不是鮭魚、鮪魚！台灣人愛吃的「1種魚」千萬別每天吃，營養師：小心越吃越胖

魚類是常見的優質蛋白質來源，不少魚種也含有Omega-3脂肪酸。據《每日郵報》報導，英國國民保健署（NHS）建議每周至少攝取2份魚類，不過不同魚種在脂肪、蛋白質、Omega-3甚至汞含量上都有差異，不能用同一套標準看待。英國營養師、City Dietitians創辦人Sophie Medlin也針對常見魚類逐一比較。

鯖魚是典型的高脂魚類。Medlin指出，鯖魚所含的Omega-3比多數魚類更高，約為一般鮭魚魚片的近2倍；哈佛大學一項大型研究也曾發現，每周食用2片鯖魚，可能與較低的心肌梗塞死亡風險有所關聯。

不過Omega-3高並不代表可以無限量攝取。鯖魚的總脂肪含量偏高，其中約3分之1為飽和脂肪，攝取過多飽和脂肪可能增加心血管疾病風險。營養師曾建銘也曾在粉專提醒，不少人因為鯖魚營養豐富而天天吃、餐餐吃，這其實是過度使用，可能因熱量攝取過多而導致發胖。

偏好清爽白肉魚又想補充Omega-3的人，鱸魚是可考慮的選項。Medlin表示，鱸魚蛋白質含量高，Omega-3也比不少白肉魚豐富，且大部分脂肪屬於不飽和脂肪。

但並非所有品種都適合頻繁大量食用。部分體型較大的野生海鱸魚可能含有比鮭魚更高的汞。汞會透過燃煤、採礦、工業活動及廢棄物進入水體，再隨食物鏈逐層累積，體型越大、位於食物鏈越上層的魚類，累積濃度通常越高。台灣常見的養殖金目鱸、七星鱸因體型較小、生命周期較短，重金屬累積相對較少。Medlin認為鱸魚的汞含量通常仍在可食用範圍內，但建議控制頻率，大約每周一次即可。

鮭魚同樣屬於高脂魚類，也是許多人熟悉的Omega-3來源。Medlin表示，鮭魚的營養相當全面，除了Omega-3與蛋白質，還能提供維生素D、維生素B12及硒；維生素B12參與造血、神經系統運作及能量代謝，維生素D則與鈣質吸收及骨骼健康有關。

鮭魚的蛋白質也包含人體所需的9種必需胺基酸。雖然脂肪量比低脂魚類高，但其中約80%屬於不飽和脂肪。

鮪魚肉質扎實、蛋白質含量高，也含有硒與維生素B12。不過Medlin對鮪魚的評價相對低一些，主要考量是汞含量，部分品種體型龐大且位於海洋食物鏈較高位置，長期攝食後體內可能累積較多汞，尤其黃鰭鮪、太平洋藍鰭鮪等大型鮪魚。

相較之下，罐頭鮪魚的汞含量通常較低，但實際數值仍受魚種及產品差異影響。另外鮪魚雖然也含Omega-3，含量明顯不如鯖魚與鮭魚，若以補充Omega-3為目的，並非優先選擇。

蝦子嚴格來說屬於甲殼類而非魚類，但日常飲食中同樣常被當作海鮮蛋白質來源。優點是熱量與脂肪都相對低，適合正在控制熱量的人，缺點則是Omega-3含量有限，無法取代高脂魚的角色，鈉含量在這幾種食材中也相對較高。蝦、蟹等甲殼類本身是常見的食物過敏原，有海鮮過敏問題者更需留意。

綜合來看，很難單純選出一種最健康的魚。鯖魚與鮭魚的優勢在Omega-3含量高；鱸魚能提供優質蛋白質與Omega-3，常見養殖品種的重金屬累積相對低；鮪魚是高蛋白食材但要考慮魚種；蝦子則適合想控制熱量的人。

比起長期只吃某一種魚，將不同魚種交替安排能讓營養來源更多元；料理方式可優先選擇清蒸、水煮、烘烤，避免油炸或過度加工增加額外油脂與鈉。至於孕婦、幼兒等對汞較敏感的族群，選魚時更需注意種類與食用頻率，避免長期大量攝取大型掠食魚。 （相關報導： 雞蛋怎麼煮最健康？專家公布6種蛋料理「蛋白質含量排行榜」，加碼告訴你水煮蛋零失敗煮法 ｜ 更多文章 ）