深蹲時,腳到底可不可以超過膝蓋?專業復健科醫師這樣說...

2016-06-28 14:09

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傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖,健力式與Box squat(箱式深蹲) 則讓重心向後,間接防止了膝蓋超過腳尖,到底哪一種姿勢比較不會受傷?

深蹲時腳到底可不可以超過膝蓋?是健身界一直爭論不休的問題。有的健身教練在影片中告訴大家膝蓋不可超過腳尖,否則會提早向骨科醫師報到;也有物理治療師認為強迫膝蓋往後退,反而使重心不穩,甚至會增加下背受傷風險。

有這麼多專家發表意見,我本來認為已經沒有什麼好補充的了,But,就像一切的學問一樣,當你認為自己什麼都懂了,就會有一個大師╱鄉民╱英國研究跳出來打你臉,讓你的自信心全失、開始懷疑自己。

我想要跟各位讀者分享一篇發表於2012年《肌力與體能期刊》的研究,同時提供一些深蹲姿勢的原則供參考。

深蹲傷膝蓋還是傷髖關節?

首先提供一些基礎知識。為什麼會有人說深蹲前膝蓋不能向前? 原來,如果我們在深蹲時,膝蓋向前移動太多,會造成膝蓋承受的壓力增加,同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。

依照這個推論,深蹲時只要膝蓋不超過腳尖,我們就能擁有迷人的翹臀,還能省下買維骨力的錢。

可惜的是,2003年由安德魯.福萊(Andrew Fry)等人所做的研究指出,如果硬是限制膝蓋不超過腳尖,沒錯,的確能減輕膝蓋壓力達22%,但同時也增加了髖關節受力達1000% 之多――翻成白話:膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋1/5的壓力,卻讓髖關節壓力增加10倍。聽起來可不是個好主意!

2012年,英國學者史溫頓(Swinton P.A.)為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力,進行了以下的實驗。

史溫頓找來12位職業男性健力選手當作實驗對象。值得一提的是,這些「白老鼠」可不是什麼省油的燈,他們是平均年齡27歲、身高180公分、體重100公斤,擁有9年健力訓練經驗,最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。我可以很有自信地說,這些選手是世界上最會深蹲的一群人。

史溫頓拜託這些選手採用傳統式(Traditional)、健力式(Powerlifting)以及箱式深蹲(Box squat)等三種深蹲技巧,並且以專業儀器記錄測量他們的動作,採用的重量為個人最佳成績(1RM)1的30%、50%、70%。

傳統式(Traditional):膝蓋超過腳尖,重心比較往前。

 

膝蓋超過腳尖(圖/三采文化提供)
膝蓋超過腳尖(圖/三采文化提供)   

健力式(Powerlifting):兩腳間距寬,膝蓋不超過腳尖,重心比較往後。

膝蓋不超過腳尖(圖/三采文化提供)
膝蓋不超過腳尖(圖/三采文化提供)

 

Box squat(箱式深蹲):非常類似健力式,只是後面加一個椅子讓臀部可以稍微停留(但不是坐下來休息喲)。兩腳間距寬,膝蓋不超過腳尖,重心是三者中最往後,且上半身最挺直的。

膝蓋不超過腳尖,椅子輔助。(圖/三采文化提供)
膝蓋不超過腳尖,椅子輔助。(圖/三采文化提供)

所以我們大概可以知道,傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖,健力式與箱式深蹲則讓重心向後,間接防止了膝蓋超過腳尖。那麼重點來了,到底哪一種姿勢比較不會受傷呢?

又讓人驚呆了的結果

結果出來,又讓所有人都驚呆了:不管超不超過腳尖,膝蓋承受的力矩(力矩是一個物理學概念,定義為力臂乘以作用力。簡單地說,力矩上升, 關節所承受的壓力也會隨之上升。)竟然相差不遠!

下圖比較了三種深蹲法對膝蓋造成的壓力(力矩)大小。可以見到雖然長條圖之間略有高低差異,但在統計上,3種蹲法產生的膝蓋壓力其實是不相上下的。

深蹲壓力比較(圖/三采文化提供)
深蹲壓力比較(圖/三采文化提供)

過去總認為膝蓋不要超過腳尖,就能減輕膝蓋負擔,但本研究並不同意這樣的說法。研究者推測這是因為之前的研究,都是針對業餘健身者來進行,當膝蓋被限制不得超出腳尖時,他們被迫用上半身前傾、甚至彎腰的危險方法來保持平衡,反而增加下背受傷的風險。

相對來說,本研究找來的是健力界的菁英,在膝蓋不超過腳

尖時,他們懂得用寬站姿、打開髖部、股骨外旋來做調整,這種方法使得他們即使膝蓋不往前移動,還是能保持相對直立的上半身。聰明的健力選手,懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔。簡而言之,懂得蹲的人不管怎麼蹲,都能保護自己不受傷。

不過研究者也提到,膝蓋關節受傷的元凶不是只有力矩,膝關節的彎曲角度,以及大腿、小腿骨的相對位移也會影響關節的剪力(剪力是平行於關節面的力量,而壓力是垂直於關節面的力量)與壓力。所以雖然力矩相同, 但傳統式的深蹲可能還是「相對地」比較傷膝蓋。

我個人認為,三種蹲法都是安全的,只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作――例如「笨蛋式深蹲」。(讀者在家請勿模仿!

笨蛋式深蹲:髖關節幾乎沒有活動,全部都由膝蓋的向前位移來做出蹲下的動作。這是最常見的深蹲錯誤。(圖/三采文化提供)
笨蛋式深蹲:髖關節幾乎沒有活動,全部都由膝蓋的向前位移來做出蹲下的動作。這是最常見的深蹲錯誤。(圖/三采文化提供)

順帶一提,有人知道久坐也會提高脊椎壓力嗎?另外還有幾個有趣的點,我在這邊分享,不過因為與本文的主旨沒有相關,就不再花篇幅詳述:

  • 傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大。
  • 健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大(但絕沒有到10倍)。

Dr. 史考特1 分鐘小叮嚀

總結一下,這個研究告訴了我們什麼?

  • 只要深蹲姿勢正確,膝蓋超不超過腳尖都是安全的。
  • 腳踝關節活動度差、但髖關節活動度好的人,可以考慮膝蓋不過腳尖的「健力式」蹲法。
  • 腳踝關節活動度好、但髖關節活動度差的人,可以嘗試膝蓋超過腳尖的「傳統式」蹲法。
  • 相對來說,傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大,健力式蹲法則比較傷髖關節。
  • 膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖。

「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖?」這一題不是是非題,而是選擇題。而且,你更不能忽略了深蹲的其他面向:腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度……看似簡單的深蹲其實是門大學問啊!

本文/圖經授權轉載自三采文化《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》

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