咖啡的好處知得多，常聽說可以抗氧化，當中的咖啡因也有助提神。但最近有澳洲研究顯示，喝得過多咖啡會帶來壞處，包括令腦容量減少和增患認知障礙症機會。南澳大學（University of South Australia）最近發佈研究，探討咖啡對腦部的影響。
研究發現，不管任何年齡或性別，喝得越多咖啡，總腦容量會越小，包括白質、灰質和海馬體容量。對比每天只喝1～2杯咖啡的人，若每天喝多於6杯咖啡，會增加53％患上認知障礙症的風險。每天喝5～6杯則增13％風險，而每天只喝4杯或以下，則無太大影響。另外，喝低因咖啡（Decaf Coffee）的人也會增19％患認知障礙症的風險。至於喝咖啡會否增加中風機會，則發現沒有明顯關係。
研究利用UK Biobank的數據庫，向超過39萬名年齡介乎37-73歲的英國白人採樣，分析咖啡與認知障礙症或中風的關係，當中有超過17,700名參加者進行腦容量測試。
7大殘害腦部健康食物
咖啡還是不要喝過量，以下各種會傷害大腦的食物，大家不要吃太多！
1.精製碳水化合物：精製碳水化合物包括白麵粉、白飯、白糖等，這些食物經過加工程序處理，進食後葡萄糖更快釋放到血中，令血糖迅速升高，2015年刊登於《營養素》的研究顯示高升糖負荷的食物會損害記憶力。
2. 含糖飲料：含糖飲料含有大量糖份，刊登於2013年《臨床營養與代謝護理的最新觀點》的研究顯示，高糖飲食習慣容易增加患上阿滋海默氏症的風險，令人產生認知障礙。
3. 阿斯巴甜（aspartame）：這是一種人工甜味劑，常用於無糖食品中。很多人以為無糖的食物，如口香糖、汽水等好像較健康，但這種代糖其實是化學物質。
2008年刊登於《歐洲臨床營養學雜誌》和2014年刊於《護理與健康研究》的研究指出，吸收後會削弱大腦對抗氧化壓力的能力，更會影響精神健康，引致抑鬱症。也有2017年刊於《中風》的研究指出代糖會增加患上中風和認知障礙症的風險。
4. 高反式脂肪的食物：反式脂肪天然存在於肉類和奶類。但經過加工後食物容易生成反式脂肪，如反覆油炸的食物、氫化植物油、起酥油、零食、預先包裝的蛋糕和曲奇等。
刊登於2015年《衰老神經生物學》研究顯示，這容易增加患上阿滋海默氏症的風險，令記憶力下降，腦部體積減少，並引致認知能力衰退。
5. 加工食品：加工食品通常是高糖、高鈉和高脂，如香腸、熱狗、火腿等，營養價值低而熱量高。有2014年發佈於《糖尿病護理》的研究顯示，這類食物令內臟周圍的脂肪增加，令腦部組織減少。
6. 酒精：酒精是一級致癌物，沒有安全的飲用水平，若長期飲用，可導致腦容量縮少、新陳代謝轉變和擾亂神經遞質運作，阻礙大腦正常運作。
若攝取過量酒精，容易缺少維他命B1，可引致韋尼克式氏腦病變、高沙可夫症候群。這種疾症會令記憶力喪失、視力模糊。
7. 高重金屬的魚：重金屬污染海洋，當中大型獵食型魚類如鯊魚、劍魚等均含有汞，這種重金屬有毒，會干擾中央神經系統運作，從而損害腦部健康。對發育中的兒童和胎兒，汞可影響腦部發展，更可能破壞細胞，造成發育遲緩。
咖啡因對人體的影響
雖然研究沒有指出咖啡因令腦部縮水，但若攝取過量，會令人身體不適。
咖啡因對人體的影響為刺激中樞神經系統，有助提神，但若攝取過量會令人產生焦慮，心跳加速、手震、影響睡眠、胃部不適。對於孕婦，攝取過量有可能導致嬰兒出生時體重過低。而對於兒童，攝取過量則可能短暫影響行為表現。長期喝含有咖啡因的飲品容易令鈣流失，使骨質密度低，年紀大時便容易患有骨質疏鬆。加上咖啡因有利尿的作用，容易令身體的水分經尿液排出，可能引致身體缺水。
另外，麻醉科醫生李靜芬醫生表示，長期喝含有咖啡因的飲品容易令鈣流失，使骨質密度低，年紀大時便容易患有骨質疏鬆。
咖啡因攝取上限
兒童、孕婦、正餵哺母乳的婦女及對咖啡因有較大反應的人士，應特別留意咖啡因的攝取量。
孕婦和授乳婦女：每日攝取不超過200～300毫克咖啡因，相當於約2至3罐咖啡或3罐奶茶。
兒童：每日攝取不超過每公斤體重2.5～5毫克的咖啡因。若兒童重30公斤，則每日攝取不多於75～150毫克咖啡因，約為2～4罐可樂。
一般成人：在國際上則沒有統一規定咖啡因攝取上限，但一般建議最多攝取400毫克。
常見飲品咖啡因含量排行榜
過去消委會測試了不同餐廳或預設包裝的咖啡、奶茶、茶、可樂飲品、能量飲品的咖啡因含量。以下是各飲品的平均咖啡因含量。
第10名：綠茶、烏龍茶、白茶（250毫升），35毫克咖啡因
包裝綠茶／烏龍茶／檸檬茶（364毫升），35毫克咖啡因第9名：可樂飲品（348毫升），38毫克咖啡因
第8名：能量飲品（195毫升），46毫克咖啡因
第7名：紅茶（250毫升），47毫克咖啡因
第6名：鮮奶咖啡（300毫升），90毫克咖啡因
第5名：特濃咖啡（31毫升），97毫克咖啡因
第4名：泡沫咖啡（270毫升），110毫克咖啡因
第3名：台式奶茶（400毫升），130毫克咖啡因
第2名：港式奶茶（230毫升），170毫克咖啡因
第1名：一般咖啡（230毫升），200毫克咖啡因
補腦飲食法－地中海飲食
註冊營養師陳玉儀小姐指出這種健康的飲食模式有助預防患上腦退化症的機會，如阿茲海默症，有助抗衰老！
地中海飲食（Mediterranean Diet）是指希臘、意大利、西班牙等地中海附近國家的飲食方式。這種飲食模式主張以蔬菜、水果、海鮮、天然五穀、豆類、果仁和橄欖油為主食。食物以新鮮為主，避免加工食物，以保持食物營養價值。2015年美國有研究發現採用地中海飲食習慣，可以大幅降低患上腦退化症30-50％。
1. 煮食時使用不飽和脂肪含量高的油，包括橄欖油、菜籽油、黃豆油、亞麻籽油。
2. 以香料代替鹽、醬汁和鹵汁來調味。
3. 每星期最少進食2次魚類或海鮮，包括三文魚、沙丁魚、吞拿魚、鯖魚。
4. 進食雞蛋、家禽類、低脂芝士、乳酪。
5. 每天進食適量紅肉。
6. 每日進食豆類、蔬菜水果、全穀麥和堅果。
7. 減少進食糖果和其他甜食。
本文經授權轉載自U Lifestyle。（原標題：咖啡營養｜研究：飲得多咖啡會令腦容量變小 增53%患認知障礙症機會）
責任編輯／邱苡瑄
