中秋烤肉怎麼吃才不胖？營養師曝「吃錯順序、搭錯食材」最糟糕吃法：很多人第一口就吃錯

中秋佳節將至，親友團聚少不了烤肉應景，但讓健康「失守」的，往往不只是「吃太多」，而是食材搭配、進食順序及飲料、點心一路疊加。聯新國際醫院營養科鄭安君營養師臨床觀察發現，民眾節後常見體重增加，糖尿病患者血糖、血脂升高；嚴重者甚至因高油脂、重口味或食材未熟，引發腸胃炎住院。

鄭營養師指出烤肉健康管理應從採買開始，肉類可用手掌心估算，一個掌心約2份肉、約70公克；以每份約35公克計算，成人每餐約2至3份，女性可抓2份、男性或體型較大者約3份，以4人家庭為例，約準備半斤瘦肉(300公克)即可。食材選擇應以蔬菜占總食材一半為原則，蔬菜挑選如：彩椒、洋蔥、玉米筍、菇類及生菜等，再搭配去皮雞肉、里肌肉、魚蝦貝類等原型蛋白質食物，加工食品如香腸、貢丸、花枝丸、甜不辣等則少量採購。按「2菜1肉」比例準備，增加蔬菜份量，降低五花肉、肥腸等高油脂肉品及加工食品占比。

除了吃什麼，先吃什麼同樣關鍵。鄭營養師建議「先蔬菜，再海鮮和瘦肉，最後澱粉與甜點」的順序。先以蔬菜、菇類增加飽足感，再吃新鮮海鮮及低脂肉類，澱粉與甜點則放在最後，降低一路吃下來不知不覺超量的機會。生菜包肉是一般民眾及糖尿病患者的好選擇，但腎臟病後期或有高血鉀風險者需避免生菜及泡菜，蔬菜應川燙後再食用，且不可使用以鉀代鈉的薄鹽醬油，並依醫囑控制種類與份量。

在澱粉控管上，鄭營養師提醒吐司、玉米、地瓜、麻糬都屬於主食，兩片薄吐司、2小節玉米約等於半碗飯，若烤肉時吃吐司、玉米，飯後再吃月餅，主食很容易重複攝取。月餅應納入正餐主食代換，如 1/2 顆蛋黃酥或 1/4 塊廣式月餅即等於半碗飯，需相對減少同餐的吐司或玉米。

烹調與塗醬細節也需特別留意，醬料不宜從食材一上烤網便反覆塗抹，可待接近熟成時刷1至2遍，或烤熟後少量沾取；市售醬料可適度加水稀釋，或自行以醬油、水果、蒜末、洋蔥、檸檬汁或醋調成較清爽的醬料，降低重鹹負擔。烤肉過程中應隨時留意烤網狀況，一旦焦黑應立即更換，焦黑部位切勿食用。飲品則以無糖茶或氣泡水取代汽水、含糖飲料，酒精也要控制，以免熱量與食量同步增加，增加體重風險。 （相關報導： 肉片切開「紅紅的」代表沒熟？專家點出1關鍵，一堆人都誤會了 ｜ 更多文章 ）

如果中秋當天不小心吃多了，隔天也勿用「不吃飯」來贖罪，鄭安君營養師提醒回歸清淡、均衡飲食，如早餐選擇蒸地瓜配水煮蛋，午晚餐減少重油重鹹，同時多喝開水、增加運動。她強調中秋烤肉不是「什麼都不能吃」，而是避免NG一招接一招。從採買少加工、多些原型食材，掌握採買份量、進食順序、澱粉代換與少醬無糖原則，就能享受團聚氛圍，做到「月圓人團圓，飲食不超標」。