乾麵VS.湯麵哪種熱量比較高?營養師教你避開3大地雷,上麵攤也可以吃得美味又健康!

2020-01-15 11:37

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上麵攤也可以吃得營養又健康!(圖/Bevis Chen@flickr)

上麵攤也可以吃得營養又健康!(圖/Bevis Chen@flickr)

相信不少上班族每次進到麵店,看著菜單上的選項,腦袋常會浮現這樣的小劇場,「陽春麵、擔仔麵沒什麼料好單調,但乾麵、麻醬麵、雜醬麵又太油……啊,那點餛飩麵好了,有麵、有肉,感覺比較划算又均衡……」,但真是這麼一回事嗎?就讓我們聽聽專業營養師建議有減肥需求的朋友,在麵攤該怎麼吃才均衡、健康吧!

餛飩麵比湯麵、乾麵均衡?營養師解析餛飩營養成分

孫語霙營養師表示,價格平易近人的麵攤、小吃店,常是忙碌上班族工作後,填飽肚子最愛的選擇。但站在營養師角度仔細觀察上述麵類選項卻會發現,如果民眾到麵店只吃麵類主食,沒有適度選擇其他小菜,其實很容易有營養不均的問題。

就以湯麵、擔仔麵來說,雖然它們有水煮、油脂含量低的優點;但缺點卻是蔬菜量很少,通常只有幾片葉子和豆芽菜、豆魚蛋肉(蛋白質)也相對不足。至於乾麵、麻醬麵、雜醬麵等拌麵類,除了蔬菜和豆魚蛋肉類與湯麵一樣不足外,在醬汁上更常會拌入大量的油脂及各式調味料,不僅熱量比湯麵高出許多;一碗吃下肚往往也吃下大量的鈉,容易造成身體代謝負擔。

而餛飩麵這一選項,雖然相比之下均衡度較湯麵及乾麵來的高,但一般市售餛飩為加強口感,其餡料通常是選用肥肉製作,所以事實上餛飩的熱量、油脂含量一點都不低。

餛飩麵這一選項,雖然相比之下均衡度較湯麵及乾麵來的高,但一般市售餛飩為加強口感,其餡料通常是選用肥肉製作,所以事實上餛飩的熱量、油脂含量一點都不低。(圖/華人健康網提供)
餛飩麵這一選項,雖然相比之下均衡度較湯麵及乾麵來的高,但一般市售餛飩為加強口感,其餡料通常是選用肥肉製作,所以事實上餛飩的熱量、油脂含量一點都不低。(圖/華人健康網提供)

孫語霙營養師指出,根據食藥署台灣食品成分資料庫資料顯示,每100公克的菜肉餛飩熱量為236 kcal、脂肪16.3公克,約占總熱量的62%;豬肉餛飩熱量則是227 kcal、脂肪10.1公克,約占總熱量的40%;而冬菜蝦仁餛飩,熱量僅有191 kcal、脂肪為6.3公克,約占總熱量的30%。因此,綜合以上數值,如果民眾真的想點餛飩麵來吃,蝦仁餛飩會是比較理想的選項。

蝦仁餛飩、豬肉餛飩、菜肉餛飩營養成分比較圖。(圖/華人健康網提供)
蝦仁餛飩、豬肉餛飩、菜肉餛飩營養成分比較圖。(圖/華人健康網提供)

且值得注意的是,餛飩除了油脂較高的問題,由麵粉製作而成的餛飩皮也屬於主食類的一員,根據台灣食品成分資料庫資料顯示,每100公克的餛飩皮熱量為271kcal。若以6張餛飩皮計算,相當於70kcal左右,再加上有些小吃攤給的麵量也不少,一口氣吃下一大碗餛飩麵,很容易就有澱粉攝取過多的問題,減肥族不宜食用過量。

營養師教你避開3地雷、選對組合 小吃攤這樣吃健康不NG

既然如此,那麼正值減肥期間的朋友,到底到麵攤該怎麼吃才相對均衡、健康呢?孫語霙營養師指出,其實以麵食為主的小吃攤並非真的這麼不健康,只要根據主食+蛋白質+蔬菜的基本飲食原則,慎選搭配組合,並留意食用時的注意事項、避開3大地雷行為,一樣可以吃的均衡、營養又無負擔。

孫語霙營養師推薦的麵攤搭配組合。(圖/華人健康網提供)
孫語霙營養師推薦的麵攤搭配組合。(圖/華人健康網提供)

地雷行為1/湯別喝完:

很多人點湯麵時,常會把湯麵的湯喝完,但以營養師角度來看,除非是蔬菜熬煮的清湯,否則建議大家適量就好。尤其是,紅燒牛肉麵的湯,一碗鈉含量就高達1600~3000毫克,如果整碗喝完一下子就超過WHO建議的成人每日鈉攝取量2400毫克的上限,恐增加身體代謝負擔,提高罹患高血壓、心血管疾病的發生風險。

有不少熱愛重口味的朋友,每次吃麵攤時常會加入大量的辣油、辣椒醬、醬油膏來增添風味。但辣油、醬油膏、豆瓣醬等調味料,容易增加油脂和鈉的攝取。(圖/華人健康網提供)
有不少熱愛重口味的朋友,每次吃麵攤時常會加入大量的辣油、辣椒醬、醬油膏來增添風味。但辣油、醬油膏、豆瓣醬等調味料,容易增加油脂和鈉的攝取。(圖/華人健康網提供)

地雷行為2/慎選麵條種類:

要特別注意的是雞絲麵、鍋燒意麵及油麵,因製程中會經過事先油炸,或拌入油脂加工,因此在熱量上偏高,光是一碗麵條就有450~500kcal;而麵線因製作時常會加入大量的食鹽,鈉含量也偏高。故建議有瘦身需求、容易水腫的朋友,點餐時盡可能避免食用上述麵品。

至於陽春麵、冬粉、米粉、意麵部分,以同樣一碗的體積來看,熱量無太大的差異,大約都是140kcal左右,所以減肥族適量食用並無大礙。但孫語霙營養師仍建議,由於冬粉、米粉的蛋白質含量較其它主食為低,因此如果是飲食需限制蛋白質的朋友,例如,患有急性/慢性腎衰竭、腎功能不全等疾病者,則可多選擇此兩項麵種食用。

地雷行為3/減少加工醬料:

另外,有不少熱愛重口味的朋友,每次吃麵攤時常會加入大量的辣油、辣椒醬、醬油膏來增添風味。但辣油、醬油膏、豆瓣醬等調味料,容易增加油脂和鈉的攝取;建議有減肥、健康需求,但又喜歡重口味的朋友,不妨可以試著將上述醬料,改成添加蒜泥、生辣椒片、蔥花、香菜、薑絲等辛香料,除了熱量低之外,也含有豐富抗氧化物質,會是比較好的選擇。

其實以麵食為主的小吃攤並非真的這麼不健康,只要根據主食+蛋白質+蔬菜的基本飲食原則,慎選搭配組合一樣可以吃的均衡、營養又無負擔。(圖/華人健康網提供)
其實以麵食為主的小吃攤並非真的這麼不健康,只要根據主食+蛋白質+蔬菜的基本飲食原則,慎選搭配組合一樣可以吃的均衡、營養又無負擔。(圖/華人健康網提供)

【營養師小叮嚀】:

除了上述「擇食」技巧外,孫語霙營養師也分享,網友想要減肥成功,不妨可以試著每天量體重、從紀錄吃下肚的食物開始。多留意自己的飲食哪裡有問題,多吃接近食物原態的食物、減少過多加工食物攝取,就是幫助減少過量油脂、熱量攝取,改變過去累積下來不當飲食習慣的好方法。

如果進行上述方法一段時間後,體態仍未見改善也別慌著,民眾也可以考慮尋求專業營養師協助,進一步釐清原因,針對個人體質、生活習慣設計合適的瘦身處方箋,就是幫助找回健康、窈窕體態的好選擇。

文/洪毓琪
本文經授權轉自華人健康網(原標題:減肥吃餛飩麵均衡又清爽?營養師:避開3地雷行為,健康吃麵攤不NG)
責任編輯/潘渝霈

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