可以拯救失眠又能提神，B群真有那麼神？專家道出B群正確吃法，沒吃對恐越吃越累
維生素B群被認為是「能量維生素」，因為它們在消化食物、製造能量、代謝扮演著重要作用。(pixabay)
放長假回來上工，睡神卻趕不跑？為了上班能提神，晚上回家早早上床睡覺，幫助入眠，於是有人開始吃維生素B群，根據網路傳說：「B群是失眠剋星、也是提神的救星」，真的有這麼神奇嗎？到底應該如何正確補充，才不會愈吃愈想睡、愈吃愈無精打采？
維生素B群能輔助製造能量、促進代謝
維生素B群被認為是「能量維生素」，因為它們在消化食物、製造能量、代謝扮演著重要作用，可以幫助身體有效地將脂肪，碳水化合物和蛋白質，從我們吃的食物轉變成可用的能量來幫助我們，所以是不可缺少的維生素之一！
台灣預防保健協會理事長、藥學碩士趙順榮藥師指出，B群維生素家族是由八種水溶性維生素組成，這意味著它們每天從體內排出，必須定期補充。雖然它們通常被認為是一個群體，並且經常在體內協同作用，但每種B群維生素都具有獨特而重要的功能。一些研究表明，在我們達到一定年齡後，身體會發生變化，代謝變慢，因此更需要好的B群協助，而且B群維生素幾乎可以滿足大多數人的需求。
B群是失眠剋星？B群也是提神的救星？
了解B群在提供能量、代謝扮演著重要角色之後，再來探討「B群真的是失眠剋星嗎？B群也是提神的救星嗎？」趙順榮藥師指出，研究顯示，維生素B3、B5、B6、B9和B12的良好水平，可能有助於睡眠的品質，因為它們有可以調節體內氨基酸及色氨酸的水平，從而幫助身體產生誘導睡眠的褪黑激素。
但是，維生素B12缺乏症很普遍，面臨風險的族群包括：年長者、素食者、孕婦，以及腎病或胃腸道疾病患者。維生素B12缺乏的神經症狀是非特異性的，並且是不可逆的。
提升睡眠品質 B9與B12合併使用更有效
依據《Jpn J PsychiatrNeurol》(日本精神病學和神經病學會)發表的兩項小型臨床試驗顯示，患有失眠症的人在接受補充B12治療後有所改善，如果沒有B12，身體就無法產生所需的褪黑激素，為您提供所需的睡眠。此外，B9（葉酸）是健康睡眠週期的另一種必需維生素，與B12合併使用更有效。B12還有助於葉酸調節紅血球的形成和鐵的吸收，這是睡眠健康的關鍵組成部分。
根據美國科羅拉多大學醫學院神經病學和精神病學副教授Jonathan Woodcock喬納森伍德科克博士研究發現，B12可能導致認知和記憶問題，以及周圍神經病變，其中許多其他問題導致手臂和腿部的神經退化。B12缺乏症也與抑鬱和焦慮、睡眠有關。
愈吃B群愈失眠睡不著？業師：勿過度或依賴補充B群
為什麼有人愈吃B群愈失眠睡不著？維生素和睡眠品質不佳之間沒有直接關係，但卻是引發失眠的因素，如焦慮和憂鬱，如果有睡眠品質不佳的情況，建議應該開始使用維生素。趙順榮藥師說明，雖然沒有一種維生素會導致睡眠不安，但是一些「未知的維生素組合配方」的相互作用或「劑量的問題」會導致睡眠不安，因為市售的營養補充劑很多已超過衛福部的建議攝取量，加上從飲食攝取的部份，似乎已超過人體一天所需。趙順榮藥師提醒，身體仍需要適度休息，若過度或依賴補充B群，反而會讓身體誤以為不累而繼續工作，造成對身體傷害。
透過均衡飲食 正確補充B群
應該如何正確補充B群？雖然多數民眾可於日常飲食中，藉由食用蛋、肉、魚、五穀根莖類、深綠色蔬菜等天然食物，獲取維生素B群。趙順榮藥師提醒，值得注意的是，由於人體儲存維生素B群的能力有限。因此，對於某些B群消耗較快，或有期望加速新陳代謝需求者等下列族群，除了透過均衡飲食來補給外，適度服用含B群的營養補充品，也是日常保健的另一選擇。
口角炎、神經發炎等疾病者，或是消耗量較大的夜班族、熬夜族、應酬喝酒族、壓力較大者，以及素食習慣、常飲酒、年長者、孕婦，以及洗腎患者等族群。還有女性在特殊的生理變化及生活型態改變下，以及正值減重瘦身期間，因需要大量能量來提升代謝力，就應適度考量額外補充緩釋劑維生素B群的必要！趙藥師解釋，緩釋劑的目的在讓藥品中的有效成分釋出被有效控制，藉此讓藥物平穩的發揮效果。一般建議，民眾在挑選時，最好認明經藥技中心檢驗合格者較有保障。
假如身體缺乏均衡的營養素攝取，即使天天補充B群，在沒有原料供應的狀況下，也無法作用。因此，想要保持B群作用，日常生活維持多樣化的飲食內容，以及營養補充十分重要！
補充維生素B群注意，過量或不足都會造成身體影響
美國食品藥物管理局（FDA）提醒並提供維生素補充劑的建議每日量，在考慮維生素補充劑時，應該注意，因為許多不同的維生素和礦物質經常被合併成一種產品，過量或不足都會造成身體影響，例如：過多B3菸鹼素會引起皮膚過敏、過多B6可能造成神經異常，而引起失眠，主因身體發出疲勞的訊號是為了提醒你休息，補充不適合的B群反而讓身體誤以為不累而繼續工作，而對身體傷害。
文／黃曼瑩本圖／文經授權轉載自華人健康網（原標題：B群是失眠剋星，還是提神救星？愈吃愈想睡，哪裡吃錯了？）責任編輯／林安儒
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