智慧型手機有讓你更快樂嗎？五個方法擺脱你的電子跟蹤狂—《你要快樂，才能好好生活》選摘（2）

世界上數十億的人都有智慧型手機常伴左右，手機基本上與我們形影不離，工作、逛街、散步、放假、睡覺都帶在身旁。我們帶手機去吃晚餐、午餐，早餐也不例外，在沙發上看電視的時候還要滑個幾下，許多人甚至還把手機帶進廁所滑。現今的手機有著許多令人嘖嘖稱奇的好處，但我們是否被這些優點迷惑了雙眼，而忽視了其他缺點呢？我們實際上到底付出了什麼代價？對許多人來說，手機奪走的是快樂。

你摯愛的人絕對比不過現代科技，沒有任何人類比得過。你的手機記下了你的歷史紀錄和喜好，你在網路上聽過的每一首歌、看過的每一部電影、買過的每件商品，以及每個關於知識、性事和社交方面的交流，都記得一清二楚。當你摯愛的人希望你把注意力從手機轉移到他們身上，實際就像要跟整個矽谷的力量與才智較勁。這些工程師花了數十億元研究如何找出人類的心理弱點，並且用它來剝削人類，而且我可以拍胸脯保證，他們相當擅長這項工作。

這場仗，要爭奪的是你的注意力。你在一個應用程式上花越多時間，工程師就越了解你，同時也賺到更多廣告收益。他們不會只把目標鎖定在年輕人身上，誰都有可能成為獵物。我的親戚中有位長輩手機中毒滿深的，來我們家吃飯時手機都放在桌上。當我們在聊天、享受美食和陪伴彼此的時光，他卻在滑WhatsApp和臉書，甚至還試圖讓我們看他的對話訊息還有好笑的影片。也許對他來說，這是讓我們感到有融入在他的數位小圈圈裡的一種方法吧。當然，我們真正想要的不會是看貓彈鋼琴，而是他全神貫注在我們身上。只要他用網路來打發時間，就也打發了跟我們相處的時間。一同在餐桌上用餐是社交活動，跟家人圍在一起看電視也是，這是人類的共同經驗，一旦有人拿出手機來，他們就打破了美好的相聚氛圍，然後自己神遊到其他地方了。

我們很容易沒意識到這些工程師從我們身上偷走多少時間。哈佛商學院的研究員艾希莉・威蘭斯（Ashley Whillans）教授，她提出了「時間碎片」（Time Confetti）的概念，指的是「那些因為沒效率同時做好幾件事而浪費掉的微小時間」。我們的時間被切成很多碎片，手機絕對要負起最大責任，但即使我們沒有直接使用手機，它還是有可能帶來負面的影響。首先，因為我們從一個任務轉換到另一個任務時，我們得消耗相當大的腦力才能再回到本來在做的事情上，我們的腦袋要切換任務，不是說切換就能馬上切換，轉換過程相當耗損腦力，導致留給像是工作和感情這些人生中重要事情的腦力變少了。如果我們不斷從手機上來回轉移注意力，我們就無法全神專注在任何事情上了。 （相關報導： 李明璁專欄：今晚讓手機先睡 我們聊聊 ｜ 更多文章 ）

再來，手機讓我們剩餘的大部分時間品質變得低劣，即使我們不是真的在使用手機，它的存在本身也會讓人分心。已經有研究顯示這些裝置到底有多擅長讓我們分心：與很少用智慧型手機的人相比，經常用智慧型手機的人們在帶孩子參觀科學博物館期間能享受到的體驗也比較少。此外，據他們描述，他們更容易感到分心、較無法從體驗中感受到意義，跟孩子連結互動的感覺也比較少。這個研究告訴我，使用智慧型手機並非只是無害的小樂趣，而是人生中許多最奇妙的體驗，都被手機侵蝕、降級了。你有多少人際關係和珍貴的人生片刻，正是因此被破壞掉的呢？

當然，生活中總是有些誘惑會使我們分心，像是報紙、電視還有遊戲機。可智慧型手機不一樣的地方是它們方便攜帶，功能又強大，多數人真的從來沒離開過自己的手機，大約80%的成人在一天二十四小時內，伸手就可以拿到手機，完全不用站起來走動。平均下來，我們每天查看螢幕的次數介於二百到二百五十次。美國德州大學的研究員對八百名智慧型手機用戶做了研究，發現當手機觸手可及時，他們的認知能力會「顯著地減少」，甚至當手機是關機狀態也是如此。如《欲罷不能》（Irresistible）的作者亞當・奧特（Adam Alter）教授，在我的播客節目上所說，如果問人們「你願意讓出現在手機上的事物植入你的腦袋瓜嗎？」多數人都會說不。可是，因為我們一天二十四小時真真確確被手機上的事物環繞，這幾乎帶來了一樣的效果。根據亞當的研究，有2%至45%二十到三十五歲的人們，寧願摔斷手也不要摔壞手機。

美國康乃狄克州耶魯大學的教授兼心理學家勞麗・桑托斯（Laurie Santos）發現，「只要決定離開社群媒體，就能帶給你比賺到十萬美金或跟人生摯愛結婚更大的快樂」。其他研究也發現手機在的時候，我們的笑容會因此減少30%。這些事實令我感到相當沮喪，當我仔細回想過去幾年因此而失去的寶貴時光，老實說我差點流下眼淚。

五種跟手機拉開距離的方式

這裡有一些有助重新安排順序、讓手機比較不會影響生活中重要事情的方法：

1・看看你手機上有什麼應用程式，然後問自己哪些對你有價值，哪些沒有：考慮刪除那些你不是真的需要的應用程式，記得要針對所有的應用程式都仔細想想，包括電子信箱。不要預設立場，覺得你沒了這些應用程式就活不下去，實驗看看會發生什麼事情吧。舉例來說，你如果想要少花一點時間在社群媒體上，就刪除你手機上所有的社群應用程式，你還是可以在你想看的時候用筆電甚至在手機瀏覽器上使用它們，只是手機上沒裝這些應用程式比較不方便使用而已。

2・設計自己的桌面：如果刪除應用程式感覺有點太過了，試著把你想減少使用的應用程式放在同一個資料夾裡，然後不要把那個資料夾放在手機桌面的第一頁。這會讓你比較不容易分心，也不會開始無意識地使用這些應用程式。

3・把社群媒體和電子信箱應用程式的通知全部關掉：這些通知會導致你對於想要你注意他們平台，以便賣你東西、對你投放廣告的工程師唯命是從、隨傳隨到。你所珍視的那些人如果真的需要跟你談話，很可能會直接傳簡訊或打給你，所以把這些應用程式的通知響聲關掉，就能讓你奪回掌控權，這是其中一個你可以做的最簡單卻最有效的事情。

4・當需要全神貫注的工作時，把手機放在不同的房間：這有效到難以相信。我們常常會反射性地看手機，因為手機就在身旁。當我們一感到無聊或是工作有點不順，就很容易拿起手機來轉移注意力。很多時候，光是「需要起身離開房間」就足以減少手機的使用量。

5・跟「請勿打擾」功能做朋友：學習善用你手機的「請勿打擾」功能。每款手機都不太一樣，但多數都能讓你自行設定，因此當你不想被打擾時可以關閉所有通知、電話和簡訊。舉例來說，開車、工作或用餐時就可以使用這個功能。 （相關報導： 李明璁專欄：今晚讓手機先睡 我們聊聊 ｜ 更多文章 ）

＊作者冉甘．查特吉（Rangan Chatterjee），被譽為英國最有影響力的醫生之一，本文選自作者新作《你要快樂，才能好好生活：10個讓你每天更美好的幸福處方》（知田出版）