吃飯前先加「這1味」！營養師揭「天然穩糖法」，糖尿病患也適用

你知道吃碗麵或一碗白飯前，加一點醋，可能就能讓血糖不上升得那麼快嗎？運動營養師楊承樺指出，醋不只是調味料，更是經科學證實能幫助降低餐後血糖的天然食材。研究顯示，尤其是在攝取大量碳水化合物時（例如飯、麵、麵包、地瓜），搭配醋能讓血糖上升更緩和。

但注意！如果吃錯方式，醋的「降血糖法」會瞬間失效。

醋穩定血糖的3大科學機制

1. 抑制澱粉酶，延緩澱粉分解

   醋能抑制「α-澱粉酶」的活性，讓澱粉消化速度變慢，血糖不會瞬間飆升。

2. 促進肌肉細胞吸收葡萄糖

   醋可能提升肌肉細胞對葡萄糖的吸收速度，減少血液中血糖的停留時間，有助穩定血糖。

3. 基因調控，優化代謝

   一些動物與人體研究發現，醋可能影響與血糖調控相關的基因表現，長期適量攝取有助維持健康血糖。

醋降血糖的「錯誤吃法」

楊承樺提醒，千萬別把醋和單糖或精緻糖一起吃，例如：醋＋可樂、糖果、含糖飲料，血糖一樣會瞬間衝高。

• 正確搭配：醋＋澱粉類食物（飯、麵、馬鈴薯）
• 錯誤搭配：醋＋含糖飲料、甜點

科學證據：每天10～30ml就有效

• 多項研究顯示，每天攝取10～30ml醋，可明顯降低餐後血糖反應。
• 在第2型糖尿病患者身上，醋不僅降低空腹血糖，還有助於降低糖化血色素（HbA1c）。
• 據研究指出，每增加1ml醋攝取，空腹血糖就下降約1.255mg/dL。

小提醒：醋只是讓血糖上升變慢，不代表熱量不會吸收。

正確吃醋的方法

1. 餐前醋水：1～2湯匙醋，加水稀釋後餐前喝，減少胃部刺激。
2. 搭配澱粉類食物：在白飯、麵、馬鈴薯、沙拉、泡菜中加入醋。
3. 避免空腹大量喝醋：防止胃部不適。
4. 選擇無糖醋：避免額外糖分抵消降血糖效果。
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醋不只是料理的靈魂，還是簡單、便宜又天然的血糖穩定好幫手。想讓效果加倍，記得搭配澱粉類食物，而不是甜食或含糖飲料。長期適量攝取，對血糖控制與代謝健康都有幫助。