你知道嗎？即使長期跑步，隨著年齡增長，肌肉量和肌力仍然會逐漸減少，這並不是錯覺，而是一種被稱為「肌少症」（Sarcopenia）的隱形健康危機。
什麼是肌少症？
肌少症的定義：根據密西根大學副教授 Mark Peterson 的說法，肌少症不僅僅是肌肉量減少，還包含肌力與功能的下降，可能帶來跌倒、骨折、行動力退化，甚至死亡的風險。馬德里醫院老年醫學主任 Alfonso Cruz Jentoft 博士也指出，現在的診斷標準不僅看肌肉量，還包括肌力與身體功能，例如無法提起熟悉的物品或走路速度明顯變慢。
如何知道自己是不是「中標」了？
你會不會也有這種感覺：東西拿不動了、爬樓梯變吃力、走路也慢了？如果有，那你可能需要注意肌少症的風險。
常見的診斷方法包括：
- DXA掃描、MRI或CT：檢測肌肉量
- 步行速度測試
- Timed Up-and-Go Test（起身行走測試）
如果發現力氣變小或行動變慢，建議儘早尋求專業醫療建議。
跑步真的沒用嗎？為什麼它防不了肌少症？
許多人認為只要多跑步就能保持年輕，但事實上，跑步對於預防肌少症的效果其實相當有限。
原因如下：根據萊曼學院教授 Brad Schoenfeld 的研究，跑步這類有氧運動對於增加肌肉量的效果有限，甚至在營養攝取不足時，可能加速肌肉流失！他強調，長跑選手如果不進行重量訓練，其肌少症風險與久坐不動的人一樣高。
Mark Peterson 也補充，曾是競技跑者的人，如果中年後停止跑步且未再做重訓，肌少症與骨質疏鬆的風險會迅速上升。
蛋白質怎麼吃才夠？
想要預防肌少症，吃對蛋白質非常關鍵。許多肌少症患者都有一個共通點，就是蛋白質攝取不足。
- 一般年長者：每公斤體重1~1.2公克蛋白質
- 已患肌少症者：每公斤體重1.5公克蛋白質
此外，研究顯示維生素D與乳清蛋白補充劑也能有效提升肌肉品質。
真正有效的對策是什麼？
如果你真的想對抗肌少症，不要只靠跑步，應該採取更全面的策略。
每週訓練頻率與原則
- 每週2~3次重訓
- 每次30~45分鐘
- 採用「逐步增加重量，降低重複次數」原則
- 初學者建議從最大重量的65~75%開始，做10~15次一組
推薦居家徒手訓練菜單（可搭配彈力帶或啞鈴）
- 深蹲：3組x10~12下，強化大腿與臀部肌力
- 伏地挺身：依個人能力，增強核心與上肢肌力
- 早安運動：3組x10~12下，鍛鍊背部與腿後肌群
- 啞鈴俯身划船：3組x10~12下，強化背部與手臂肌力
- 橫向阻力行走：3組x45秒，鍛鍊臀中肌與下肢穩定性
常見FAQ
Q1：我每天跑步，還需要做重訓嗎？A：需要。跑步主要訓練心肺功能與下肢耐力，但無法有效刺激肌肉肥大。長期忽略重量訓練，肌肉仍可能流失。
Q2：幾歲開始會有肌少症風險？A：研究顯示，從30歲開始肌肉會逐漸流失，但速度因人而異，特別是50歲以後變化更明顯。
Q3：吃蛋白粉可以預防肌少症嗎？A：補充蛋白質有助維持肌肉量，但必須搭配運動刺激才會啟動肌肉合成。 （相關報導： 可樂清腸真的有效？急診醫師公開3大妙用，便秘肚子痛這樣喝 ｜ 更多文章 ）
別再誤以為跑步就能抵抗一切衰老！想真正維持健康與行動力，請記住兩件事：足夠蛋白質＋規律阻力訓練。不論你幾歲，現在開始永遠不嫌晚，養成重訓與正確飲食習慣，才能有效預防肌少症、延緩老化，真正跑得更遠、活得更健康。
