有人的失眠是躺半天睡不著，也有人是很快入睡，卻常在半夜醒來，而且很難再睡著！想到隔天還要上班，鬧鐘卻顯示時間已經來到清晨4、5點，實在讓人好焦慮！別擔心，精神科醫師有妙招，往下看就知道！
每周超過3天連續1月 構成失眠要面對
所謂的失眠分成好幾種類型，前面說的睡到半夜會自動醒來，而且不容易再度入睡的現象，也是失眠的一種。如果這個情況連續一個月，每個禮拜都出現至少3天，已經明顯影響生活品質，那就是該認真面對睡眠障礙的時候了。
生理不適影響睡眠 菸酒檳榔也難眠
首先，我們必須找出失眠的原因，才能對症下藥。精神科醫師溫閔凱表示，感冒、骨頭痛、消化不良、肝指數過高、甲狀腺亢進等都會影響睡眠，大家應該先想想看自己有沒有這些問題，如果沒有，再繼續考慮其他可能性。
需要提醒的是，很多甲狀腺亢進的患者雖有固定服藥，仍然會有淺眠困擾，這是因為甲亢藥物主要是調節荷爾蒙而不是神經，而甲亢患者的神經容易處於亢奮狀態，因此造成睡眠障礙。
另外，菸、酒、檳榔會刺激人體的中樞神經，也是造成睡眠品質不佳的常見原因。
肌肉緊繃釀失眠 醫師5建議必知
排除以上因素後，失眠問題的來源大多是心理壓力，即使不一定要花很多時間入睡，卻因心事重重，睡前不夠放鬆，使得神經和肌肉緊繃，睡著後還是有在半夜醒來的機會。
那麼，睡前可以做些什麼事情，減少半夜的睡眠障礙呢？溫閔凱醫師提出以下5點建議，容易失眠的你非知不可！
1. 重建睡眠習慣，重視睡眠效率
有些人擔心半夜醒來會減少睡眠時間，因此特地提前一兩個小時就寢，認為這樣可以增加總睡眠時間。其實，正確的做法應該是，每天固定時間上床，固定時間起床，周末假日也不例外，就算前一晚失眠，隔天最好也不要太晚起來，這樣才能讓身體習慣睡眠時間，減少失眠的機會。
溫閔凱醫師提醒，躺在床上的時間越長，睡眠品質越容易下降，與其提早上床卻睡不著，不如等時間到了再去躺。睡眠應該著重在品質，而不是時間長短，不一定每個人都要睡足8小時。
這裡提供一個公式給大家，就可以計算出「睡眠效率」。請將睡著的時間除以躺在床上的時間，得出的數字再乘以100%，如果有達到80%以上，就代表睡眠效率不錯！
睡眠效率＝（睡著時間／躺床時間）X 100%
例如，昨晚11點就寢，躺到12點睡著，今早7點起床，那麼真正入睡的時間是7小時，躺在床上的時間是8小時，7除以8再乘上100%之後是87.5%，睡眠效率相當好！
不過，如果一樣是11點就寢，12點睡著，卻在3點醒來，等到4點才再次睡著，而且一樣是7點起床的話，實際入睡6小時，睡眠效率就只有75%，精神肯定比較差。
所以，除了建立固定的睡眠時鐘，如何在睡前確實放鬆、一覺到天亮就很重要！溫閔凱醫師推薦「漸進式肌肉放鬆法」，簡單做法如下：
2. 睡前握拳放鬆，放鬆肌肉才好眠
透過肌肉緊縮和放鬆的過程，來達到舒緩目的。建議從最簡單的握拳開始，先用力握緊雙拳10秒，然後瞬間放開並休息20秒，再重覆握緊、放開的動作，可以幫助放鬆肌肉。
