天氣變熱，運動減肥蔚為王道。許多人在大量運動後，不但汗水淋漓，而且熱量也跟著流失，此時需要快速補充運動後被消耗的葡萄糖，馬上想到的就是「運動神補品」香蕉。也有的人選擇吃馬鈴薯，認為可以增加飽足感與熱量。營養師提醒，要小心馬鈴薯的GI值過高，建議運動後不妨補充5種富含醣類以及蛋白質輕食食譜，像是無糖豆漿加堅果，才是健康無負擔的聰明選擇。
天氣炎熱、運動後大量出汗，造成鉀流失
大量運動後，最擔心缺鉀，人體缺鉀有3種原因：第一是人體在夏季大量出汗，汗液中除了水分和鈉以外，還含有一定量的鉀離子。第二是夏季人們的食慾減退，從食物中攝取的鉀離子相對減少，這樣會造成鉀的攝入不足。第三，天氣炎熱，人體消耗能量增多，而能量代謝需要鉀的參與。
預防低鉀要補鉀，多吃富含鉀的水果和蔬菜
為了預防低鉀，關鍵是要補鉀。台北市立聯合醫院忠孝院區洪若樸營養師表示，臨床上，可以選用口服10%的氯化鉀溶液，而最安全且有效的方法，是多吃富含鉀的水果和蔬菜。含鉀豐富的水果包括：香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等、菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等蔬菜中，含鉀也比較豐富，包括：黃豆、綠豆、蠶豆、海帶、紫菜、黃魚、雞肉、牛奶、玉米麵等，也含有一定量的鉀。而各種果汁，特別是橙汁，也含有豐富的鉀，而且能補充水分和能量。
人體缺乏鉀，對身體產生的影響包括：疲倦無力、氣促、便祕腹脹，以及偶爾會出現四肢癱瘓的症狀。嚴重會抽筋，造成橫紋肌溶解，引起肌肉疼痛。長期缺鉀者則有心律不整、神經傳導不正常、嘔吐等症狀。至於流失大量的水分（例如：腹瀉與大量的出汗），除了補充水分，還要補充電解質，若只大量補充水分而未補充電解質，會產生無力、痙攣、嘔吐、腹瀉等衰竭的症狀。補鉀的食物來源包括：肉類、牛奶、乳酪、新鮮蔬果、橘子、葡萄乾、馬鈴薯、香蕉、冬瓜，尤其以香蕉的含鉀量最多。
運動後吃香蕉補鉀，防腳抽筋、增加運動耐力
運動後吃香蕉補鉀，是聰明的選擇！洪若樸營養師表示，運動後由於肌肉承受壓力，處於些微損傷的狀況，需要透過胰島素來幫助肌肉恢復與合成，而碳水化合物能夠促進胰島素上升，幫助體內胺基酸吸收進肌肉，增加蛋白質的合成。因此，運動後吃香蕉，不僅能即時補充葡萄糖，讓身體快速獲得能量外，也有助於肌肉的修復與生長。另外，香蕉中的「鉀」、「鎂」可幫助預防運動後因大量流汗、電解質不平衡而引起的抽筋；香蕉屬於中GI食物，還能增加運動耐力。
提醒，鉀建議攝取量不宜過量，否則會造成納的流失與不足。需要補鉀的對象包括：長期服用抗生素、利尿劑者、鹽分攝取過高者，不妨多攝取鉀。 （相關報導： 天氣熱失眠、狂冒痘痘，吹冷氣又容易感冒上身！中醫師教你夏日辦公室養生秘訣 ｜ 更多文章 ）
運動後吃馬鈴薯補充熱量？小心GI值過高
此外，也有的人運動後，選擇吃馬鈴薯，認為也能快速補充熱量，並且有飽足感。營養師洪若樸表示，雖然，馬鈴薯本身的熱量並不高，每100克馬鈴薯熱量只有77大卡，比一般的主食熱量都低。但是，馬鈴薯的GI值過高，過量會導致肥胖。眾所周知，高血糖生成指數（GI值）會增加肥胖和胰島素抵抗的風險，而且「高GI值」常和「好消化」掛鈎，對於減肥族群來說，應該儘量避免高GI食物。
不過，也別失望，馬鈴薯的GI值主要和烹飪方式有關，在國內現有的馬鈴薯GI值表中，烤馬鈴薯為108，高居榜首，其次是土豆泥（73）、煮馬鈴薯（66.4）、蒸馬鈴薯（62），除了烤馬鈴薯之外，其他幾種的GI值都比米飯（83.2）來得低。
馬鈴薯煮熟→冷藏→再加熱，GI值會大幅度下降
想要獲取馬鈴薯最大的療癒效果，並保留完整養分，最好改變烹飪方式，洪若樸營養師表示，馬鈴薯經過【烹飪→冷藏→再加熱】的過程之後，GI值會大幅度下降，因為煮熟的馬鈴薯冷卻後，會產生（人體不可消化的）抗性澱粉，抗性澱粉帶來膳食纖維的增加與血糖效力的降低，而抗性澱粉經過再次加熱後，會再次轉化成人體可消化的澱粉。
如果以補鉀食物來排名，依據食品營養成分資料庫分析，每100克芭蕉含鉀量為320，而每100克馬鈴薯含鉀量為300，可說是毫不遜色。只要吃馬鈴薯經過【烹飪→冷藏→再加熱】的3步驟過程，一樣能補充到豐富的鉀，而且不必擔心GI值過高！
醣類：蛋白質攝取量為3：1-4：1最佳
運動的過程會消耗能量，也會消耗體內的酵素、激素等，而高強度運動可能會造成肌肉的損傷。因此，依循均衡飲食的標準，在運動後30分鐘至1小時之內，補充300大卡（±50）左右的食物，當中應包含醣類以及蛋白質。
依循每日均衡飲食的原則，醣類（碳水化合物）與蛋白質攝取量的比例為3：1-4：1之間最佳（每日均衡飲食原則，包含攝取脂質，因為普遍存在於許多食物中，所以不用在運動後特別攝取，以免過量），分別可用以補充因運動時所消耗的肌肉、肝臟中的肝醣，以及修補受損之肌肉。
【運動後補充5種輕食菜單】
柳橙汁或蘋果汁1杯（250cc）＋白煮蛋1顆＋1個饅頭，或1片厚片全麥吐司＋1茶匙奶油。
無糖豆漿2杯或低脂牛奶1杯＋水果1份＋2個小餐包，或1片薄土司＋1茶匙奶油。
無糖豆漿1杯＋堅果20公克（約15-20粒之杏仁果或腰果）＋水果1份＋1個小餐包，或1片薄土司。
運動飲料1瓶＋蛋1顆＋水果1份＋小餐包。
運動飲料1瓶＋蛋1顆＋能量∕水果Bar 1條。
運動後輕食搭配飲料 健康無負擔
建議的輕食搭配飲料組合，選擇柳橙汁及蘋果汁，主要除了口味大眾化、味道不強之外，這兩種果汁當中的檸檬酸以及維生素C，不僅能抗氧化，還能幫助肝醣的再生。菜單中指的1份水果，則可以是1條小香蕉、1顆蘋果、1顆奇異果，或是2個蓮霧，或1/3顆泰國芭樂，可以獲得補充醣類、維生素、膳食纖維、植化素等。
而蛋白質的補充，除了來自蛋、乳製品、豆漿之外，也可以搭配20公克左右的原味堅果（約15-20粒之杏仁果或腰果）。此外，補充飲料時要特別注意，盡量不要喝冰的，因為當體內溫度與飲料的溫度差太多的時候，容易造成身體不適，出現頭痛這類的情況。因此建議攝取攝氏11-15度左右（摸飲料杯或瓶身會感覺涼涼的，大約放在室溫中20分鐘後）的飲品會比較好。
運動後30分鐘到1小時內，補充1到2杯，250-500cc左右飲品即可。每個人的消化系統每小時可處理的水分量大約是600-800cc左右，因此攝取太多，會對身體造成負擔，所以運動後切記不要牛飲。 （相關報導： 天氣熱失眠、狂冒痘痘，吹冷氣又容易感冒上身！中醫師教你夏日辦公室養生秘訣 ｜ 更多文章 ）
文／黃曼瑩本文經授權轉載自華人健康網（原標題：運動後只能吃香蕉？營養師：吃馬鈴薯3步驟，也是補鉀高手）責任編輯/潘渝霈
