雞蛋怎麼煮最健康？專家公布6種蛋料理「蛋白質含量排行榜」，加碼告訴你水煮蛋零失敗煮法
雞蛋該怎麼煮才不會流失營養價值？以下6種料理方式一看就明白。（示意圖／取自photoAC）
雞蛋中有豐富的蛋白質，不同的雞蛋煮法，煮、蒸、炒、煎，會導致其中的營養價值各異，可被吸收的蛋白質亦有分別。哪種雞蛋煮法可被人體消化及吸收最多？有種吃法對吸收蛋白質幾乎毫無幫助，如果想藉此有效消化雞蛋中珍貴的蛋白質，可以說是「白吃」。
生雞蛋的蛋白中，有一種成分名為抗生物素蛋白（avidin），它會與生物素（biotin）結合，使身體無法有效地消化。煮雞蛋時的熱量促使蛋白產生結構性變化，並降低與生物素結合，蛋白質便易於被吸收。美國國立衛生研究院資料表明，將雞蛋加熱後，會變得更易消化，人體可以從煮熟的雞蛋中吸收到9成以上的蛋白質，不過，從生雞蛋中則只有50%。
《營養學雜誌》上也有研究發現，人體可消化水煮蛋中約91%以上的蛋白質；生雞蛋僅為50%。這意味著生雞蛋只能提供3克可吸收的蛋白質，相較於一隻煮熟的雞蛋則有近6克。此外，中國營養學會理事長程義勇教授曾撰文表示，蛋白和蛋黃的營養成分大不同，蛋白中90%是水分，10%主要是蛋白質，這10%的蛋白質是雞蛋中的蛋白質精華。
吃蛋有什麼好處？
據中國農業大學食品學院副教授范志紅的研究所指出，水煮蛋在有益心臟、蛋白質最好消化及維他命保存的排行榜上都是第一名。水煮蛋不用油，烹調溫度不高，蛋黃中的膽固醇也沒有被氧化。如果膽固醇一旦被氧化，會成為心血管的健康威脅，故此水煮蛋對心臟最有益。水煮蛋的加熱溫度低，營養亦得到全面保留。
如何煮水煮蛋最有利吸收蛋白質？
用小火將水燒開，放入雞蛋煮4分鐘，再「過冷水」就可以輕鬆剝殼。蛋白、蛋黃呈軟嫩的固態狀，口味好，各種營養亦最利於消化吸收。水煮蛋煮得太老，蛋白中的硫離子與蛋黃中的鐵離子產生化學反應，蛋黃邊緣變灰色硫化鐵，它不能被人體吸收。過度加熱雞蛋，蛋白質過度凝固，也不利消化吸收，浪費了雞蛋中的營養。
蛋白質最好消化排行榜
第1名：帶殼水煮蛋（蛋白質消化率：約99.7%）
3.帶殼水煮蛋可以阻隔空氣，雞蛋中的膽固醇沒有被氧化，所以未對心血管造成損傷。
第2名：煎半熟荷包蛋（蛋白質消化率：約98%）
1.以高溫油煎及半煎炸，烹調過程有機會釋出致癌物質。
2.煎蛋需要最多油，可使用不沾鍋，即使用油少亦不黏鍋。
第3名：炒嫩蛋（蛋白質消化率：約97%）
第4名：蒸蛋（蛋白質消化率：約92.5%）
第5名：煎全熟荷包蛋（蛋白質消化率：約81%）
1.以高溫、油煎及半煎炸，烹調過程有機會釋出致癌物質。
2.煎蛋需要最多油，可使用不沾鍋，使用的油就會減少，也不黏鍋。
第6名：生雞蛋（蛋白質消化率：約30~50%）
本文／圖經授權轉載自香港01（原標題：【蛋煮法】蛋白質吸收最完整煮法排行榜 6大食法哪種最有益？）
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