明明睡了整晚,起床卻覺得更累?疲勞、僵硬、失神健忘…一篇檢測你的「腦霧指數」

2020-03-30 15:11

? 人氣

失神、健忘、遲鈍、倦怠都是腦霧的核心症狀。示意圖。(圖/photoAC)

失神、健忘、遲鈍、倦怠都是腦霧的核心症狀。示意圖。(圖/photoAC)

江小姐是位傑出的年輕小提琴家,聽他說,他自小從音樂班開始,就是天才型的演奏家,別人要練一個月的曲子,他上台前臨時抱佛腳練個幾天,就能表演得行雲流水,我曾看過他的獨奏影片,簡直是明星音樂家,一上台就像如入無人之境一樣,散發強烈的魅力,有時甚至忘了聽琴聲,反倒是沉醉在他演奏小提琴的那種氣勢和感情的渲染中。

當然,一個如此優秀的提琴家,會來找我,一定是遇到了令他憂心的麻煩。原來,他發現最近在團練的時候,沒有辦法很好地向合作的指揮表達自己的想法,因為無法好好地溝通,讓他最近的演出和練習都遇到瓶頸,平時熟練的樂曲,需要花更多時間去練習,還常常無法集中精神,導致演出在即,卻擔憂自己表現不佳。這些本來對他來說,是有趣而且嚮往的演出活動,現在卻變得讓他精神緊繃、常常提不起勁。

他也發現自己現在常常丟三落四,因為除了演出,他還有許多教學活動,平常要跑台北許多學校教學,但最近常常一更改時程之後就會時間錯亂,行程轉頭就忘,甚至變得昏沉、疲倦,容易急躁、發怒,練習音樂本就是一件需要高度專注和耐心的事,現在對他來說變得有些折磨。

他眉頭深鎖地問我:「我的阿嬤在去年被發現罹患了失智症,我是不是遺傳了我阿嬤,鄭醫師你不用擔心我承受不了,你老實跟我說,我是不是失智了?」

我替他做了一些初步的失智篩檢,也讓他填寫腦霧量表,他並沒有明顯心智功能退化,身體也沒有隱藏慢性疾病,但腦霧量表的確呈現重度腦霧:二十三分。那天返診,我開始了解他的生活作息和飲食,問他:「那早上起來的時候,妳覺得身體是舒服的?腦筋是清醒的嗎?還是其實覺得疲勞,全身僵硬痠痛?彷彿睡了一覺醒來,都沒有休息到,反而常常還有更累的感覺?」

「對!就是鄭醫師你說得這樣耶!」這才發現,他的睡眠品質其實出了很大的問題!

什麼是「腦霧現象」?

腦霧(Brain Fog),Brain 指的是我們的「腦」,Fog 就是「濃霧」的意思,我在二○一八年的著作,《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?:腦科醫師教你33個關鍵自救,提升專注、記憶、思考三大腦原力》,介紹了許多有關逆轉腦霧的方法。腦霧的核心症狀包括:

1.失神→專注力渙散:平時拿手熟練的事,需要花更多時間去完成,常常無法集中精神做該做的事。

2.健忘→記憶力下降:別人交代的事,丟三落四,常常找不到經常需要使用的東西(手機、錢包、鑰匙……)。

3.遲鈍→思考理解力退化:和別人溝通時,無法精準表達,也無法順利理解他人,思緒緩慢、混沌,要做決定時,覺得困難。

4.倦怠→身心昏沉疲勞:覺得身體疲勞,怎麼睡都睡不飽,日常生活變得提不起勁,興致缺缺。

5.覺得身體不舒服,包含任何一項:頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹,或頭重腳輕。

6.因為上述所提到的問題,已經造成您在工作上,或日常生活中,或和他人相處時的困擾

我會鼓勵大家一起關注腦霧的原因是,「失智」這個疾病在全球發生率節節攀升,但因為多半發生時,大腦已經產生病變。我們是不是可以再試著往前一些,在青、壯、中年時,就將大腦重度使用的生活,做更好的日常調校,並從最基本的日常做起,透過消除腦霧,提升工作、生活、人際關係的品質,也同時預防未來發生失智的可能!

可供讀者檢測的腦霧指數表

腦霧自我快篩量表」,只要花五分鐘,可以初步幫助你了解自己的大腦迷霧指數,確認大腦三原力的健康狀態。現在就一起評測你的大腦迷霧指數,檢測專注、記憶、思考理解力的表現!

要如何從生活中改善腦霧,恢復記憶力?

腦霧發生後,一定要從療癒身心失調問題開始,因為當身心合併出現許多弱點,而且積累了好一段時間,腦霧就會像溢出杯子的水,一發不可收拾。腦霧問題,大多時候是功能性失調的症狀,換句話說,經常不是因為腦子真的長了什麼壞東西,而是像電腦跑慢當機了!往往耐心調校後就能回復正常運轉。我建議大家,改善腦霧要:

▼睡個好覺:充足和深層的睡眠,有助於腦細胞的休息和自我修復。良好的睡眠能「鞏固記憶」,促進大腦的可塑性,同時增加大腦廢物清除的能力。

▼儲存「腦本」:多維度的生活,可以讓大腦持續「保鮮」,增加多樣化的生活面貌,隨著成長,不停滯地探索新事物,是任何年齡都適用,活化腦細胞的根本方法!

▼保持正向樂觀,積極參與社群:研究告訴我們,離群索居的人罹患失智、高血壓、心臟病和憂鬱症的風險,確實都比一般人來得高。積極參與社交活動,培養體育、文化相關的興趣,結交有共同興趣的朋友。

▼吃得好,保持「腦—腸」連結的健康:特別注意要少吃加工品和甜食,多吃食物原形和多喝水!會讓身體發炎及疼痛的地雷食物則要盡量避免。「地中海飲食」和「低G I飲食」也是對大腦具有保護作用的重要飲食原則!

▼呼吸靜心練習:用有意識的放鬆和呼吸練習,為大腦進行充電,這麼做可以幫助我們提升思考、專注和記憶,讓焦躁和憂鬱緩解,讓疼痛感知下降,讓睡眠更加深層有效率。

▼讓身體動起來:身體多動是讓大腦能保持健康的關鍵因素,只要規律簡單的有氧運動,進行規律的按摩、拉伸運動,就能產生保護大腦的作用。

▼遠離疼痛和發炎:身體周邊組織慢性的發炎、疼痛,會使我們的大腦也開始發炎,疼痛不能忍耐,它是身體和你溝通的語言!

▼避免生理期和更年期對大腦的傷害:雌激素以及荷爾蒙的不穩定或缺乏,會造成腦霧和疼痛,在台灣有六成女生都有經前的不舒服,而更年期相關的腦霧及疼痛,更是十分常見。好好地做紀錄,觀察自己身體的變化,睡好、吃好,就不會被荷爾蒙輕易地綁架大腦!

本文經授權轉載自三采文化《腦科學博士的高效入眠法:結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒 讓你心安好睡》

責任編輯/李頤欣

關鍵字:
風傳媒歡迎各界分享發聲,來稿請寄至 opinion@storm.mg

本週最多人贊助文章