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深蹲時,腳到底可不可以超過膝蓋?專業復健科醫師這樣說...

2016-06-28 14:09

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傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖,健力式與Box squat(箱式深蹲) 則讓重心向後,間接防止了膝蓋超過腳尖,到底哪一種姿勢比較不會受傷?

深蹲時腳到底可不可以超過膝蓋?是健身界一直爭論不休的問題。有的健身教練在影片中告訴大家膝蓋不可超過腳尖,否則會提早向骨科醫師報到;也有物理治療師認為強迫膝蓋往後退,反而使重心不穩,甚至會增加下背受傷風險。

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有這麼多專家發表意見,我本來認為已經沒有什麼好補充的了,But,就像一切的學問一樣,當你認為自己什麼都懂了,就會有一個大師╱鄉民╱英國研究跳出來打你臉,讓你的自信心全失、開始懷疑自己。

我想要跟各位讀者分享一篇發表於2012年《肌力與體能期刊》的研究,同時提供一些深蹲姿勢的原則供參考。

深蹲傷膝蓋還是傷髖關節?

首先提供一些基礎知識。為什麼會有人說深蹲前膝蓋不能向前? 原來,如果我們在深蹲時,膝蓋向前移動太多,會造成膝蓋承受的壓力增加,同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。

依照這個推論,深蹲時只要膝蓋不超過腳尖,我們就能擁有迷人的翹臀,還能省下買維骨力的錢。

可惜的是,2003年由安德魯.福萊(Andrew Fry)等人所做的研究指出,如果硬是限制膝蓋不超過腳尖,沒錯,的確能減輕膝蓋壓力達22%,但同時也增加了髖關節受力達1000% 之多――翻成白話:膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋1/5的壓力,卻讓髖關節壓力增加10倍。聽起來可不是個好主意!

2012年,英國學者史溫頓(Swinton P.A.)為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力,進行了以下的實驗。

史溫頓找來12位職業男性健力選手當作實驗對象。值得一提的是,這些「白老鼠」可不是什麼省油的燈,他們是平均年齡27歲、身高180公分、體重100公斤,擁有9年健力訓練經驗,最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。我可以很有自信地說,這些選手是世界上最會深蹲的一群人。

史溫頓拜託這些選手採用傳統式(Traditional)、健力式(Powerlifting)以及箱式深蹲(Box squat)等三種深蹲技巧,並且以專業儀器記錄測量他們的動作,採用的重量為個人最佳成績(1RM)1的30%、50%、70%。

傳統式(Traditional):膝蓋超過腳尖,重心比較往前。

 

膝蓋超過腳尖(圖/三采文化提供)
膝蓋超過腳尖(圖/三采文化提供)   

健力式(Powerlifting):兩腳間距寬,膝蓋不超過腳尖,重心比較往後。

膝蓋不超過腳尖(圖/三采文化提供)
膝蓋不超過腳尖(圖/三采文化提供)

 

Box squat(箱式深蹲):非常類似健力式,只是後面加一個椅子讓臀部可以稍微停留(但不是坐下來休息喲)。兩腳間距寬,膝蓋不超過腳尖,重心是三者中最往後,且上半身最挺直的。

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