擇,就是到小吃店吃水煮燙青菜,像是水煮花椰菜、水煮菠菜,以為這樣避開炒青菜使用的油脂,不但有足夠的膳食纖維、營養全面,又能控制熱量,還有助減重。但是,這樣的吃法一定瘦得了嗎?減重專科醫師表示,青菜烹調錯誤,恐營養流失,更無助於減重。

懂得健康養生的人,都知道每天都要五蔬果,偏偏上班族老是三餐在外,根本很難達成目標,僅能點一盤水煮燙青菜來代打,以為能攝取到足夠的膳食纖維,也因為不是用大火油炒青菜,沒有使用到油脂,熱量應該很低。認為餐餐這樣吃,就能利用膳食纖維促進腸道蠕動,促進排便,綜合以上的優點,就不必擔心會肥胖。

蔬菜富含多種維生素 高溫久煮青菜恐維生素C快速流失

真實情況又是如何呢?台灣肥胖症衛教防治學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩表示,蔬菜中含有多種維生素與礦物質,包括維生素B1、B2、B6、B12與維生素C等,都是屬於水溶性維生素,一旦經過高溫水煮,這些水溶性維生素就會溶解在水中而流失。根據一項刊登於營養與食品科學《Nutrition & Food Science》中的研究發現,透過蒸煮過程中,花椰菜、菠菜和生菜中的維生素C損失分別為:14.3%,11.1%和8.6%。而在煮沸過程中,三者的維生素C損失則分別為54.6%,50.5%和40.4%。

十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜,適合微波爐加水後烹煮

此外,十字花科蔬菜(花椰菜、高麗菜等),水煮5分鐘後,其中的抗癌成分一硫化糖甘配體就會流失20%到30%。如果水煮超過半小時,其流失量更高達7成,因此這些具有豐富維生素的蔬菜,在高溫水煮後,確實會流失大量的維生素。

劉伯恩醫師表示,對於像花椰菜的煮法,一般是建議使用微波爐加水後微波約3分鐘,另外一種煮法就是在清水煮滾後,再放入切好的花椰菜,大約煮1~2分鐘就要快速撈起來,這樣烹調的好處是,如果蔬菜中含有硝酸鹽或農藥時,也可藉著高溫水煮方法,將農藥溶解掉,因大部分的農藥都是水溶性的。

菠菜含有大量的β-胡蘿蔔素,適合快速水煮即撈起

至於菠菜因含有大量的β-胡蘿蔔素,具有強力的抗氧化作用,可消除體內的活性氧,能阻止細胞病變,並可加強免疫功能,但這些營養素在高溫水煮後就容易流失,故菠菜的烹煮建議是用清水洗過後,放到滾的水煮約1分鐘後,就可以撈起來。菠菜不適合久煮,避免產生苦味。

番茄要經煮熟後,才能釋放出茄紅素

除了花椰菜建議使用微波烹調、菠菜建議使用快速烹煮之外,事實上,有一些蔬果類卻是適合用水煮過再食用,例如,番茄最好要經煮熟後,才能釋放出茄紅素,因茄紅素含有大量的維生素A,而維生素A也是一種脂溶性維生素,故要經加熱後,才能釋放出胡蘿蔔素。

根莖類蔬菜如地瓜、紅蘿蔔、洋蔥,建議使用清蒸

而含有澱粉類較多的根莖類蔬菜,例如地瓜、紅蘿蔔、洋蔥等,建議使用清蒸的方式,因為澱粉類成分在如高溫油炸的環境中,會產生丙烯醯胺,而丙烯醯胺進入人體後,可以轉化為另一種分子—一環氧丙醯胺,此種化合物有可能破壞染色體結構,從而導致細胞死亡或轉變成癌細胞,故不建議使用高溫油炸方式烹煮。

毎天膳食纖維的攝取建議量是25到30公克

每天從青菜、水果要攝取到多少膳食纖維,才有助控制減重?劉伯恩醫師表示,一般毎天膳食纖維的攝取建議量是25到30公克,如果過量,可能會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。但由於蔬果類的成分中,水分含量幾乎佔了一半,所以膳食纖維的含量如扣除水分、脂肪含量,一定要超過25公克的量,這樣實際的膳食纖維才會足夠。每天三碟蔬菜、兩份水果,以全穀類或雜糧飯代替白米飯,就可以輕易達到一天所需的膳食纖攝取量。

如果在減重期間,膳食纖維的量必需再增加一些,因為足夠的膳食纖維不但可以幫助腸胃蠕動增加,也可以增加飽足感,對於體重的控制具有正面的效果。

文/黃曼瑩
本文經授權轉載自華人健康網(減肥還在吃水煮花椰菜、菠菜?原來都錯了!減重名醫:這樣吃防營養流失)
責任編輯/潘渝霈

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