早餐不但要吃,還得吃超過400卡!營養師道出吃早餐能保護心血管的關鍵原因

2019-08-13 11:30

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你今天吃早餐了嗎?相信許多人都曾聽過早餐要吃的像國王的說法。而近期就有一篇希臘研究發現,吃高能量早餐者,有血管斑塊問題的人數為18%,低能量早餐者則有高達26%。讓不少人因此認為「早餐吃的越豐盛、熱量越高,對於心血管健康越好」,但真是這麼一回事嗎?到底民眾該怎麼吃才對?就讓我們聽聽專業營養師怎麼說!

保護心血管健康、杜絕血管斑塊形成!不吃早餐、早餐吃太少都扣分

台北市立聯合醫院忠孝院區洪若樸營養師表示,該篇希臘研究想傳達的結果,並非完全如同上述傳言。事實上,該份研究主要是針對2,000名平均年齡63歲的長者所進行的研究。研究發現,吃高能量早餐者,比吃低能量早餐、不吃早餐的人有更健康的動脈。

低血糖問題不只會讓人變得疲倦、乏力,出現噁心、嘔吐、頭暈等現象,更可能造成心律不整、身體發炎指數因此上升;甚至進一步傷害內皮細胞、影響人體凝血功能,使心血管疾病的發生風險大幅增加。(圖/華人健康網提供)
低血糖問題不只會讓人變得疲倦、乏力,出現噁心、嘔吐、頭暈等現象,更可能造成心律不整、身體發炎指數因此上升;甚至進一步傷害內皮細胞、影響人體凝血功能,使心血管疾病的發生風險大幅增加。(圖/華人健康網提供)

而不吃早餐的人當中,有15%有動脈硬化異常問題;而在吃低能量早餐的人當中,有動脈硬化問題的朋友則佔9.5%。至於吃不吃早餐,對頸動脈血管斑塊形成與否有無影響?研究則發現,吃高能量早餐者,有血管斑塊問題的人數為18%,低能量早餐者則有高達26%。由以上統計數據可知,不吃早餐,以及早餐吃的太少,都會對人體心血管健康帶來負面影響。

不吃早餐傷心血管?血液太黏稠、低血糖都是潛在因素

究竟為什麼不吃早餐,會對人體心血管影響如此大呢?洪若樸營養師解釋,這是因為人體起床後不吃早餐,容易使血液黏稠度因此增高、流動緩慢,日積月累下則易增加心血管疾病發生風險有關。再加上,假如一個人經過一整晚沒進食又不吃早餐,血液在沒有充分葡萄糖的供應下,容易導致低血糖的發生。

而低血糖問題不只會讓人變得疲倦、乏力,出現噁心、嘔吐、頭暈等現象,更可能造成心律不整、身體發炎指數因此上升;甚至進一步傷害內皮細胞、影響人體凝血功能,使心血管疾病的發生風險大幅增加。因此,養成吃早餐的習慣對於保護心血管健康非常重要!

保護心血管健康要吃高熱量早餐?大於400卡路里最好?營養師解析

不過,洪若樸營養師也強調,雖然上述研究發現,吃高能量早餐,似乎比低能量早餐對人體健康更有助益。但在討論為什麼該實驗會得到這樣的結果前,我們必須先來釐清,到底研究中提到的高能量、低能量早餐差別是什麼?為什麼會這樣分組?

事實上,該研究分別將2000位參與者根據每日早餐攝入熱量,佔總每日飲食熱量多少百分比分為3組,分別為高能量早餐(超過20%)、低能量早餐(5%至20%)或不吃早餐(低於5%),且該實驗認為,成年女性每日需要2000大卡的卡路里。

故若換算成以上比例來分組,總熱量大於400大卡,即可稱為高能量早餐;而低能量早餐熱量應為100~400大卡以內;不吃早餐者,熱量則應小於100大卡。但洪若樸營養師提醒,值得注意的是,雖然總熱量大於400大卡,即可稱為高能量餐。可是,站在營養師角度來看,這400大卡可不是要民眾狂喝含糖飲料、吃油炸食物等高糖、高脂的空熱量食物。而應均衡、多樣攝取蔬果、雞蛋、肉類等全食物,對於健康的維持更有益處。

全麥麵包1片+酪梨1/8顆+炒蛋1顆+無糖鮮奶茶1杯,是相當不錯的早餐搭配組合。(圖/華人健康網提供)
全麥麵包1片+酪梨1/8顆+炒蛋1顆+無糖鮮奶茶1杯,是相當不錯的早餐搭配組合。(圖/華人健康網提供)

早餐這樣搭配、組合才均衡~4大挑選原則報你知

至於一份營養均衡的早餐,該如何搭配呢?洪若樸營養師表示,早餐決定了每一個人每天的精力狀態,因此怎麼吃也是一門學問,可不是熱量越高越高,而應謹記下列4大挑選原則,避開空有高熱量(糖果、酒精、含糖飲料等)、膳食纖維不足、缺乏足夠蛋白質的早餐食物為佳:

原則1/選擇原型食物:

相較於經高度精緻加工的白土司,選擇地瓜、燕麥、全麥麵包、五穀飯等保持食材原態,富含膳食纖維的全穀根莖類食物,會是相對能增加食用者飽足感、提供礦物質、維生素等人體必須營養素的好選擇。

原則2/吃優質蛋白質:

早餐吃蛋白質食物,能幫助大腦順利運作、穩定情緒、增加飽足感,並降低民眾對高脂肪、高糖食物的渴望,例如,豆魚肉蛋類,以及牛奶等都很不錯。

原則3/增加蔬果攝取:

早餐時多加入1份蔬菜、1份富含高膳食纖維的水果,像是,小黃瓜、番茄、洋蔥、美生菜,以及香蕉、蘋果、芭樂等,就是有助於補充膳食纖維及植化素的好方法。

原則4/少吃高糖、高鈉食物:

盡可能避開含糖飲料,以及高度加工、鈉含量偏高的醃製肉品,像是,香腸、培根等食材,對於人體心血管健康較有保障。

除了分享以上挑選原則外,洪若樸營養師也另外推薦自己常吃的3種中、西式均衡早餐組合,提供給民眾做為日常搭配、食用參考:

●牛蒡多穀紅棗粥+水煮蛋1顆+核桃粉1湯匙。

●地瓜粥1碗+韭菜炒蛋(蛋1顆)+素香鬆2湯匙+水果1份。

●全麥麵包1片+酪梨1/8顆+炒蛋1顆+無糖鮮奶茶1杯。

文/洪毓琪
本文經授權轉載自華人健康網(原標題:研究:吃高能量早餐者,心血管更健康?營養師破解關鍵原因)
責任編輯/林安儒

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