荷包蛋別只會加油煎！內行人教4步驟「保證不黏鍋」，低卡無油口感更滑嫩

減肥期間，有許多瘦身人士選擇減少攝取油脂及碳水化合物來控制體重，進食含豐富營養及優質蛋白質的雞蛋，不但能果腹，也有助提升新陳代謝。與碳水化合物或脂肪相比，人體需消耗更多的熱量來消化蛋白質。吃雞蛋雖有助減重，不過吃太多煎蛋難免覺得了無新意，稍微變換方式吃「水煎蛋」，味道及外貌均像煎荷包蛋，然而不用多加一滴油。

一般來說，荷包蛋要煎得好，多數在鍋子內放多量的油才好煎，不過油煎荷包蛋通常較油膩，熱量也隨之提升。喜歡吃荷包蛋又不想用油煎，水煎蛋可成為不錯的代替品，跟煎蛋的熱量一樣，一隻水煎蛋約介乎70至80千卡。即使用水煎，也可煎得漂亮，加少少醬油享用，熱量低之餘，味道也相當不錯，製作過程簡單只需4步驟，不用怕油花四濺、鍋底燒焦或過油，相對下來水煎蛋更低脂和更簡單善後。

水煎蛋做法及入廚小撇步

水煎蛋關鍵在利用水分，以半煎蒸的方式將蛋煎熟，既有煎的香氣又有蒸的軟嫩。

1.從冰箱取出雞蛋，先上下搖晃雞蛋，使蛋白不黏蛋殼，減少浪費。

2.大火加熱平底鍋，手感應到熱度後，轉小火。

3.將雞蛋置在平底鍋內。

4.加入兩湯匙水。

5.蓋上鍋蓋，小火煎6分鐘。

水煎蛋完成。

小撇步：

熟度可以依自己喜歡的選擇，想蛋黃有少許留心，可酌量減少水分，用細火煎3～4分鐘左右。

水煎蛋關鍵在利用水分，以半煎、蒸的方式將蛋煎熟，既有煎的香氣，又有蒸的軟嫩。雖不及油煎的香酥，卻減少多餘油脂及油煙的危害，也不擔心容易鍋底會燒焦。

營養師王敏寧（Mandy）於日前的訪問指出，蛋白質食物在瘦身期間，可以提供飽足感，不易導致亂吃其他食物來果腹，例如吃水煮蛋有助減重，補充身體所需的蛋白質，使肌肉不易流失，不過要留意的是，吃雞蛋也不等於可以減肥。當燃燒卡路里時，身體須維持足夠的肌肉量，有效的蛋白質是促進肌肉生長的重要營養，同時要兼顧其他營養攝取及做運動，獲取健康減肥的成效。

哪款蛋料理最肥？

炒蛋的熱量可以很高，若加鮮奶油或全脂牛奶，一份炒蛋差不多有1碗白飯的熱量達204千卡，再準確一點每100克炒蛋就有200～245大卡，比相同分量的蒸蛋多64千卡，多出近3倍熱量。而熱門早餐Egg Benedict （班尼迪蛋）最「肥」，源於所配的「荷蘭醬」由牛油及蛋黃打成，一份2隻的班尼迪蛋約553千卡，熱量相當於2.5碗白飯。

七款常見的蛋料理熱量

7. 蒸蛋100克：約64千卡（kcal）

6. 水煮蛋一顆：約74千卡（kcal）

水煮蛋熱量，具體取決於雞蛋的大小。一隻中型雞蛋的蛋白只佔熱量17千卡。雞蛋的卡路里大部分來自蛋黃，蛋黃是雞蛋營養最豐富的部分，其中包含很多維他命和物質。

5. 太陽蛋一顆：約90千卡（kcal）

4. 荷包蛋一顆：約96千卡（kcal）

一顆加油烹調的煎荷包蛋：約96千卡，不額外添加食用油，一顆荷包蛋的熱量與白煮蛋相似。

3. 炒蛋一份：約204千卡（kcal）

平底鍋炒蛋，兩顆大雞蛋加少許脫脂奶和少量牛油，熱量約200-245千卡，具體取決於牛奶及牛油的份量。炒蛋所含的卡路里可能比水煮蛋或荷包蛋還多。

2. 歐姆蛋一份：約305千卡（kcal）

一份歐姆蛋約是1.5碗白飯的熱量。

1. 班尼迪克蛋2顆：約553千卡（kcal）

班尼迪克蛋搭配的荷蘭醬熱量高，一份兩顆的班尼迪克蛋熱量相當於2.5碗白飯。

本文經授權轉載自香港01（原標題：入廚貼士｜煎荷包蛋不用一滴油 水煎蛋4步驟低卡無油減脂超易做） （相關報導： 一天可以吃幾顆蛋？營養師公布正確解答，4種人千萬別超過1顆 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／林俐